Įvairiais pratimų etapais, siekiant efektyvumo, svarbu išlaikyti tam tikrą vykdymo tempą. Sužinokite, kuris greitis yra efektyviausias ir kurioje fazėje. Kiekvienas sportininkas žino daugybę skirtingų pratimų, skirtų lavinti kiekvieną raumenų grupę. Be to, kultūristai žino, kad galite pakeisti visų judesių atlikimo tipą, o tai reiškia sutelkti dėmesį į sutrumpintas, neigiamas ar teigiamas fazes. Patyrę sportininkai taip pat žino, kad dėl pailgėjusios neigiamos fazės (svoris krenta ilgiau nei pakyla), galima įnešti daugiau mikrotraumų į raumenų audinius.
Apie šiuos dalykus buvo parašyta gana daug straipsnių. Tačiau daug mažiau dėmesio buvo skirta klausimams, kaip didelis greitis gali paveikti audinių sužalojimą ir energijos mainus. Kartu tai labai svarbi tema. Šiandien sužinosite, kaip kultūrizmo ir kūno rengybos pratimai gali padėti jums pasiekti savo tikslus.
Jėgos sportininkai pratimus turi atlikti labai lėtai, kad pasiektų savo tikslus, o sunkiaatlečiai - dideliu greičiu. Kad pasiektų savo tikslus, kultūristai turi išlaikyti vidutinį greitį. Taigi galime padaryti paprastą išvadą: maksimali masės prieaugio norma tiesiogiai priklauso nuo vykdymo greičio, taip pat nuo pratimo tipo. Galima išskirti tris jėgos judesių tipus:
- Teigiamas - našta kyla lėčiau nei leidžiasi;
- Neigiamas - sporto įranga nusileidžia lėčiau, palyginti su jos kilimu;
- Statinis - svoris laikomas nejudant.
Taip pat yra pratimo tempo gradacija:
- Greitas - kartojimai atliekami be pauzių arba 2 sekundes;
- Vidutinis - pakartoti reikia apie dvi sekundes;
- Lėtas - tarp pakartojimų yra poros sekundžių pauzė, o pats judesys atliekamas per 3-4 sekundes.
Sportuojantiems jėgos treniruotėse raumenų audinio skaiduloms reikia padaryti mikrotraumų, kurios atsiranda dėl sumažėjusių energijos atsargų raumenyse. Šį tikslą galima pasiekti bet kuriuo iš aukščiau išvardytų metodų. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios trūksta sutarimo dėl efektyviausio kultūrizmo ir kūno rengybos pratimų tipo ir tempo.
Pradedantiesiems tai nėra labai įdomu, nes karjeros pradžioje bet kokia treniruotė sukelia daug streso raumenims, o tai reiškia jų vystymąsi. Tačiau laikui bėgant tai padaryti tampa vis sunkiau, nes būtina nuolat didinti audinių energijos suvartojimą. Populiariausias būdas pasiekti šį tikslą yra padidinti sportinės įrangos darbinį svorį.
Reikėtų pažymėti, kad daugelis sportininkų jį naudoja visą savo karjerą ir nesistengia ieškoti naujų būdų. Tačiau kai kurie sportininkai žino, kad energijos sąnaudos taip pat kinta priklausomai nuo pratimo greičio.
Pratimo neigiamos fazės tempas
Per pastaruosius 15 metų neigiamos treniruotės tapo labai populiarios tarp sportininkų. Jo esmė yra tai, kad sviedinio nuleidimo procesas vėluoja, palyginti su jo kilimo greičiu. Pavyzdžiui, atlikdamas bicepso pakėlimą, sportininkas pakelia sporto įrangą mažiau nei per sekundę, o tada, lėtai, kontroliuodamas greitį, per 2 ar daugiau sekundžių nuleidžia ją į pradinę padėtį.
Be to, yra ir kitų profesionalų naudojamų neigiamo mokymo būdų. Tarkime, darbinis svoris yra toks didelis, kad jo neįmanoma pakelti savarankiškai, o draugas padeda pakelti sviedinį. Svoris sportininko jau sumažintas. Tai padeda žymiai pagreitinti raumenų masės augimą.
Atliekant neigiamus metodus, sunaudojama audinių energija ir dėl to jie gauna mikrotraumas, nes nepakanka energijos, kad būtų galima atsieti sujungtus aktino ir miozino pluoštus. Dėl to raumenys ir toliau susitraukia, o pluoštai suplyšta, o tai yra mikrotrauma. Atlikdami neigiamus pakartojimus, raumenys atlieka tempimo darbus, o tai prisideda prie daugiau mikrotraumų.
Be to, raiščių ir sąnarių stiprumo padidėjimas, kuris yra didelių apkrovų pasekmė, gali būti siejamas su teigiamais neigiamų treniruočių aspektais. Tačiau taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į du neigiamo požiūrio trūkumus - energiją ir greitį. Kuo lėčiau treniruositės, tuo lėčiau taps jūsų raumenys. Taigi raumenys negalės parodyti didelio susitraukimo greičio, o tai yra būtina sąlyga norint pasiekti aukštų rezultatų daugelyje sporto šakų. Taip pat buvo nustatyta, kad neigiamai treniruojantis energija išleidžiama mažiau efektyviai nei teigiamai.
Tačiau yra viena technika, leidžianti pašalinti aukščiau aprašytus neigiamų metodų trūkumus. Sportininkas turi pradėti atlikti pratimą naudodamas teigiamus pakartojimus, taip padidindamas energijos sąnaudas, o paskutinėje fazėje - pradėti daryti neigiamus judesius, o tai padidins raumenims padarytų mikrotraumų skaičių.
Teigiamas fazės tempas
Yra daug informacijos apie teigiamą etapą, tačiau gana sunku padaryti naudingą išvadą. Lyginant teigiamas ir neigiamas fazes, galima teigti, kad pirmuoju atveju sunaudojama daugiau energijos ir deguonies. Kaip daugelis sportininkų žino, šie veiksniai yra labai svarbūs stiprinant jėgas. Taigi teigiami pakartojimai gali padidinti sportininko jėgą. Tai taip pat taikoma padidėjusiai ištvermei.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad centrinė nervų sistema yra labiau įtraukta į teigiamus pakartojimus. Tai reiškia, kad neuromuskuliniai ryšiai yra aktyviausi, kai pratimai yra teigiami. Savo ruožtu, dėl to daugiau variklių yra prijungtas prie darbo, o tai taip pat padidina galios rodiklius.
Žinoma, idealus sportininko tobulėjimo variantas yra tuo pačiu metu padidinti jėgą ir raumenų masę. Taigi, kultūristai gali pasiekti puikių rezultatų, laikinai subalansuojant prastesnes ir įveikiančias fazes. Kiekvienais metais teorinis pagrindas kultūrizme gerėja, o ateinančiais metais dauguma sportininkų žymiai daugiau sužinos apie kultūrizmo ir fitneso pratimų tempą.
Pratimų tempą rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
