Sužinokite naują ir labai veiksmingą kultūrizmo treniruočių metodiką, kuri jau seniai naudojama vakaruose, siekiant sukurti tikrai atletišką kūno sudėjimą. Kryžminis mokymas sujungia mokymo būdus ir filosofiją į vieną gana specifinę veiklą. Gali būti, kad jūs, net to nežinodami, naudojate kultūrizmo treniruotes. Paprasčiau tariant, kryžminė treniruotė yra treniruočių technika, kuri protingai sujungia jėgos ir kondicionavimo treniruotes. Tai apima sprogstamus judesius kartu su kūno svorio pratimais. Tai puikus būdas lavinti savo fizinę formą.
Visos kultūrizmo treniruotės vyksta intensyviai, o jų trukmė paprastai yra apie pusvalandį. Šios sesijos paprastai vadinamos didelio intensyvumo kryžminėmis treniruotėmis (HICT). Reikėtų pažymėti, kad kryžminės treniruotės nereiškia dažno treniruoklių naudojimo, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas funkcinei kūno būklei ir darbui su virduliais, štanga, hanteliais ir kūno svoriu.
Kryžminio treniruočių technika kultūrizme
Nemanykite, kad norint atlikti HICT nereikia didelių raumenų. Taip pat būtina sprogstamai dirbti su dideliais svoriais. Daugelis garsių stipruolių, pavyzdžiui, Brianas Shaw, savo klasėse naudoja kryžminio mokymo elementus. Taip pat reikėtų pabrėžti, kad ši kryptis tampa vis populiaresnė.
Be to, atsiranda naujų metodų, kuriuose HICT derinamas su kitomis jėgos disciplinomis. Pavyzdžiui, Joelis Feinbergas sukūrė savo treniruočių metodiką, kuri sėkmingai sujungia sunkumų kilnojimo ir jėgos kėlimo elementus, kai visi judesiai turi būti atliekami kuo didesniu greičiu.
Norėdami įsisavinti šią programą, jums reikės žinių apie pagrindinius sunkumų kilnojimo judesius. Tai apima šiuos pratimus:
- Nešiojimas.
- Pritūpimai.
- Štangos pakėlimas prie krūtinės.
- Spaudimas nuo krūtinės.
- Šūdas.
Pradėkite programą nuo svorio, kuris yra pusė jūsų maksimalaus atliekant visus aukščiau nurodytus pratimus. Jei po ranka neturite penkių strypų, galite kai kuriais judesiais išlyginti sporto įrangos svorį. Pavyzdžiui, dažniausiai atliekant stūmimą, atplėšimą ir pakeliant strypą prie krūtinės, sviedinio svoris pasirodo gana panašus. Atlikite šiuos judesius maksimaliu greičiu penkis pakartojimus. Judesių vykdymo tvarka yra tokia pati, kaip nurodyta aukščiau. Dėl to viename apskritime bus 25 pakartojimai. Po trumpo poilsio pradėkite atlikti antrąjį raundą, o tokių raundų iš viso turėtų būti penki.
Pagrindinis kryžminių treniruočių dėmesys turėtų būti skiriamas greičiui ir technikai. Tinkamai kvėpuodami ir kartodami pakartojimus, galite įveikti visus penkis ratus mažai ilsėdamiesi arba visai nepailsėdami. HICT yra mažo pakartojimo, didelio intensyvumo, sprogstamųjų pratimų technika. Ji sugeba kokybiškai apkrauti visus jūsų kūno raumenis vos per 20 minučių ar šiek tiek daugiau. Feinbergo sistema apima kojas, pečių juostą, nugaros raumenis, latus ir kt.
Kryžminės treniruotės kultūrizme leis ne tik pagerinti savo fizinę veiklą, bet ir žymiai pagerinti savo formą. Sportinės įrangos darbinis svoris nėra didelis, tačiau jo pakanka, kad jūsų raumenys būtų stipriai įtempti.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad per penkis treniruočių etapus atliksite 125 pakartojimus, o tai leis jums išvystyti plaučius ir prarasti riebalų masę. Ši programa yra labai efektyvi ir labai sunki. Kuo daugiau pastangų įdėsite, tuo geresnis rezultatas, kaip ir bet kuri kita treniruočių programa.
Kryžminis mokymas reiškia dažną treniruočių programų keitimą, o kiekvieną kartą apsilankę sporto salėje turite atlikti vis kitą programą. Tačiau net jei Feinbergo technika bus naudojama pakankamai ilgai, rezultatai pasirodys ne lėtai.
Galėsite priaugti raumenų masės, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, padidinti medžiagų apykaitą ir kt. Norint pasiekti gerų rezultatų, jums pakanka pravesti tris pamokas per savaitę pagal šią sistemą. Programa tapo labai populiari būtent dėl jos veiksmingumo. Jis gali būti naudojamas bet kuriame pasiruošimo etape, pavyzdžiui, ne sezono metu. Tačiau ruošiantis varžyboms jis jums bus naudingas.
Kryžminio mokymo populiarumas auga būtent dėl šių programų efektyvumo. Daugelyje planetos valstijų nuolat atsiranda naujų salių, skirtų praktikuoti šią sporto discipliną. Taip pat verta paminėti tai, kad HICT yra įvairi ir jums nebus nuobodu sporto salėje.
Šiame vaizdo įraše pateikiamas „crossfit“pratimų rinkinys pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams:
