Klasikinės treniruočių schemos nepadės pasiekti rezultatų be plyometrinės apkrovos. Mes jums pasakysime, kaip paskirstyti krūvį ir kokius pratimus atlikti. Pliometrinis kultūrizmo mokymas yra treniruotė, kurią sudaro šokinėjimo pratimai. Dažniausiai jis naudojamas lengvosios atletikos, bokso ir parkour varžybose. Kultūristai naudoja plyometricą daug rečiau.
Plyometrinio mokymo metodikos esmė
Šią techniką šeštojo dešimtmečio pabaigoje sukūrė Yu. Vershansky ir iš pradžių ji buvo vadinama „šoko metodu“. Idėja sukurti techniką kilo stebint bėgimo ir šokinėjimo mechaniką. Remdamasis gautų rezultatų analize, Vershanskis nustatė, kad šie judesiai turi vieną būdingą bruožą - per trumpą laiką jie deda daug pastangų.
Tai suteikė pagrindo manyti, kad būtina ugdyti šį gebėjimą, kad būtų galima efektyviau plėtoti sportininko pasirodymą. Pagrindinis visos technikos pratimas buvo gilus šuolis nuo 50 iki 70 centimetrų aukščio greitu šuoliu aukštyn. Svarbus treniruotės veiksnys yra tas, kad nusileidimas ir vėlesnis iššokimas turėtų būti atliktas kuo greičiau, maždaug per 0,1–0,2 sekundės.
Šio pratimo mechanika tokia: kritimo iš aukščio metu sportininkas įgyja kinetinės energijos. Nusileidžiant šlaunies ir blauzdos raumenys ekscentriškai susitraukia, kad išvengtų kritimo. Šis ekscentriškas susitraukimas akimirksniu virsta izometriniu, greitai besikeičiančiu koncentriniu, tuo metu, kai iššoks.
Techniniu požiūriu sprogstamasis šuolis niekuo nesiskiria nuo klasikinio. Vienintelis skirtumas yra ilgas kontaktas su paviršiumi įprasto šuolio metu. Dažniausia klaida pradedantiesiems sportininkams, atliekant sprogstamąjį šuolį, labai giliai tupi nusileidžiant. Dėl to sportininkui neįmanoma greitai šokinėti aukštyn. Šiuo atveju pratimas praranda savo efektyvumą, nes ugdo sprogstamąją jėgą, kuriai jis iš tikrųjų yra skirtas.
Pagrindiniai pliometriniai pratimai
Plyometrinio mokymo metodiką sudaro tik keli labai panašūs pratimai, tačiau yra keletas galimybių:
- Šokinėjantys judesiai ant kojų - naudoja sportininkai.
- Šokinėjantys atsispaudimai - skirti lavinti krūtinės ir tricepso raumenis. Dažniausiai naudojamas bokse ir kituose kovos menuose.
- Prisitraukimai - lavina nugaros raumenis.
- Mesti sunkius daiktus su partneriu - lavina šerdies ir apatinės nugaros dalies raumenis.
Medalis dažniausiai naudojamas kaip našta atliekant plyometrinius pratimus.
Pliometrinių treniruočių trukmė
Iš viso plyometrinės kultūrizmo treniruotės trunka apie 45 minutes, iš kurių dešimt minučių reikia skirti apšilimui prieš pradedant pagrindinę sesiją ir penkias minutes atvėsti treniruotės pabaigoje. Norėdami atvėsti, galite naudoti bėgimą vidutiniu tempu.
Visi pratimai turi būti atliekami ta pačia tvarka, kokia buvo nurodyta aukščiau, ir tarp jų neturėtų būti jokių pauzių. Baigus pirmąjį pratimų ciklą, reikia porą minučių pailsėti ir dar kartą pakartoti visus pratimus. Per savaitę neturėtų būti atliekama daugiau kaip dvi treniruotės. Visų įgūdžių sportininkai turėtų atlikti visus pratimus 40–60 sekundžių. Pakartojimų skaičius daugiausia priklauso nuo judesių atlikimo technikos, o pradedantieji atliks mažiau pakartojimų, palyginti su patyrusiais sportininkais.
Plyometrinių pratimų poveikis hormoninei sistemai
Reikia pasakyti, kad nuo technikos išradimo nebuvo atlikta daug tyrimų apie jos poveikį organizmui. Tačiau iš turimų eksperimentinių rezultatų galime daryti prielaidą, kad teigiamas pratimų poveikis yra susijęs su anabolinių hormonų sinteze organizme. Taigi, tarkime, buvo nustatyta, kad šokinėjant iš pritūpimo, hormonų sistema suaktyvinama kuo efektyviau.
Didžiausias pliometrijos tyrimas buvo atliktas Naujojoje Zelandijoje, jame dalyvavo regbio atstovai. Jie atliko vieną ratą iš keturių, kad lavintų kojų raumenis. Eksperimentas tęsėsi mėnesį.
Į jėgos ugdymo ratą buvo įtraukti šuoliai su štanga (3x3 schema), o sporto įrangos svoris buvo pusė maksimalaus vieno pakartojimo. Stiprumo rodiklių kūrimo ratas apėmė pritūpimus ant bortelio (3x3 schema), kurių maksimalus svoris sportininkas galėjo atlikti tris pakartojimus.
Tarp rinkinių buvo trijų minučių pertrauka, o tarp ratų-keturios minutės. Dėl to buvo nustatyta, kad vyriško hormono lygis po mankštos padidėjo 13 proc., O kortizolio - 27 proc. Plyometric kultūrizmo treniruotės gali būti efektyviausios po didelio intensyvumo jėgos treniruočių. Šiuo metu anabolinių hormonų išsiskyrimas bus kuo didesnis.
Plyometriniai pratimai, skirti padidinti masę
Remiantis Y. Verkhoshansky metodika, buvo sukurtas pratimų rinkinys, skirtas masiniam naudojimui:
- Atsispaudimai ant kamuolių-4 komplektai po 10-20 pakartojimų.
- Kamuolio nuleidimas ant grindų sėdint - kiekviena kryptimi atlikite 4 rinkinius po 10-20 pakartojimų kiekvienoje.
- Kūno pasukimas sėdint su kamuoliu - vykdymo schema panaši į ankstesnį pratimą.
- Atsilenkimai-4 10-20 pakartojimų rinkiniai.
- Čiupkite su kamuoliu - 4 serijos po 10-20 pakartojimų.
- Mesti pritūpimą - 4 10-20 pakartojimų rinkiniai.
Visi pratimai atliekami apskritimu, o vienos pamokos metu turite atlikti 4 ratus. Pertrauka tarp pratimų turėtų būti apie 10 sekundžių, o tarp apskritimų - 1,5 minutės. Po vienos savaitės treniruočių būtina atlikti pratimus be pertraukų ir atlikti 6 ratus.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie plyometrinius pratimus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
