Norėdami turėti gražų pilvo raumenį, turite turėti bendrą raumenų supratimą ir norą. Sužinokite, kodėl jėgos treniruotės apima abs. Dažnai žmogus nori turėti gražų pilvo raumenį, bet nesupranta, ką dėl to reikia padaryti. Tuo pačiu metu pageidautina, kad darbas būtų išleistas kuo mažiau. Tačiau praktiškai viskas vyksta atvirkščiai. Turėtumėte suprasti, kad kubeliai pasirodys, jei ant skrandžio yra mažas riebalų sluoksnis. Jei yra daug riebalų, pirmiausia turite jų atsikratyti.
Taip pat norėčiau pastebėti, kad jėgos sporto šakose sportininkai buvo suskirstyti į dvi stovyklas. Pirmojo atstovai aktyviai dirba stiprindami spaudą, kiti mano, kad jo mokyti nebūtina. Kaip dažnai nutinka gyvenime, tiesa yra kažkur netoli. Pakalbėkime apie tai, kodėl jėgos kėlime daryti abs.
Spaudos anatomija ir jos funkcinė paskirtis
Jau turėjote suprasti, kad dar reikia treniruoti pilvo raumenis, tačiau svarbu tai padaryti teisingai. Tačiau pirmiausia pasakykime keletą žodžių apie spaudos anatominę struktūrą. Skrandyje yra keli raumenys:
- Vidinis įstrižas;
- Išorinis įstrižas;
- Tiesusis pilvo raumuo.
Išoriniai įstrižiniai raumenys yra labai platūs ir prasideda nuo pažastų ir baigiasi apatinėje pilvo dalyje. Vidiniai įstrižiniai raumenys yra toje pačioje srityje, tačiau pagal pirmąją grupę, tuo pačiu metu būdami statmeni jai. Šių raumenų užduotis yra pasukti ir pakreipti viršutinę kūno pusę, taip pat stabilizuoti.
Tiesusis pilvo raumuo yra pati spauda, apie kurią šiandien kalbame. Jis prasideda gaktos kaulo srityje ir baigiasi krūtinės srityje. Tiesįjį pilvo raumenį supa daugybė sausgyslių, kai kurios iš jų kerta skersine kryptimi. Būtent dėl šios priežasties kubeliai matomi išorėje.
Turite prisiminti, kad abs yra vienas raumuo, o ne keli. Taigi jūs negalėsite atskirai dirbti su viršutine ar apatine pilvo dalimi, nes jų tiesiog nėra. Nors kartais yra įvairių spaudos viršaus ar apačios kūrimo būdų. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, yra pakeisti apkrovų taikymo kampą, tačiau tai neduos didelio poveikio. Yra dvi žmonių, norinčių treniruoti pilvo raumenis, kategorijos:
- Jėgos sporto disciplinų atstovai, išskyrus kultūristus.
- Visi kiti, kuriems rūpi tik abs tipas (šioje grupėje yra kultūristai).
Jėgos sporto šakose spaudai tenka didelis vaidmuo. Taip yra dėl padidėjusio pilvo spaudimo kilnojant svorius, o tai gali sukelti išvaržą. Jei turite stiprų pilvo raumenį, jis gali sulaikyti spaudimą, o pilvo membrana išliks nepažeista. Tačiau pagrindinis spaudos tikslas yra išlaikyti stabilią ir lygią stuburo padėtį. Presas neleidžia kūnui pakrypti, kai to nereikia. Tai iš tikrųjų yra atsakymas į klausimą - kodėl jums reikia pumpuoti spaudą jėgos kėlime? Su kultūristais viskas aišku ir tiek.
Dabar pakalbėkime apie žmones, kurie tiesiog nori turėti šešis kubelius ant pilvo. Dažnai jie nėra pakankamai atsakingi už sportą, ir dėl šios priežasties daugelis mano, kad jėgos sportas gali būti pavojingas sveikatai. Jie retai skiria reikiamą dėmesį technikai ar savo išvaizdos estetikai.
Daugelis žmonių treniruoja pilvo raumenis, kad sumažintų pilvo riebalus. Jie nesupranta, kad vietinis raumenų vystymasis yra sudėtingas procesas. Be to, riebalų nuosėdos prarandamos visame kūne, o ne vietoje. Jei norite turėti kubelių ir turite antsvorio, pirmiausia turite jo atsikratyti.
Kaip teisingai pumpuoti presą?
Kadangi abs yra palyginti mažas raumuo, dirbantis su nedidele judesių amplitudė, gali atrodyti, kad jo lavinimo procesas yra labai paprastas. Tam tereikia sukti gulint. Tačiau mažai žmonių žino, kad šį pratimą reikia atlikti teisingai, nes jis kelia pavojų juosmens stuburo tarpslankstelinėms kremzlėms.
Taip pat spaudos ugdymo pratimų pasirinkimui didelę įtaką daro tai, kad pagrindinė šio raumens užduotis yra išlaikyti vertikalią stuburo padėtį. Taigi geriausia treniruoti pilvo ertmę tokiomis sąlygomis, kurios bus kuo arčiau jo tikrųjų užduočių. Paprasčiau tariant, tai turėtumėte padaryti stovėdami arba arti jos.
Dabar jūs turite išsiaiškinti, kaip dažnai turėtumėte dirbti spaudoje. Čia yra daug nuomonių. Kažkas pasisako už kasdienius mokymus, o kiti yra įsitikinę, kad pakanka vienos treniruotės per savaitę. Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite nuspręsti, kaip turėtų būti pumpuojamas pilvo aparatas. Pavyzdžiui, jėgos ir sunkiosios atletikos atstovai tai turėtų daryti kiekvienoje pamokoje.
Jei norite atrodyti atletiškai, darydami mažiau nei keturis kartus per savaitę, kiekvieną treniruotę galite dirbti prie pilvo. Tokiu atveju turėtumėte treniruotis pakankamai sunkiai, bet nekelti raumenų trūkumo. Kultūristams, kurie treniruojasi penkis kartus per savaitę, gali būti patarta daugiau nei tris kartus netreniruoti pilvo raumenų. Jei jau esate patyręs sportininkas ir jums reikia lavinti pilvo raumenis, naudokite svorius. Pradedantiesiems pakanka dirbti su savo svoriu. Neturėtumėte ilgai galvoti apie pakartojimų skaičių ir jų vykdymo tempą. Pabandykite užbaigti rinkinį per mažiau nei 0,5 minutės. Tarp efektyviausių pratimų reikėtų pažymėti:
- Bagažinės lenkimas ant bloko stovint (pageidautina tokiu būdu);
- Pasilenkia ant bloko stovint;
- Kabantys kojų pakėlimai;
- Traukia voleliu ant kelių.
Yra ir kitų judesių, tačiau jums pakanka aukščiau pateikto. Darydami garbanas ant kaladėlės stovėdami, įtraukiate išorinius įstrižus ir tiesiuosius pilvo raumenis. Norėdami atlikti judesį, turite stovėti nugara į bloką ir, suėmę rankeną, pasilenkti į priekį, tam naudokite tik spaudą.
Bloko šlaitai yra panašūs į ankstesnį pratimą, skiriasi tik jūsų vieta - atsistokite į šoną nuo bloko. Presavimo volas yra ratas su rankenomis. Turite atsiklaupti ir perkelti volelį, kad jis būtų kuo žemesnis. Tada pilvo raumenimis grįžkite į pradinę padėtį.
Daugiau apie tai, kaip tinkamai išpumpuoti spaudą, rasite šioje Deniso Borisovo vaizdo įrašo apžvalgoje:
