Yra daug pratimų, kuriuos sportininkai naudoja treniruotėse, tačiau yra ir pamirštų. Peržiūrėkite 9 geriausius nežinomus ir efektyviausius svorio didinimo pratimus. Visi populiarūs pratimai yra žinomi visiems sportininkams ir naudojami juos treniruočių programose. Tačiau daugelis ieško ne visai „standartinių“pratimų. Jie gali būti labai veiksmingi ir dėl šios priežasties jie nusipelno būti įtraukti į mokymo programą. Šiandien susipažinsite su TOP-9 nežinomais ir efektyviausiais svorio pratimais.
Priekiniai pritūpimai, kad padidėtų masė
Šis pratimas puikiai tinka keturračiams lavinti. Efektyvumu klasikiniai pritūpimai jam prastesni, o tai jau daug ką pasako. Atliekant klasikinius pritūpimus, didelė apkrova tenka nugaros, sėdmenų ir šlaunies raumenims. Atliekant priekinius pritūpimus, beveik visa apkrova tenka keturgalviams.
Pratimas
Padėkite štangą raktikaulių lygyje, atitinkamai sureguliuodami atramas. Atsisėskite po sporto įranga ir paimkite ją ant deltų, prieš tai sulenkdami alkūnės sąnarius ir uždėdami riešus skersai ant strypo. Tokiu rankų išdėstymu galite pataisyti sviedinį. Nuimkite sporto įrangą nuo atramų ir ženkite vieną žingsnį atgal. Nuleiskite save, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad jūsų nugara išlieka lygi.
„V-Pulls“padidins masę
Šio pratimo dėka galite vienu judesiu sujungti dviejų tipų trauką, atliekamą vienu metu horizontalioje ir vertikalioje plokštumose. Šio derinio dėka pratimas tampa daug efektyvesnis nei klasikiniai prisitraukimai. Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad į darbą įtraukiami ir spaudos raumenys.
Spektaklis
Uždėkite „V“rankeną ant juostos ir suimkite ją neutralia rankena. Traukiant aukštyn reikia nuleisti galvą ir pakelti dubenį. Viršutiniame trajektorijos taške krūtinė turi liesti rankeną. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
„Siauras“presas su hanteliais, siekiant masės
Pratimas skirtas lavinti vidinę krūtinės dalį. Tai labai veiksminga ir padės ne tik priaugti raumenų masės, bet ir pagerinti jų formą.
Spektaklis
Atsisėskite ant horizontalaus suoliuko ir paimkite sporto įrangą su neutralia rankena. Hanteliai turi būti tvirtai prispausti vienas prie kito, ištiesus rankas. Nuleiskite sporto įrangą prie krūtinės, tada stipriai suspauskite. Stenkitės neišskleisti hantelių.
Plati stovinti krūtinė traukia masę
Apkrova, kuri bus taikoma trapecijai, priklauso nuo rankenos pločio - kuo platesnė, tuo didesnė apkrova. Šis pratimas gali siurbti deltas daug efektyviau nei viršutinis presas. Pratimas neapima tricepso, tik deltos.
Spektaklis
Atsistokite tiesiai ir laikykite štangą prie šlaunies. Šiek tiek sulenkdami kelio sąnarius, aštriu judesiu ištiesinkite kojas, pakeldami sporto įrangą prie krūtinės. Pratimo metu pečiai turi likti lygūs.
Pritūpimas virš galvos
Šiandienos TOP 9 nežinomos ir efektyviausios svorio treniruotės tęsia vieną iš klasikinių pritūpimų variantų. Šis pratimas gana rimtai apkrauna centrinę nervų sistemą. Reaguodama į tai, organizmas gamina daugiau anabolinių hormonų. Šis faktas daro didelę įtaką raumenų augimui.
Spektaklis
Strypas turi būti sumontuotas ant sustojimų. Paimkite sporto įrangą su plačia rankena ir pakelkite ją aukštyn. Jis turėtų būti dedamas šiek tiek virš galvos vidurio kūno linijos. Atlikite gilų pritūpimą, nepakeldami kulnų nuo grindų.
Meluojantis bicepsas ir masinis prieaugis
Be perdėto, pagrindinis bicepso pratimas yra traukimas. Efektyvumu jis pranoksta visus kitus, bet, deja, ne visi gali pasivyti. Tokiu atveju turėtumėte naudoti šį pratimą.
Spektaklis
Štanga turi būti sumontuota „Smith“mašinoje maždaug juosmens lygyje. Padėkite save po sporto įranga ir laikykite ją pečių plotyje. Pradėkite daryti prisitraukimus ir stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai.
„Reverse Grip“sėdima prancūzų spauda
Didžioji dalis tricepso yra ilgame ryšulyje. Jis gali būti gerai pumpuojamas dėl klasikinio prancūziško suoliuko spaudimo gulint. Tačiau tai nėra pats patogiausias sukibimas. Taip pat reikėtų pažymėti, kad sėdint galima pasiekti didesnį efektą dirbant su tricepsu.
Spektaklis
Sėdėkite ant suoliuko su trumpu atlošu. Laikykite EZ juostą už galvos, delnais nukreipę į pakaušį. Aštriu judesiu ištiesinkite rankas, tada grąžinkite jas į pradinę padėtį.
Kūno posūkiai sėdint su kamuoliu
Daugelis sportininkų žino, kad pilvo raumenis sudaro keli raumenys, kurie veikia kaip visuma. Atliekant įprastus posūkius, maksimaliai išnaudojamas tiesusis pilvo raumuo, dėl kurio gali sutrikti visų šios grupės raumenų darbo koordinavimas. Norint harmoningai plėtoti spaudą, reikia atlikti sudėtingą pratimą.
Spektaklis
Sėdi ant grindų, veidu į viršų. Kelio sąnariai turi būti sulenkti, o pėdos tvirtai prigludusios prie žemės. Tiesiomis rankomis už galvos laikykite pasvertą kamuolį. Pakėlę liemenį, kamuoliuku palieskite žemę prie atitinkamos šlaunies pusės. Išskleiskite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį.
Štangos šlaitai, siekiant masės
Šis pratimas atsižvelgia į sporto anatomijos ypatumus. Nedaug sportininkų žino, kad pagrindinis jėgos rodiklių potencialas slypi „pratęsimo grandinėje“, kurią sudaro blauzdikauliai, sėdmenų raumenys ir nugaros tiesikliai. Jei šie raumenys nėra pakankamai išvystyti, sportininkas negali parodyti didžiausios jėgos.
Neišsivysčius šiems raumenims, neįmanoma pasiekti gerų rezultatų pritūpimuose ir aklavietėse. Šiuo atžvilgiu reikia pažymėti, kad beveik 80% pastangų atliekant bicepso pakėlimus tenka būtent nurodytai raumenų grupei. Dėl šlaitų su štanga galite žymiai sustiprinti „pailginimo grandinę“.
Spektaklis
Padėkite sporto įrangą ant pečių, nuleiskite ją ant diržų. Kojos yra pečių pločio. Šiek tiek sulenkite kelius, nukreipdami galvą į priekį. Lėtai sulenkite, kol nugara bus lygiagreti žemei. Jūs taip pat turėtumėte lėtai grįžti į pradinę padėtį.
Šiandien jūs susipažinote su TOP-9 nežinomais ir efektyviausiais masės pratimais, kurie padės žymiai pagreitinti raumenų vystymąsi.
Norėdami pamatyti efektyviausius pratimus, kaip priaugti masės iš Deniso Borisovo, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
[media =
