Kultūrizmo kertinis akmuo yra amžina kova su riebalais ir raumenų formavimu. Kokį vaidmenį šiame procese vaidina medžiagų apykaita? Specializuotuose forumuose dažnai galite rasti pradedančiųjų sportininkų įrašų, kuriuose jie skundžiasi antsvoriu, nors valgo tik du kartus per dieną, o mityboje yra mažai kalorijų. Nepaisant visų jų pastangų sporto salėje, rezultatų nėra.
Šiandien mes pažvelgsime į tai, ką kultūrizmas turi bendro su riebalais, raumenimis ir medžiagų apykaita. Turėtumėte žinoti, kad kūno riebalų pašalinimas visiškai priklauso nuo jūsų mitybos programos. Dažnai žmogus vartoja tuos maisto produktus, kurių neturėtų būti.
Rečiau problema gali kilti dėl netinkamos mitybos, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Tačiau tai atsitinka labai retai. Norint sukurti liekną figūrą ir vėliau išlaikyti kūno svorį, būtina paspartinti medžiagų apykaitą. Paprasčiau tariant, medžiagų apykaita yra ne kas kita, kaip medžiagų apykaita. Esant aukštai medžiagų apykaitai, riebalai sudeginami labai greitai.
Savo ruožtu, sulėtėjus medžiagų apykaitai, padidės riebalų sankaupos. Metabolizmo greitis tiesiogiai priklauso nuo riebalų kiekio organizme, kitaip tariant, kuo daugiau riebalų, tuo lėtesni medžiagų apykaitos procesai. Pirmiausia turite rasti efektyviausią riebalų masės mažinimo būdą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Po to bus lengviau išlaikyti kūno svorį.
Jei jau lankotės sporto salėje, tuomet pasirinkote teisingą kelią ir žengtas pirmas žingsnis kovojant su riebalais. Jėgos treniruotės padidina raumenų masę, o tai taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Raumenų skaidulos yra aktyvus audinys, kurio veiklai išlaikyti reikia energijos. Ir reikia prisiminti, kad tam reikia daug energijos. Tačiau riebalai tik užima vietą organizme ir lėtina medžiagų apykaitos procesus.
Kaip mankštintis deginti riebalus?
Pradėję jėgos treniruotes, pradėjote kurti savo kūną, pagreitindami medžiagų apykaitą. Tačiau pradedantiesiems dažnai atrodo, kad raumenų jėga auga ir riebalai neišnyksta. Tikriausiai taip yra dėl to, kad naudojate tam tikrą treniruotę, kuria siekiama ugdyti jėgą, o ne priaugti raumenų masės.
Jei per pamokas dirbate su svoriais, kurie leidžia atlikti ne daugiau kaip šešis pakartojimus, pirmiausia ugdysite jėgą. Norėdami priaugti svorio, kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Būtent tokios treniruotės pagerina kraujotaką, o tai savo ruožtu skatina raumenų skaidulų augimą. Jei susiduriate su užduotimi pašalinti riebalų perteklių, turėtumėte imtis daugiau metodų, kurie sudegintų maksimalų kalorijų skaičių. Taip pat galite naudoti kardio treniruotes kovai su riebalais. Daugelyje jėgos sporto forumų vartotojai pranešė apie žalą, kurią aerobiniai pratimai gali padaryti raumenims. Tai visiškai tiesa, ir jums reikia rasti tokią pusiausvyrą, kad riebalai degtų greičiau, neprarandant raumenų masės.
Jei turite daug riebalų masės, tuomet turėtumėte atlikti daug kardio, bent 5 treniruotes per savaitę. Geriausias variantas būtų derinti treniruotes ramiu tempu su intervalinėmis pamokomis. Abiem atvejais riebalai bus deginami, tačiau esant dideliam intensyvumui šis procesas yra aktyvesnis.
Jei anksčiau savo treniruočių programoje turėjote keturias jėgos treniruotes, prie jų reikia pridėti penkias kardio treniruotes. Tai padės deginti riebalus, auginti raumenis ir išvengti persitreniravimo. Svarbu prisiminti, kad kūnas turi atsigauti ir tam reikia tam tikro laiko.
Po jėgos treniruotės naudokite kardio treniruotes. Jūs galite tiesiog vaikščioti bėgimo takeliu ramiu tempu bent pusvalandį. Tam reikia pakankamai didelio nuolydžio trasoje. Jei kardio treniruoklis naudojamas iškart po jėgos treniruotės, riebalai sudeginami greičiau, nes raumenyse nebelieka glikogeno.
Turėdami keturias treniruočių dienas per savaitę, jūs vis dar turite atsigavimo dienų, kurios taip pat turėtų būti naudojamos aerobinėms treniruotėms. Svarbu, kad jie būtų intensyvesni nei jėgos treniruočių dienomis. Šiuo laikotarpiu turėtumėte derinti greitą ir mažą tempą, taip pasiekdami aukštą visos sesijos intensyvumą.
Pavyzdžiui, galite bėgti pusę minutės, o tada ramiu tempu vaikščioti 60 sekundžių. Kita pamokos versija - dvi minutes bėgimo pakeičia dvi minutės ramaus ėjimo. Pakanka atlikti tokius pratimus pusvalandį ir sudeginsite daug kalorijų.
Tinkama riebalų deginimo mitybos programa
Atėjo laikas atkreipti dėmesį ir į savo mitybą. Jūs turite valgyti tinkamu laiku, naudodami tinkamą maistą. Jūs turite valgyti dažniau per tą patį kalorijų kiekį per dieną. Didelis kalorijų kiekis organizmui išleidžiamas virškinant maistą, ir kuo dažniau valgysite, tuo daugiau energijos išeikvosite.
Cukraus kiekis organizme yra vienodai svarbus kovojant su riebalais. Jei nevalgysite kelias valandas, sumažės gliukozės kiekis kraujyje. Kuo jis žemesnis, tuo stipresnis purslas bus kito valgio metu. Tai labai blogai, nes kūnas reaguoja į staigų cukraus kiekio padidėjimą išskirdamas insuliną. Dėl to daug kalorijų virsta kūno riebalais.
Jei valgysite nedidelį maisto kiekį kas tris valandas, cukraus kiekis bus pastovus. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 100 kilogramų, o per dieną reikia suvartoti apie 200 gramų baltymų junginių. Valgykite maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, šešis kartus per dieną, kad kiekvieno valgio metu gautumėte 30–35 gramus baltymų.
Be to, po treniruotės jums reikia sudėtingų angliavandenių. Pamirškite apie paprastus cukrus, tokius kaip vaisių sultys, rafinuotas maistas ir soda. Valgykite nesmulkintus grūdus, avižinius dribsnius, rudus ryžius, brokolius ir ankštinius. Vidutiniškai per dieną turėtumėte suvartoti apie 180 gramų angliavandenių.
Kadangi naudojate jėgos treniruotes, turite būti atsargūs su mažai angliavandenių turinčiomis valgymo programomis, nes norint dirbti sporto salėje reikia daug energijos.
Informacijos apie tai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, kad padidėtų raumenų masė, rasite čia:
