Sužinokite, kaip fitnesas iš esmės skiriasi nuo kultūrizmo? Ir kodėl yra skirtingi fitneso treniruočių principai, siekiant priaugti raumenų masės ir išdžiovinti kūną. Remdamiesi šiuo straipsniu, mes stengsimės kuo daugiau ir prieinamai papasakoti apie efektyvaus kūno rengybos principus. Jei norite gauti maksimalų rezultatą iš savo pamokų, turite griežtai laikytis šių principų. Nors šiandien yra daugybė skirtingų mokymo metodų, pagrindiniai Joe Weiderio suformuluoti principai ir toliau išlieka aktualūs.
Apkrovos progreso principas
Tai yra svarbiausias principas, dėl kurio galima priaugti svorio. Jūsų raumenų apimtis padidės ir sustiprės tik tuo atveju, jei jie turės nuolat prisitaikyti prie streso. Tai galima pasiekti jų progresavimo būdu. Norėdami tai padaryti, galite ne tik padidinti sportinės įrangos darbinius svorius, bet ir padidinti komplektų skaičių bei sutrumpinti poilsio tarp jų trukmę. Norėdami sekti apkrovos progresavimą, turėtumėte vesti veiklos dienoraštį.
Nustatykite sistemos principą
Siekiant maksimaliai padidinti kiekvienos raumenų grupės apkrovą, kiekvieno judesio metu reikia atlikti kelis darbo rinkinius. Tai vienintelis būdas suaktyvinti raumenų audinio ląstelių augimo mechanizmus.
Raumenų šoko principas
Jei nuolat naudojate vieną treniruočių programą, tada jūsų kūnas labai greitai prisitaiko prie šių krūvių. Dėl to progresas sulėtės, o paskui visiškai sustos. Norint to išvengti, būtina periodiškai keisti mokymo programą. Pakeiskite pratimus, jų atlikimo tvarką, taip pat galite pakeisti serijų ir pakartojimų skaičių.
Izoliacijos principas
Norint apkrauti tik tikslinius raumenis, būtina juos kuo labiau izoliuoti nuo kitų raumenų. Tai visų pirma taikoma mažiems raumenims, tokiems kaip blauzdos ar tricepsas. Treniruokliai dažniausiai naudojami raumenų grupėms izoliuoti. Tačiau šis principas gali būti veiksmingas tik po vienerių ar dvejų metų nepertraukiamo kultūrizmo. Pradedantys sportininkai turėtų atlikti tik pagrindinius judesius.
Piramidės principas
Šio principo esmė - palaipsniui didinti darbinį svorį nuo komplekto iki komplekto. Tarkime, kad jūsų maksimalus pritūpimų svoris yra 150 svarų. Pradėkite dirbti pirmame rinkinyje, kurio svoris yra 90 kilogramų, antrame - 105 ir kt. Taip pat galite naudoti visą piramidę. Šio metodo idėja yra ta, kad pasiekus maksimalų svorį, kiekvieną kartą pradėsite jį mažinti.
Prioriteto principas
Remiantis šiuo principu, pamokos pradžioje turite dirbti su raumenų grupėmis, kurios atsilieka vystydamiesi. Tai susiję su dideliu energijos tiekimu ir galėsite maksimaliai įtempti raumenis.
Tarpinių rinkinių principas
Turėtumėte daryti sunkiai dirbančių raumenų (blauzdos, pilvo ir kt.) Rinkinius tarp kitų raumenų.
Statinės įtampos principas
Baigę suplanuotą kiekvienos raumenų grupės rinkinių skaičių, turėtumėte jose sukurti statinę įtampą. Pavyzdžiui, atlikę bicepso judesį, nedelsdami jį įtempkite kelias sekundes. Tai pagerina raumenų apibrėžimą ir atskyrimą.
Superset principas
Jei be pertraukos atliksite du judesius iš eilės antagonistiniams raumenims, galite žymiai pagreitinti savo pažangą.
Kombinuotų metodų principas
Metodo esmė - be pertraukos atlikti bent du pratimus vienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, atlikę bicepso garbanas, eikite tiesiai į plaktuko garbanas. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, galite palaipsniui padidinti pratimų skaičių iki trijų ar daugiau.
Išankstinis nuovargis
Pirmiausia turite atlikti izoliuotą judesį, o tada pagrindinį tos pačios raumenų grupės judesį. Tai žymiai pagerins raumenų vystymosi kokybę.
Maksimalus (piko) susitraukimo principas
Didžiausias raumenų susitraukimas turėtų būti suprantamas kaip didžiausia dirbančio raumens įtampa piko susitraukimų metu. Pavyzdžiui, bicepsui tai bus kraštutinis viršutinis trajektorijos taškas.
Dalinės amplitudės principas
Principo esmė yra atlikti kelis pakartojimus paskutiniame rinkinyje nepilnu judesio diapazonu. Paspaudžiate paskutinį nesėkmės rinkinį, o tada du pakartojimus atliekate tik sviedinio trajektorijos viršuje.
Daliniai pakartojimai
Pagal šį principą būtina dirbti tik tam tikroje trajektorijos dalyje. Pastaruoju metu šis metodas tapo labai populiarus, nes jį naudoja beveik visi sportininkai.
Priverstiniai pakartojimai
Čia jums reikės draugo pagalbos. Kai jau pasiekėte nesėkmę ir negalite toliau atlikti judesio, draugas jums padės tai padaryti. Tai gana sudėtingas mokymo metodas, todėl neturėtumėte jo dažnai naudoti, nes galite tiesiog persitreniruoti.
Neigiami pasikartojimai
Buvo nustatyta, kad raumenys sugeba daryti daugiau jėgos, kai sviedinys juda žemyn. Taigi draugas padeda jums pakelti sviedinį, o jūs jį nuleidžiate, visiškai valdydami judesį.
Poilsis - pauzė
Jūs atliekate judesį su svoriu, kuris leidžia atlikti ne daugiau kaip tris pakartojimus. Po to turėtumėte ilsėtis ne ilgiau kaip minutę ir pakartoti rinkinį. Iš viso galite atlikti tris ar keturis tokius rinkinius.
Atlikite pagrindinius laisvo svorio judesius
Sportininkai savo mokymo programoje turėtų naudoti pagrindinius pratimus. Taip yra dėl to, kad reaguodamas į jų išsipildymą kūnas išskiria didžiausią hormonų kiekį, nes judėjime dalyvauja daugybė raumenų.
Stenkitės dirbti stovėdami
Šis metodas yra panašus į ankstesnį. Jei yra pasirinkimas, pirmenybė turėtų būti teikiama stovėjimui ar lenkimui, o ne darbui, o ne sėdėjimui ir gulėjimui.
Kaip treniruojasi fitneso dviratininkė Jekaterina Krasavina, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
