Sojų pupelių kalorijų kiekis ir cheminė sudėtis. Naudingos pupelių savybės, žala ir kontraindikacijos. Kaip valgomos augalų sėklos. Receptai ir įdomūs faktai. Straipsnio turinys:
- Sudėtis ir kalorijų kiekis
- Naudingos savybės
- Kontraindikacijos ir žala
- Kaip virti
- Kaip jie valgo
- Indų receptai
- Įdomūs faktai
Sojos (lot. Glycine max) - ankštiniai augalai, auginami Šiaurės ir Pietų Amerikos šalyse, Centrinėje Afrikoje, Indijos vandenyno salose. Taip pat yra nedidelių plantacijų Rytų Europoje - Ukrainoje ir Baltarusijoje. Augalas atrodo kaip žirniai ar pupelės, turi smėlio, rudos arba šviesiai oranžinės apvalios formos vaisius, kurių skersmuo yra apie 2 cm. Jie yra valgomi, šiek tiek kartaus skonio ir šiek tiek atšiaurūs, nors po mirkymo jie tampa minkštesni. Vienoje ankštyje gali būti nuo 3 iki 5 sėklų ir net daugiau. Surinkite juos po to, kai apvalkalas pakeičia spalvą nuo žalios iki geltonos ir atsiveria savaime. Sojos gaminamos kulinarijoje kaip nebrangus mėsos analogas; ji kepama, verdama, troškinama, kepama.
Sojų sudėtis ir kalorijų kiekis
Šiame ankštiniame augale yra daugiau nei 10 rūšių vitaminų, 21 mikro- ir makroelementas, taip pat lengvai virškinami angliavandeniai, riebalų rūgštys ir amino rūgštys.
Kalorijų kiekis sojoje 100 g yra 364 kcal, iš kurių:
- Baltymai - 36,7 g;
- Riebalai - 17,8 g;
- Angliavandeniai - 17,3 g;
- Maistinės skaidulos - 13,5 g;
- Vanduo - 12 g;
- Pelenai - 5 g.
Vitaminai 100 g:
- A, RE - 12 μg;
- Beta -karotinas - 0,07 mg;
- B1, tiaminas - 0,94 mg;
- B2, riboflavinas - 0,22 mg;
- B4, cholinas - 270 mg;
- B5, pantoteno rūgštis - 1,75 mg;
- B6, piridoksinas - 0,85 mg;
- B9, folio rūgštis - 200 mcg;
- E, alfa -tokoferolis, TE - 1,9 mg;
- H, biotinas - 60 μg;
- PP, NE - 9,7 mg;
- Niacinas - 2,2 mg
Makroelementai 100 g:
- Kalis, K - 1607 mg;
- Kalcis, Ca - 348 mg;
- Silicio, Si - 177 mg;
- Magnis, Mg - 226 mg;
- Natris, Na - 6 mg;
- Siera, S - 244 mg;
- Fosforas, P - 603 mg;
- Chloras, Cl - 64 mg.
Mikroelementai 100 g:
- Aliuminis, Al - 700 μg;
- Boras, B - 750 mcg;
- Geležis, Fe - 9,7 mg;
- Jodas, I - 8,2 μg;
- Kobaltas, Co - 31,2 μg;
- Manganas, Mn - 2,8 mg;
- Varis, Cu - 500 μg;
- Molibdenas, Mo - 99 μg;
- Nikelis, Ni - 304 mcg;
- Stroncis, Sr - 67 μg;
- Fluoras, F - 120 μg;
- Chromas, Cr - 16 μg;
- Cinkas, Zn - 2,01 mg.
Virškinami angliavandeniai 100 g:
- Krakmolas ir dekstrinai - 11,6 g;
- Mono- ir disacharidai (cukrus) - 5,7 g;
- Gliukozė (dekstrozė) - 0,01 g;
- Sacharozė - 5,1 g;
- Fruktozė - 0,55 g.
Nepakeičiamosios amino rūgštys 100 g:
- Argininas - 2,611 g;
- Valinas -1,737 g;
- Histidinas - 1,02 g;
- Izoleucinas - 1,643 g;
- Leucinas - 2,75 g;
- Lizinas - 2,183 g;
- Metioninas - 0,679 g;
- Metioninas + cisteinas- 1,07 g;
- Treoninas - 1,506 g;
- Triptofanas - 0,654 g;
- Fenilalaninas - 1,696 g;
- Fenilalaninas + tirozinas - 2,67 g.
Pakeičiamos amino rūgštys 100 g:
- Alaninas - 1,826 g;
- Asparto - 3,853 g;
- Glicinas - 1,574 g;
- Glutamas - 6,318 g;
- Prolinas - 1,754 g;
- Serinas - 1,848 g;
- Tirozinas - 1,017 g;
- Cisteinas- 0,434 g;
- Beta sitosterolis 50 mg
Riebalų rūgštys 100 g:
- Omega -3 - 1,56 g;
- Omega -6 - 8,77 g;
- Palmitic - 1,8 g;
- Stearinas - 0,6 g;
- Oleinas (omega -9) - 3,5 g;
- Linolo rūgštis - 8,8 g;
- Linolenas - 1,8 g.
Pastaba! Pagal savo sudėtį sojos pupelės primena šiltakraujų gyvūnų ir šaltakraujų žuvų mėsą, aliejus jo pagrindu yra ypač naudingas.
Naudingos sojos savybės
Tiesą sakant, tai yra daržovių mėsos analogas dėl didelio baltymų kiekio. Todėl naudingos sojos savybės pirmiausia slypi tame, kad tai idealus produktas vegetarams ir tiems, kurie vartoja nepakankamai mėsos. Pagal šį rodiklį augalų grūdai yra lyderiai tarp kitų ankštinių augalų. Tai taip pat lemia jų svarbą vaikams ir nėščioms moterims. Dietos ar pasninko dienomis galite lengvai apsiriboti tokiu produktu.
Soja yra naudinga tuo, kad ji veikia taip:
- Sumažina vėžio augimo tikimybę … Izoflavonai, žinomi dėl stiprių antikancerogeninių ir medžiagų apykaitos savybių, leidžia jam trukdyti šiam procesui. Su jų pagalba iš organizmo pašalinamos kenksmingos medžiagos, kurių įtaka padidina pieno liaukų, kiaušidžių, kepenų ir kitų organų navikų riziką.
- Normalizuoja žarnyno mikroflorą … Dėl produkto sudėties įvairovės čia padidėja naudingų bakterijų, kurios neleidžia atsirasti disbiozei ir dėl to atsiranda vidurių užkietėjimas, kolitas, polipai ir opos.
- Atkuria medžiagų apykaitą … Dėl to maistas virškinamas greičiau, o maistinės medžiagos visiškai pasisavinamos. Dėl šios priežasties sumažėja kasos, kepenų, skrandžio, žarnyno apkrova. Taigi užtikrinama pankreatito, cholecistito, gastrito ir kitų virškinimo trakto ligų prevencija.
- Sumažina cukraus kiekį kraujyje … Norėdami tai padaryti, pakanka suvartoti 50–100 g daržovių „mėsos“per dieną. Tai sulėtina paprastų angliavandenių įsisavinimą ir neleidžia staigiai padidinti gliukozės. Dėl to galima išvengti diabeto pasekmių - tinklainės atsiskyrimo, regos sutrikimų, inkstų ir širdies veiklos sutrikimų.
- Užtikrina normalią širdies veiklą … Taigi produktas veikia dėl didelio riebalų rūgščių kiekio. Jie trukdo įsisavinti kenksmingą cholesterolį iš maisto, sumažina apnašų kiekį ant kraujagyslių sienelių ir sumažina kraujo klampumą. Visa tai padeda apsisaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų, trombozės, aortos aneurizmos. Tokia sojos pupelių nauda paaiškinama didele kalio, magnio ir fosforo koncentracija kompozicijoje.
- Pagerina anemijos būklę … Produkte yra folio rūgšties ir daug geležies, kurių trūkumo atveju pablogėja kraujo rodikliai ir sumažėja gaminamų eritrocitų skaičius. Dėl to jis negali visiškai pernešti deguonies į vidaus organus, o tai sukelia hipoksiją ir jų darbo sutrikimus.
- Užkerta kelią sąnarių ligoms … Žmonės, kurie reguliariai vartoja soją, yra mažiau jautrūs artrozei ir su amžiumi susijusiems degeneraciniams-distrofiniams kremzlės pokyčiams. Tai galima paaiškinti tuo, kad jame yra daug kalcio, būtino kaulams stiprinti. Būtent dėl šios priežasties jį rekomenduojama naudoti absoliučiai visiems, bet ypač vyresniems nei 60 metų žmonėms.
- Skatina normalią smegenų funkciją … Taip yra dėl jo ląstelių ir nervinio audinio atstatymo, dėl to pagerėja trumpalaikė ir ilgalaikė atmintis, vystosi analitinis mąstymas ir didėja protiniai gebėjimai. Cholinas ir lecitinas, esantys augalo grūduose, yra atsakingi už tai.
- Teigiamai veikia svorį … Svorio netekimas atsiranda dėl organizmo valymo nuo toksinų, medžiagų apykaitos normalizavimo ir greito prisotinimo. Soja yra labai patenkinta ir maistinga, greitai ją užpildote ir tuo pačiu gaunate reikiamą energiją. Lecitinas, kuris yra grūdų dalis, prisideda prie poodinių riebalų kiekio sumažėjimo.
Svarbu! Soja lengvai absorbuojama organizme, nepaliekant sunkumo skrandyje.
Kontraindikacijos ir žala sojai
Vartojant dideliais kiekiais, gali paspartėti organizmo senėjimo procesas, sutrikti endokrininė sistema ir padidėti rizika susirgti Alzheimerio liga. Be to, pomėgis gali išprovokuoti kolito, astmos, rinito, egzemos ir dilgėlinės priepuolius.
Tarp kontraindikacijų naudoti augalų grūdus reikėtų pabrėžti:
- Urolitiazės liga … Produkte esantys oksalatai kelia grėsmę šlapimo pūslės akmenų susidarymui, kurie gali sukelti stiprų skausmą apatinėje pilvo dalyje.
- Nėštumas … Pavojus kyla dėl to, kad grūduose esantys izoflavonai gali išprovokuoti persileidimą ir sukelti vaiko smegenų vystymosi sutrikimus.
- Vaikystė … Jūs neturėtumėte įvesti šio produkto į vaiko iki 10–12 metų mitybą, jis gali sukelti alergiją ir tapti skydliaukės funkcionavimo kaltininku.
Pastaba! Sojos taip pat gali būti kenksmingos, jei naudosite ne ekologiškus grūdus, o auginsite naudodami pesticidus ir perdirbsite gamybos procese su įvairiais priedais.
Kaip ruošiama soja?
Šis produktas gali būti naudojamas kulinarijoje tiek originalioje formoje, tiek grūduose, tiek kaip „mėsos“pusgaminis, kuris dažniausiai parduodamas parduotuvėse. Sojų miltai yra labai paplitę, todėl pupelės pirmiausia gerai nuplaunamos, 4 valandas džiovinamos iki 50 ° C temperatūros ir sumalamos malūne arba namuose, naudojant kavos malūnėlį arba virtuvinį kombainą. Tokiu atveju paprastai pašalinami visi lukštai ir embrionai, nes jie greitai oksiduoja miltus.
Dažnai siūloma „mėsą“gaminti iš virtų miltų. Taip pat pradinis jo produktas gali būti atliekos, likusios gaminant aliejų. Ši tekstūra yra tešlos virimo ekstruzijos būdu rezultatas, pridedant aukščiau išvardytų ingredientų ir vandens. Gavusi tokią masę, ji sujungiama į vieną gabalą ir įgauna solidžią išvaizdą. Tada jis 3 valandas džiovinamas iki 40 ° C temperatūros orkaitėje, tada susmulkinamas. Rezultatas - „mėsos“kotletai, malta mėsa, guliašas, kotletai.
Kitas būdas virti soją yra daiginti. Norėdami tai padaryti, grūdai turi būti gerai nuplauti ir užpildyti vandeniu, kad jie būtų visiškai padengti. Į jį reikia įpilti kelis žiupsnelius sodos, kuri suminkština grūdus. Po to grūdai turi būti palikti vienai dienai, o po to nusausinti, kartojant ankstesnius veiksmus dar 2 kartus. Tada belieka tik išdžiovinti pupeles ir pagal pasirinktus receptus išvirti daigintą soją, įdėti ją į sriubą, gaminti bulvių košę ir pan.
Iš sojos gaminamas sviestas, pienas, padažai, izoliatas, lecitinas ir baltymai, kurie naudojami ne tik gaminant maistą, bet ir sportuojant, ir medicinoje bei maisto pramonėje. Tai taip pat puikus ingredientas augaliniam pienui, jogurtams, grietinei gaminti. Tačiau pati populiariausia yra tofu sūrio gamyba.
Kaip valgoma soja?
Jis vartojamas ne žalias, o iš anksto keptas, virtas, keptas, troškintas. Šio augalo pupelės pakeičiamos mėsa ir žuvimi. Jie dedami į sriubas, naudojami kotletams ir kepsniams gaminti.
Baltymų pavidalu soją valgo sportininkai ir tie, kurie nori sukurti raumenų masę gerdami ją dideliu kiekiu vandens arba ištirpindami skystyje.
Bulvių košė ruošiama iš žalių grūdų, kurie gali būti naudojami pyragų, keptų pyragų įdarui. Jų pagrindu gaminami įvairūs troškintuvai, o iš sėklų gautas lecitinas aktyviai dedamas į sausainių tešlą, taip pat į majonezą, duoną, kiaušinienę.
Tačiau didžiausias susidomėjimas vis dar yra tai, kaip jie valgo daigintas sojos pupeles. Jo daigai plačiai naudojami sultims, dedami į daržovių ir vaisių salotas.
Sojų receptai
Tai toks universalus produktas, kad su juo galite gaminti absoliučiai bet kokį patiekalą - pirmą, antrą, garnyrą, užkandžius, sumuštinius ir net desertus. Sėkmingų virėjų paslaptis paremta pupelių ar maltos mėsos mirkymu. Tai daro juos minkštesnius ir pašalina kartų poskonį, nemalonų daugeliui.
Šie sojų pupelių receptai bus tinkami tiek švenčių dienomis, tiek darbo dienomis:
- Tofu … 4 porcijoms užpilkite šaltu vandeniu 1 kg džiovintų pupelių ir palikite per naktį. Per tą laiką jie turės išsipūsti ir padvigubėti, po to jie turi būti perduodami per mėsmalę. Tada į gautą masę įpilkite vandens (3 l) ir leiskite pastovėti 4 valandas. Tada nukoškite ir supilkite likusį pieną į dubenį ant silpnos ugnies, kol užvirs, apie 5 minutes. Tada į jį įpilkite 0,5 šaukštelio. sodos už 1 litrą skysčio ir kai varškė sutirštės, perkoškite pieną per marlę, o pačią masę gerai išspauskite marlėje ir padėkite po presu 1 valandai.
- Pate … Nuplaukite ir virkite pasūdytame vandenyje, kol išvirs 300 g žalių sojų pupelių. Tada susukite jį mėsmale, įberkite druskos ir pipirų, suberkite smulkintus krapus ir šiek tiek česnako. Kad užkandis įgautų dar subtilesnį skonį, į jį įpilkite 1–2 šaukštus. l. Sojų pienas. Tada gerai išmaišykite šią masę ir paskirstykite ją ant plonų batono riekelių.
- Majonezas … Vieną valandą mirkytą soją (150 g) sumalkite kavos malūnėlyje ir sumaišykite su cukrumi (1 šaukštas), citrinos sultimis (10 ml), obuolių actu (5 ml), garstyčiomis (0,5 šaukšto), druska ir pipirais pagal skonį. Tada įpilkite 1 šaukštą rafinuoto kukurūzų aliejaus ir išplakite mišinį maišytuvu.
- Dešros … Išvirkite sojos pupeles (500 g), sumalkite į maltą mėsą ir valandą pamirkykite vandenyje (1 l) su soda (1 šaukštelis). Nulupkite svogūną (pusę 1 vnt.) Ir česnaką (3 skiltelės), kartu su balto batono minkštimu (2 skiltelės) ir pupelėmis. Tada įmaišykite masę, druską ir pipirus pagal skonį, įmuškite į ją 1-2 kiaušinius, iš jos susukite mažas dešreles, apvoliokite miltuose ir apkepkite iš abiejų pusių augaliniame aliejuje. Jei norite, kad jie būtų minkštesni, galite juos uždėti po dangteliu vandenyje.
- Sriuba … Daigintas pupeles (1 puodelis) pamirkykite vieną valandą ir virkite 2 litruose vištienos sultinio. Kol verda, nulupkite, supjaustykite ir pakepinkite aliejuje vieną svogūną ir vieną morką. Tada supilkite keptuvę į puodą su grūdais ir po 5 minučių čia sudėkite 2 kubeliais pjaustytas bulves. Sultinį pagardinkite prieskoniais - ciberžole, raudonėliu, juodaisiais pipirais, cinamonu (po 1 žiupsnelį). Išjungę viryklę, sriubą papuoškite gabalėliu sviesto, krapais ir baltais kepalų skrebučiais.
- Troškintuvas … Soją (500 g) sumalkite mėsmale, pagal skonį pasūdykite ir pabarstykite pipirais. Tada supilkite šį mišinį į plastikinį maišelį ir virkite 15 minučių verdančiame vandenyje. Tada atsargiai išimkite, sudėkite į kepimo indą, suteptą augaliniu aliejumi, dėkite į apskritimus supjaustytus raugintus agurkus (2 vnt.) Ir ant viršaus virtų bulvių kubelius (2 vnt.). Tada viską užpildykite dviem kiaušiniais, pabarstykite kietu sūriu (100 g) ir pašaukite į orkaitę 30 minučių, kol susidarys tanki auksinė pluta.
Įdomūs faktai apie soją
Tai viena populiariausių kultūrų dėl nereikalingų augimo sąlygų, transportavimo ir laikymo. Jis yra senesnis už tas pačias pupeles ir žirnius ir daug vertingesnis. Šio ankštinių augalų atstovo auginimas Europoje prasidėjo tik XIX amžiuje, o JAV ir Brazilija laikomos pagrindiniais jos gamintojais ir eksportuotojais.
Kasmet pasaulyje auginama apie 300 milijonų tonų sojos pupelių, o dauguma jų suvartojama Kinijoje. Beje, Dangaus imperijoje jis vadinamas „Shu“, kuris išvertus į rusų kalbą skamba kaip „didžioji bob“. Jo populiarumas siejamas ne tik su turtinga sudėtimi, bet ir su tuo, kad perdirbus šį produktą praktiškai nelieka atliekų. Kulinarijoje naudojami vaistai ir veterinarija, miltai, miltai, aliejus ir pyragas.
Soja auginama ne tik žmonėms vartoti, bet ir subalansuotam pašarui gaminti. Kiaulės, arkliai, avys labai dažnai šeriami iš jų pagamintais miltais, nes tokios pupelės yra labai maistingos.
Soja laikoma neįtikėtinai sveika, tačiau nuolatiniai genetikų bandymai pagerinti savo savybes gadina produkto reputaciją. Pastaraisiais metais žiniasklaidoje pasirodė vis daugiau informacijos apie didelę riziką susirgti vėžiu, nes reguliariai vartojama maisto produktų, kurių pagrindą sudaro ankštiniai augalai. Taip pat verta paminėti, kad sojos kotletai, kotletai ir kiti pusgaminiai yra tikrai labiau kenksmingi nei naudingi, nes jų gamyboje naudojami įvairūs pagalbiniai ingredientai. Daigintose pupelėse, kurios dažnai sutinkamos korėjietiškose salotose, yra daug oligosacharidų, kuriuos žmogaus organizmas prastai pasisavina. Dėl šios priežasties po jų vartojimo padidėja vidurių pūtimo ir pilvo skausmo rizika.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie sojos pupeles:
Dėl tam tikrų priežasčių, aišku, nepelnytai, daugelis tiesiog ignoruoja soją, pretekstą didele savo genų mutacijos ir žalos sveikatai rizika. Šis įsitikinimas turi tam tikrą reikšmę, tačiau jei perkate žalias, ekologiškas pupeles, kaip sakoma, tiesiai iš sodo, tai duos tik naudos, ir didžiulės.
