Tinkama mityba yra esminė veiksmingų treniruočių dalis. Ką galite padaryti, kad efektyviai užbaigtumėte treniruotę? Sužinokite, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą kultūrizme. Žinoma, daugelis sportininkų yra susipažinę su raumenų tonuso svyravimais. Dvi vienodo intensyvumo treniruotės pateikiamos skirtingai. Jei viename iš jų visi pratimai buvo atlikti „vienu“kvėpavimu, tai per antrąjį teko labai pasistengti. Ilgą laiką šio reiškinio priežastis liko nežinoma, tačiau dabar galime užtikrintai pasakyti, kad visa esmė yra teisinga mitybos programa. Būtent mityba aprūpina organizmą visomis medžiagomis, būtinomis raumenims kurti.
Kai kūnas negauna dalies „statybinių medžiagų“, laukti pažangos treniruotėse yra tiesiog beprasmiška. Vitaminų, riebalų, mineralų, angliavandenių ir baltymų junginių turi būti reikiamu kiekiu. Dar daugiau galima pasakyti, jei nepakanka visų aukščiau išvardytų medžiagų, ta raumenų masė gali sumažėti. Kūnas turi papildyti treniruotėse sunaudotą energiją ir tam pradeda skaidyti baltymų junginių atsargas, įskaitant raumenų audiniuose esančias. Šis procesas vadinamas „vidiniu kanibalizmu“, nes kūnas ryja save.
Tačiau kalbant apie teisingą mitybos programą, tai reiškia ne tik pačią sportininko mitybą, bet ir mitybą. Be to, metabolizmas čia vaidina svarbų vaidmenį. Dėl šios priežasties prieš sportininkus dažnai kyla klausimas: kaip pagreitinti medžiagų apykaitą kultūrizme?
Energijos pusiausvyra medžiagų apykaitoje
Mokslininkai praleido dešimtmečius, kad suprastų raumenų augimo priežastis. Verta paminėti, kad šis procesas dar nėra visiškai suprantamas, tačiau šia linkme padaryta rimta pažanga. Kiek dar užtruks laiko pagaliau atskleisti šią žmogaus fiziologijos paslaptį, niekas negali pasakyti. Ir tai nepaisant to, kad tyrimams buvo paskirta moderniausia įranga.
Šiuo metu mokslininkai gali atsakyti tik į klausimą, kada raumenų audinys pradeda augti. Neabejotinai nustatyta, kad raumenų apimties augimas (vadinamoji hipertrofija) vyksta ne pačioje sporto salėje, o poilsio metu tarp treniruočių. Dažnai sportininkai net nesuvokia, kad jų raumenys virtuvėje prideda apimties.
Angliavandenių vaidmuo metabolizme
Angliavandeniai yra daug energijos reikalaujantys junginiai, kurie gali žymiai pagreitinti raumenų augimą. Bet kad tai įvyktų, angliavandeniai turi būti perdirbami virškinimo trakte ir suskaidomi į paprastesnius junginius: fruktozę ir gliukozę. Būtent iš jų kūnas išgauna energiją.
Nepanaudota fruktozė ir gliukozė siunčiamos į kepenis, kur saugomas glikogenas. Iš to išplaukia, kad treniruočių efektyvumas yra tiesiogiai susijęs su sukaupto glikogeno kiekiu. Tai yra gerai žinomas faktas ir tikrai didžioji dauguma sportininkų apie tai žino. Ir štai trys faktai, kurių daugelis nežino:
- Yra atvejų, kai glikogenas „kaupiamas“pagreitintu greičiu. Tai atsitinka per pusvalandį po pratimų rinkinio. Šiuo metu organizme sintezuojami fermentai, kurie prisideda prie glikogeno kaupimosi. Norėdami sukurti kuo daugiau glikogeno, pirmąsias 30 minučių po treniruotės turite vartoti angliavandenių turtingą maistą.
- Kai po treniruotės suvartojami angliavandeniai, organizmas stipriai įsisavina glikogeną. Deja, laikui bėgant šis procesas gerokai sulėtėja. Pavyzdžiui, po dviejų valandų nuo treniruotės pabaigos atsargos pasipildys tik 10 procentų, tada šis procesas dar labiau sulėtės.
- Jei pamoka vyksta antroje dienos pusėje, kitos dienos rytą vėl turėtumėte vartoti angliavandenius. Reikėtų prisiminti, kad vaisiai yra pagrindinis fruktozės tiekėjas, kuris nėra labai tinkamas glikogeno sintezės žaliavų vaidmeniui. Šiems tikslams geriausiai tinka gliukozė, kurios pakankamai daug yra duonoje, bulvėse ir makaronuose.
Apie angliavandenių trūkumą galima spręsti pagal nuotaikos pokyčius. Jei organizmui trūksta šių medžiagų, žmogui išsivysto depresinė būsena. Tuo pačiu metu gera nuotaika negali parodyti pakankamo glikogeno kaupimosi kepenyse greičio, nes tam daugiausia įtakos turi gliukozės kiekis.
Baltymų junginiai metabolizme
Baltymų junginiai, patenkantys į organizmą su maistu, perdirbami į amino rūgštis, iš kurių vėliau sukuriami nauji baltymai. Šis procesas užtikrina raumenų audinio augimą. Visiškai aišku, kad kai į organizmą pateks nedaug baltymų junginių, raumenų augimas bus sunkus.
Tai taip pat prisideda prie energijos trūkumo atsiradimo. Apie 10% visų baltymų junginių yra naudojami įvairiose cheminėse reakcijose ir suteikia reikiamą energiją.
Kai susidaro angliavandenių trūkumas, organizmas pradeda skaidyti baltymus, kad kompensuotų energijos trūkumą. Tai labai pavojinga sveikatai, nes sumažėja raumenų audinys ir susidaro daug ketoninių kūnų, kurie yra šalutinis baltymų molekulių skilimo produktas. Taigi sportininkas susiduria ne tik su klausimu, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą kultūrizme, bet ir su poreikiu rasti pusiausvyrą tarp baltymų ir angliavandenių savo mityboje.
Pasirodo, kad problemos sprendimas yra su dviejų maistinių medžiagų balansu, ir jis įvardijamas - dviejų trečdalių taisyklė. Jo esmė slypi tame, kad trečdalis lėkštės turėtų būti baltymų turintis maistas, o likę du trečdaliai-angliavandenių turinčiam maistui. Po treniruotės vartokite daugiau baltymų junginių, taip pat angliavandenių.
Vandens vaidmuo metabolizme
Raumenys yra 70% vandens. Tai tikrai neturi įtakos raumenų tonusui, tačiau nereikėtų nuvertinti jo svarbos raumenų augimui. Vanduo yra geras elektrolitas, kuris praleidžia ir keičia elektros krūvius. Vadinasi, sumažėjus skysčių kiekiui raumenyse, gali sumažėti jų gebėjimas susitraukti. Tokiu atveju nereikėtų sutelkti dėmesio tik į troškulio jausmą, kuris atsiranda, kai organizmas netenka maždaug vieno litro vandens.
Fizinio krūvio metu gerkite vandenį kas dvidešimt minučių. Dėl to audinių taisymo procesas gali būti pagreitintas. Treniruočių metu vanduo sunaudojamas labai greitai ir, jei trūksta skysčių, organizmui teks susidoroti su jo sinteze, o tai pareikalaus papildomų energijos sąnaudų.
Stimuliatoriai medžiagų apykaitoje
Kalbant apie tai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą kultūrizme, verta paminėti, kad sportininkas gali naudoti stimuliatorius, kad pagreitintų energijos atsargų ir nervų sistemos atsigavimą. Geriausia iš šių medžiagų yra vitaminas C. Vitaminas E taip pat yra vertingas stimuliatorius. Jei vartojama treniruočių metu, sunaikinama mažiau raumenų ląstelių.
Daugiau apie mitybą ir medžiagų apykaitą kultūristo kūne skaitykite šiame vaizdo įraše:
