Sužinokite, kaip profesionalūs kultūristai 100% dirba kiekviename pratime, taip sukeldami galingą anabolizmą visame kūne. Kokybiškas mokymas yra palaipsniui mažinant poilsio laiką tarp serijų, išlaikant arba didinant pakartojimų skaičių. Jo pagrindinis tikslas yra suteikti raumenims kokybišką palengvėjimą. Su juo galėsite deginti riebalus neprarasdami raumenų masės. Profesionalūs sportininkai, ruošdamiesi svarbiems turnyrams, naudoja kokybiškas treniruotes kartu su kardio treniruotėmis ir mažai kalorijų turinčia dietine mitybos programa. Šiandien mes išmoksime gerai treniruotis kultūrizme. Tam tikru momentu turėsite nustoti priaugti svorio, kad raumenys atrodytų gražiai.
Kokybiška mokymo programa
Mes negaišime laiko ir iš karto pasiūlysime jums tris padalintas programas, skirtas skirtingam mokymo dienų skaičiui.
- Pirmoji diena: kojos pečiai (tris kartus per savaitę), kojos (keturias dienas per savaitę) atgal, bicepsas (šešias dienas per savaitę).
- Antra diena: poilsis, krūtinė, tricepsas (keturias dienas per savaitę), krūtinė, tricepsas (šešias dienas per savaitę).
- Trečia diena: krūtinė, tricepsas (tris kartus per savaitę), poilsis, kojos, pečiai (šešias dienas per savaitę).
- Ketvirta diena: poilsis, nugara, bicepsas (keturias dienas per savaitę).
- Penkta diena: nugara, bicepsas (tris kartus per savaitę), pečiai (keturias dienas per savaitę) pakartokite pirmą dieną.
- Šešta diena: pailsėkite, pailsėkite, pakartokite antrą dieną.
- Septintoji diena: pailsėkite, pailsėkite, pakartokite trečią dieną.
Vienos sesijos trukmė yra nuo 40 minučių iki valandos, ir jūs turėtumėte pradėti nuo trijų judesių kiekvienai kūno daliai. Šiuo atveju požiūrių skaičius yra trys, ir kiekviename iš jų atlikite dešimt pakartojimų. Jūsų treniruočių programą turi sudaryti vienas judesys su hanteliais, štanga ir simuliatoriaus naudojimas. Jei ketinate naudoti 6 dienų pertrauką, antrame etape vieną pratimą reikia pakeisti lygiaverčiu.
Jums reikia aukštos kokybės treniruočių, net jei neplanuojate dalyvauti turnyruose ir treniruotis sau. Visą rudenį ir žiemą galite dirbti masinio didinimo režimu, o pavasarį, pasitelkę kokybiškas treniruotes, pasiruošti paplūdimio sezonui. Mėgėjai turi prasmę remtis sportininkais ir juos keisti, atsižvelgiant į jūsų išsilavinimo lygį. Tikrai rasite ko pasimokyti iš profesionalų. Pagalbos mokymų trukmė dažniausiai yra trys mėnesiai. Per šį laikotarpį būtina naudoti vidutinį svorį ir sutelkti dėmesį į riebalų deginimą. Negalvokite apie masės priaugimą, šis etapas jums prasidės rudenį.
Taip pat reikia atsiminti, kad esant energijos trūkumui organizme, kaupiasi nuovargis ir reikia klausytis savo kūno. Gali būti, kad per pastarąsias porą savaičių reikės vėl sumažinti apkrovą.
Jūsų rezultatams įvertinti galima naudoti skalę, tačiau veidrodis yra geriausia kontrolė. Tik taip galite pamatyti, kaip gerai traukiami jūsų raumenys.
Kalbant apie palengvėjimą, būtina prisiminti mitybos programą. Kaip žinote, riebalų deginimas neįmanomas dirbtinai nesukuriant kalorijų deficito, ir tai galima pasiekti tik kompetentingos ir griežtai patikrintos mitybos programos dėka. Žinoma, mėgėjams nereikia laikytis tokių griežtų dietų, kad sportininkai „sėdėtų“.
Tačiau vis tiek būtina apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį racione. Be to, reikia daug dėmesio skirti maisto pasirinkimui, kad nevartotumėte daug riebalų. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą tarp pluoštinių ir krakmolingų angliavandenių.
Jei masinio statymo metu jums nereikia kardio krūvio, negalite be jo apsieiti dirbdami prie reljefo. Kardio treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei pusvalandį ir turėtų būti atliekamos tik po jėgos treniruočių. Su kardio treniruotėmis galite paspartinti medžiagų apykaitą, o aerobinę veiklą turėtumėte naudoti tris ar penkis kartus per savaitę.
Kaip tinkamai treniruoti krūtinę, tricepsą ir pečius, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
