Vos per 5 minutes išmoksite sudaryti treniruočių programas, kurios leis jums priaugti nuo 5 iki 10 kg raumenų masės per 40 dienų. Šiandien labai populiari kiekvienos raumenų grupės treniruotės kartą per savaitę schema. Šis reikšmingas mokymo proceso pokytis įvyko maždaug prieš tris dešimtmečius. Šiais laikais labai mažai žmonių prisimena, kiek pokalbių apie tai buvo tais senais laikais.
Kas lėmė perėjimą prie naujo metodo - šoko treniruotės
Kaip žinote, raumenų masės augimas yra įmanomas, kai pasiekiama audinių skaidulų hipertrofija. Tai, savo ruožtu, galima pasiekti atliekant daug pamokoje atliekamų darbų. Paprasčiau tariant, kuo daugiau metodų ir pakartojimų bus jūsų treniruočių programoje, taip pat kuo dažniau treniruositės, tuo greičiau raumenys augs. Tik poveikio masės treniruotės kultūrizme duos jums reikiamų rezultatų.
Apskritai, šio fakto supratimas tapo šiuolaikinio kultūrizmo atsiradimo priežastimi. Tačiau šeštajame dešimtmetyje buvo sukurti pirmieji steroidai, kurie greitai įsitraukė į sportą. AAS yra dopingas ne tik raumenims, bet ir psichikai. Naudodamiesi jais, sportininkai žymiai padidina treniruočių apimtį, o dažnai atliekant pratimus tai sukelia persitreniravimo būseną.
Devintajame dešimtmetyje steroidų vartojimas tapo dar labiau paplitęs, kaip ir vėlesni sportininkų persitreniravimo atvejai. Šis faktas tapo pagrindine perėjimo prie vienos raumenų grupės treniruočių schemos per savaitę priežastimi. Šis įvykis sukėlė didelį rezonansą tarp kultūristų ir buvo suskirstytas į dvi grupes. Natūralių treniruočių gerbėjai pasmerkė anabolinių steroidų vartojimą ir buvo tikri, kad artėjanti mėgėjų kultūrizmo mirtis. Jie suprato, kad dabar populiari schema nenaudojant AAS nebūtų tokia efektyvi, o tai ir atsitiko.
Nuo devintojo dešimtmečio mėgėjų vis mažiau ir mažiau, o dabar daugelis turnyrų negali sukelti didelio žiūrovų susidomėjimo. Nesunku atspėti, kad dabar neužtenka tik daug nuveikti, kad laimėtum, bet reikia naudoti ir farmakologinius vaistus. Tačiau naujos kartos sportininkai nenori, kad steroidai būtų pašalinti iš kultūrizmo, o tik trokšta naujų masės rekordų.
Prie padalijimo prisidėjo ir Mike'as Mentzeris. Nepaisant to, kad jis priklausė senajai kultūrizmo mokyklai, Mike priėmė naują mokymo schemą. Kartu reikia pasakyti, kad jo veiksmai yra susiję su tam tikru nesusipratimu. Arnie laikais visi kultūristai didžiavosi dideliais darbiniais svoriais. „Mentzer“nebuvo išimtis ir manė, kad maksimalus klasių poveikis gali būti pasiektas tik jas naudojant.
Bet kai pagrindinė gairė sportininkui yra sporto įrangos svoris, tuomet būtina sumažinti treniruočių dažnumą. Dėl to Mike'as tapo retų, bet intensyvių treniruočių šalininku. Tikrai ne jo kaltė, kad jo technika buvo labai panaši į steroidų režimus. Tiesa, jis nėra plačiai naudojamas kultūrizme.
Dažniausiai mėgėjai salėse apsilanko pasibaigus darbo dienai ir dėl „Mentzer“propaguojamų krūvių jiems tiesiog nepakanka energijos. Ir vėl galite prisiminti didžiojo Joe Weiderio nurodymus, kurie tikino, kad būtina dirbti su svoriais, kurie yra nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus.
Kaip turėtų būti organizuojamos masinės mušamųjų treniruotės kultūrizme
Jei neketinate naudoti anabolinių steroidų, tuomet, norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turėsite grįžti prie dažnų pratimų. Žinoma, nuo Arnie eros kultūrizme daug kas pasikeitė. Devintajame dešimtmetyje genetika dar tik vystėsi ir negalėjo suteikti daug minčių. Šiandien viskas pasikeitė.
Dauguma mokslininkų mano, kad pagrindinis raumenų augimo veiksnys yra ne anaboliniai hormonai, o žmogaus genai. Fizinės veiklos įtakoje jie suaktyvinami ir pradeda reikiamus procesus, kurie iš tikrųjų lemia raumenų augimą. Nustatyta, kad vieni genai veikia tik porą valandų, o kiti - kelias dienas.
Mums, žinoma, labiau rūpi tik tie genai, kurie yra atsakingi už raumenų augimą. Mokslininkai nustatė, kad per dieną po mankštos šie genai praranda pusę savo veiklos. Tuo pačiu metu po kitos dienos šis veiklos praradimas jau yra 75 procentai, todėl po keturių dienų jie patenka į „žiemos miegą“.
Tai suteikia pagrindo teigti, kad kitą dieną nauja veikla gali padidinti būtinų genų aktyvumą 150 procentų. Šiuolaikinio kultūrizmo aušroje sportininkai labai dažnai treniravosi, ir tai atnešė puikių rezultatų. Tuo pačiu metu būtina prisiminti apie persitreniravimą, o tai labai įmanoma dažnai treniruojantis. Dėl šios priežasties sportininkai turi eksperimentiškai nustatyti optimalią treniruočių apimtį, kuri leistų raumenims augti nesikaupiant nuovargiui.
Šiandien praktiškai niekas nesinaudoja šia mokymo schema. Tačiau mokslininkai taip pat nustatė, kad persitreniravimo rizika gerokai sumažės, jei sportininkas naudos skirtingus treniruočių režimus. Taigi mes pasiekėme tašką, kai reikia kalbėti apie šoko treniruočių organizavimą masinei kultūrizmui. Kiekvieną raumenį turėsite dirbti tris kartus per septynias dienas. Pavyzdžiui, krūtinės, nugaros ir deltos raumenims lavinti skiriama pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Rankos ir kojos treniruojamos likusias savaitės dienas, išskyrus sekmadienį, kuris bus jūsų teisėta ir vienintelė poilsio diena.
Kiekvienai raumenų grupei naudojami tik du pratimai. To visiškai pakanka, nes bendras per septynias dienas sukurtų rinkinių skaičius bus maždaug 25. Taip pat labai svarbu nuolat keisti užsiėmimo stilių.
Pirmasis mokymas atliekamas su 6–8 pakartojimais, kitoje pamokoje jau yra nuo 15 iki 20 pakartojimų, o trečioje-10–12. Jei apskaičiuosite bendrą savaitės treniruočių apimtį, tuomet tikrai nustebsite, koks įspūdingas bus šis skaičius. Ši schema naudojama cikliškai, kas 4-6 savaites. Baigę kiekvieną ciklą, turėtumėte pereiti prie vienkartinės kiekvieno raumens treniruotės.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su šoko mokymo elementų atlikimo technika:
