Arnie šiandien yra daugelio sportininkų stabas. Visi klauso jo patarimų. Sužinokite, ką Arnoldas rekomenduoja maksimaliai padidinti krūtinės ir bicepso raumenis. Niekas nesiginčys su tuo, kad spaudimas ant suoliuko yra vienas populiariausių judesių. Tuo pačiu metu jis yra labai efektyvus, ypač pradedantiesiems sportininkams. Patyrę keltuvai žino, kad darant spaudimą stende nėra daug prasmės naudoti daug svorio. Kultūrizme svarbi raumenų masė, o ne asmeniniai rekordai atliekant įvairius pratimus. Šiandien mes jums atskleisime Arnoldo Schwarzeneggerio ilgalaikių kultūrizmo susitraukimų paslaptį.
Ilgai trunkantys susitraukimai yra raumenų augimo stimulas
Klasikine forma patyrę sportininkai spaudimą ant stendo atlieka taip. Suolas pakreipiamas 30 laipsnių kampu. Šovinys paimamas su rankena, šiek tiek platesne už pečių sąnarius, o alkūnės sąnariai yra plačiai išskleisti į šonus ir sudaro 90 laipsnių kampą su kūnu. Taip pat svarbu kuo stipriau prispausti nugarą prie suoliuko. Judėjimas atliekamas krūtinės ir pečių srities raumenų dėka.
Esant tokiai situacijai, jūs niekaip negalėsite pasiekti naujo rekordo, o tai iš esmės jums yra nenaudinga. Daug svarbiau yra auginti raumenų masę, ir tai galima pasiekti tik naudojant aukščiau aprašytą spaudimo ant suoliuko metodą. Šiuo atveju, kiek įmanoma, naudojami krūtinės ir pečių srities raumenys.
Savo ruožtu, norint atlikti spaudimą, beveik viskas turi būti padaryta atvirkščiai:
- Suolas turi būti griežtai horizontalioje padėtyje, o rankena yra kuo platesnė, o tai sumažins amplitudę.
- Alkūnės sąnariai yra arčiau kūno, taip įtraukdami tricepsą.
- Spaudos metu turite nuplėšti apatinę nugaros dalį nuo suolo. Atliekant šį judesį, krūtinės raumenys gauna nedidelę krūvio dalį, o tai, žinoma, neprisideda prie jų augimo.
Pagrindinis raumenų augimo stimulas yra maksimalaus raumenų susitraukimo intervalo trukmė. Būtent dėl šios priežasties bet kokie jėgos judesiai neduos lauktų rezultatų, nes jie atliekami dėl sprogstamosios jėgos. Tai leidžia raumenims įsitempti iki didžiausios įmanomos vertės, tačiau šios įtampos trukmė yra itin trumpa ir augimo mechanizmai negali būti suaktyvinti. Todėl sportininkai turėtų stengtis pasiekti maksimalų raumenų susitraukimo laiko atidėjimą. Tam gali būti naudojami tik du metodai, kurie yra pagrindinės kultūrizmo sąvokos, leidžiančios pasiekti puikių rezultatų. Dauguma kultūrizmo entuziastų nėra su jais susipažinę ir dėl šios priežasties jų treniruotės dažnai nėra tokios veiksmingos. Atėję į sporto salę, jie tiesiog nežino, ko jiems pirmiausia reikia pasiekti. Jų nuomone, tik dideli darbiniai svoriai gali padėti vystytis raumenims, o tai yra pagrindinė klaida. Iš pradžių tai tikrai veikia, bet paskui jėgos rodikliai nustoja augti, o sportininkas dėl to praranda pasitikėjimą savimi. Ir jie tiesiog naudoja netinkamą techniką. Dabar apžvelgsime abu pagrindinius kultūrizmo principus.
1 principas - nuolatiniai raumenų susitraukimai
Atėję į salę, kad ją įgyvendintumėte, turite elgtis taip. Iš apatinės viso judesio amplitudės padėties sporto įranga turi būti keliama lėtu tempu, visiškai kontroliuojant visą judesį. Tuo pačiu būdu judėjimas turėtų būti atliekamas priešinga kryptimi. Jei naudosite didelius svorius, negalėsite pasiekti maksimalių ilgalaikių kultūrizmo susitraukimų iš Arnoldo Schwarzeneggerio.
Visų pirma, šiuo atveju pradžioje turėsite pradėti nuo aštrių judesių, kartu padėdami kūnui. Po to sviedinys įgaus inerciją, kurios nenorėsite naudoti patys. Visa tai lems tik tai, kad tikslinis raumuo negauna krūvio. Jūs negalėsite ir nuleisite sviedinio, valdydami jo judesius, svoris jus tiesiog nešios. Raumenys susitraukia per sekundės dalį, o tai negali sukelti audinių augimo.
Taip pat turite įsitikinti, kad tiksliniai raumenys tolygiai susitraukia per visą judesio diapazoną. Tai galima pasiekti tik lėtai atliekant pratimą ir jaučiant šį susitraukimą. Kai pradėsite viską daryti teisingai, greičiausiai negalėsite atlikti to paties pakartojimų skaičiaus. Tokiu atveju sumažinkite sviedinio svorį. Turite prisiminti, kad kultūrizme svorio didinimas nėra savitikslis, o viena iš raumenų formavimo priemonių. Tai reikia daryti protingai.
2 principas - didžiausias raumenų susitraukimas
Tai labai paprastas principas ir jums nebus sunku suprasti jo esmę. Kai tiksliniai raumenys susitraukia iki ribos, padarykite poros sekundžių pertrauką. Tik po to grįžkite į pradinę padėtį.
Praktiškai pradedantieji sportininkai elgiasi priešingai, o dabar mes apsvarstysime pavyzdį, kaip naudoti spaudimą ant suoliuko. Jie įsitikinę, kad raumenys augs tik naudojant didelius svorius. Dėl šios priežasties jie greitai praeina pirmąjį judesio etapą ir stumia sviedinį ant tiesių rankų. Tai darydami jie tik iškrauna krūtinės raumenis, o to padaryti negalima.
Reikia lėtai išspausti sviedinį aukštyn. Reikėtų prisiminti, kad kuo ilgiau raumenys dirba, tuo labiau skatinamas audinių augimas. Kai alkūnių sąnariai praktiškai ištiesinami, sustabdykite judesį ir padarykite pauzę. Tada taip pat lėtai nuleiskite sviedinį.
Tai visos Arnoldo Schwarzeneggerio ilgalaikio kultūrizmo mažinimo paslaptys, apie kurias šiandien norėjau jums papasakoti.
Daugiau informacijos apie raumenų susitraukimo techniką rasite šiame vaizdo įraše:
