Sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis visada lemia svorio padidėjimą. Paspartinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio - lengva ir paprasta. Pakanka valgyti teisingai, gerti vandenį, sportuoti ir miegoti bent 8 valandas per dieną. Turinys:
- Metabolizmo greitis
- Metaboliniai procesai
- Mityba medžiagų apykaitai
- Vanduo medžiagų apykaitai
- Dietos poveikis
- Baltymai medžiagų apykaitai
- Fiziniai pratimai
- Miegokite, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą
Metabolizmas yra visas biocheminių ir energetinių procesų spektras, užtikrinantis maistinių medžiagų naudojimą, kad žmogaus kūnas būtų tinkamos būklės. Šie procesai pirmiausia apima nevalingas primityvias užduotis: kūno temperatūros kontrolę, kvėpavimą, įsisavinto maisto virškinimą. Kitaip tariant, metabolizmas yra metabolizmas arba greitis, kuriuo maistas paverčiamas energija. Dėl pagreitėjusio metabolizmo - gebėjimo efektyviau panaudoti kalorijas ir numesti riebalų masę - žmogus pradeda mesti svorį ir atvirkščiai.
Metabolizmo greičio nustatymas
Metabolizmo greičiui įtakos turi daugybė veiksnių, tokių kaip lytis, ūgis, amžius, kūno sudėjimas, paveldimumas ir kt. Ne mažiau svarbi organizmui yra emocinė būsena, gyvenimo būdas ir hormonų pusiausvyra. Fizinis aktyvumas, fizinis darbas ir raumenų formavimas yra pripažinti geriausiais medžiagų apykaitos stimuliatoriais.
Nepamirškite, kad užsitęsęs kalorijų krūvis yra kupinas riebalų pertekliaus, o trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o ne pagreitinti. Šiuo atžvilgiu būtina žinoti savo dienos energijos suvartojimą ir jo laikytis, neviršijant ir neįvertinant.
Metabolizmo greičiui nustatyti naudojama medžiagų apykaitos greičio formulė: RMR = 655 + (svoris * 9, 6) + (augimas * 1, 8) + (amžius * 4, 7).
Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, gautas skaičius padauginamas iš:
- 1, 2 - esant silpnam fiziniam aktyvumui ar sėdimam darbui;
- 1, 37 - su nedidelėmis sporto treniruotėmis iki 3 kartų per savaitę;
- 1, 55 - intensyvios sporto veiklos ir darbo, susijusio su fizine veikla, metu;
- 1, 725 - reguliariai kasdien treniruojantis ir sportuojant.
Esmė yra jūsų kasdienis kalorijų poreikis. Visa energija, suvartota viršijus normą, bus paversta riebalų mase.
Metaboliniai procesai: katabolizmas ir anabolizmas
Metabolizmo procesas - tai medžiagų ir energijos mainai, kurių organizmui reikia aktyviam gyvenimui. Kai medžiagų apykaita pagreitėja, žmogus numeta svorio, tačiau jei jis sulėtėja, jis priauga svorio.
Metabolinė sistema yra padalinta į du tarpusavyje susijusius procesus:
- Katabolizmas … Sudėtingų medžiagų skaidymas organizme į paprastas iki galutinių medžiagų apykaitos produktų.
- Anabolizmas … Procesų derinys, kurio tikslas yra ląstelių ir audinių formavimas ir nuolatinis jų atnaujinimas. Šiuo atveju monosacharidų, amino rūgščių, nukleotidų, baltymų sintezė.
Abu aukščiau paminėti procesai, būdami subalansuoti, skatina tinkamą organizmo darbą ir jo vystymąsi. Norint išlaikyti tokią pusiausvyrą, svarbūs hormonai ir fermentai, katalizuojantys kai kurių medžiagų virsmą kitomis. Tokie procesai kasdien vyksta žmogaus viduje. Energija sunaudojama net valgant ar miegant. Žmogaus gyvenimo lygis tiesiogiai priklauso nuo medžiagų apykaitos, o bet kokie jo pažeidimai sukelia nesutarimus gyvybiškai svarbioje organizmo veikloje.
Mityba pagreitinti medžiagų apykaitą
Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį formuojant medžiagų apykaitą. Kaip žinote, maisto virškinimui reikia tam tikrų energijos sąnaudų, o tai reiškia, kad turėtumėte valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Svarbu nepraleisti pusryčių. Metabolizmo procesas aktyviai pradedamas, jei organizmas gauna maisto dalį per 40 minučių po pabudimo ryte.
Yra sąrašas maisto produktų, kurie gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą trumpam laikui. Tai karšti prieskoniai ir žolelės, žalioji arbata, baltyminis maistas, greipfrutai ir citrina, kofeinas, obuoliai ir kriaušės, kalcio turtingas maistas, sriubos.
Baltymų maistui perdirbti organizmas išleidžia apie 30% kalorijų, tuo tarpu angliavandenių perdirbimui pakanka tik 2-3%. Todėl daug lengviau paspartinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio valgant baltymus. Be to, mėsoje ir pieno produktuose gausu linolo rūgšties, kuri neleidžia kauptis riebalams.
Tačiau verta paminėti, kad pereiti prie grynai baltymų dietos nerekomenduojama. Pirma, riebalai ir angliavandeniai taip pat reikalingi organizmui kaip maistinių medžiagų šaltinis. Antra, per didelis baltymų vartojimas neigiamai veikia inkstų ir kepenų veiklą.
Aitriosios paprikos ir panašūs prieskoniai gali trumpam pagreitinti kraujotaką. Energijos sąnaudos padidėja iki 50%, o medžiagų apykaita pagreitėja kelias valandas. Jūros dumbliai, jūros gėrybės ir jodo turtingas maistas pagerina medžiagų apykaitą, kai skydliaukė neveikia tinkamai.
Omega-3 rūgštys, kurių pakankamai yra žuvų ir augaliniuose aliejuose, padeda reguliuoti leptino kiekį, o tai daro įtaką riebalų deginimo greičiui. Ekspertai rekomenduoja kasdien vartoti žuvų taukus, kad pagreitintų medžiagų apykaitą. Jį taip pat galima pakeisti liesa žuvimi, graikiniais riešutais ir rapsų aliejumi.
Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą
Vanduo dalyvauja beveik visuose žmogaus organizme vykstančiuose cheminiuose procesuose, todėl atlieka vieną iš lemiamų medžiagų apykaitos funkcijų. Arbata, kava, kompotas ar sultys negali papildyti vandens lygio, kurio organizmui reikia kiekvieną dieną. Tam yra kelios priežastys.
Pirma, žmonės vartoja arbatą, kavą ir kompotą su tam tikra cukraus dalimi. Tokio lengvai virškinamo angliavandenio žalą sunku pervertinti. Cukrus greitai sukelia papildomų svarų. Be to, jis padidina slėgį ląstelėse, o tai prisideda prie dar didesnio skysčių praradimo.
Antra, stiprioje arbatoje, juodoje kavoje ir daugelyje gazuotų vandenų yra įspūdingas kofeino kiekis, kuris iš esmės dehidratuoja organizmą. Kiekvienas šio gėrimo puodelis lemia tai, kad organizmas netenka vandens kelis kartus daugiau nei gauna. Tokiomis sąlygomis atsiranda ne per daug pastebima, bet nuolatinė dehidratacija.
Esant nuolatiniam vandens trūkumui, organizmas stengiasi sulėtinti medžiagų apykaitą, kad ilgiau išsaugotų turimą skystį. Iš to daroma išvada: norint pašalinti medžiagų apykaitos sutrikimus, visų pirma būtina gerti daug švaraus, negazuoto vandens be jokių priedų. Jums nereikia atsisakyti kavos ir arbatos, tačiau turėtumėte apriboti jų dienos kiekį iki pagrįstų ribų.
Prisiminkite 2 svarbias sąlygas, kurių laikymasis padės greitai suaktyvinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti kūno riebalų pertekliaus:
- Net švaraus vandens nerekomenduojama gerti dideliais kiekiais vienu metu. Idealiu atveju - 15 kartų 100-150 ml.
- Negerkite maisto su vandeniu ir negerkite iškart po valgio.
Dietos poveikis medžiagų apykaitai
Bet kokios griežtos dietos, kurioms reikia mažiau nei 1000–1400 kcal per dieną, turės žalingą poveikį medžiagų apykaitos sistemai. Jie sugeba trumpam sumažinti kūno svorį dėl vandens ir raumenų masės praradimo. Tačiau, kaip žinote, tiek pirmasis, tiek antrasis veiksniai yra laikomi paskata sulėtinti medžiagų apykaitą, o ne pagreitinti. Dėl to sumažės riebalų deginimo greitis ir pradės didėti kūno svoris.
Tačiau ne visos dietos yra vienodai neigiamos. Pitsburgo universiteto gydytojų komanda sukūrė unikalią aktyvių kalorijų dietą, kuri padidina medžiagų apykaitą. Jis pagrįstas specialiu produktų deriniu. Pagrindiniai iš jų yra kramtomas maistas (kieti vaisiai, daržovės, kieta mėsa, riešutai), kuriems reikia ypač stipraus kramtymo ir virškinimo.
Dieta apima šiek tiek mažesnį stambių maisto produktų kiekį, kuris ilgą laiką sukelia sotumo jausmą - muslį, košę, viso grūdo duoną. Kartą per dieną leidžiama naudoti bet kokį energetinį ingredientą - arbatą, kavą, juodąjį šokoladą. Ypatinga vieta skirta karštiems prieskoniams. Vieną patiekalą per dieną reikia pagardinti aitriosiomis paprikomis, garstyčiomis ar česnaku.
Toks meniu, pasak ekspertų, laikui bėgant pagreitins medžiagų apykaitą daugiau nei 20%. Bet tik tuo atveju, jei nepersistengiama su riešutais, šokoladu ar kofeinu.
Baltymai metabolizmui aktyvuoti
Baltyminis maistas kaip kasdienės mitybos dalis yra svarbus ne tik sportininkams, bet ir paprastiems žmonėms. Šis komponentas yra visose žmogaus kūno ląstelėse, audiniuose, kauluose ir raumenyse. Jo trūkumas daro žalingą poveikį organams ir sistemoms, sukelia medžiagų apykaitos procesų sutrikimus.
Tinkamas baltymų kiekis maiste padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti 200 kcal daugiau per dieną. Vienas iš sudedamųjų baltymų yra aminorūgštys, kurios organizmui yra daug sunkiau suskaidomos ir virškinamos nei angliavandeniai ir riebalai. Todėl jų apdorojimui išleidžiama daugiau energijos (kalorijų).
Norint numesti svorio, nebūtina laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų. Norint normalizuoti medžiagų apykaitą, visiškai pakanka baltymų, kurių yra 20–35% dienos kalorijų. Tarkime, esant 1800 kalorijų kiekiui, baltyminiam maistui reikia išleisti ne daugiau kaip 650 kcal. Kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, ankštiniai augalai, varškė, žuvis laikomi puikiais tokio mikroelemento šaltiniais.
Fizinis aktyvumas medžiagų apykaitai
Žmogaus kūnas net ir pasyvaus poilsio metu degina kalorijas. Žmonės, turintys didesnę raumenų masę, turi žymiai didesnį medžiagų apykaitos greitį. Priežastis ta, kad kiekvienas raumenų kilogramas gali sudeginti apie 13 kalorijų per dieną, kad išlaikytų tinkamą būklę. 1 kg riebalų sunaudojama tik 5 kcal.
Bet kokia fizinė veikla gali turėti teigiamą poveikį žmogaus medžiagų apykaitai, tačiau jų poveikio metabolizmui mechanizmas yra šiek tiek kitoks:
- Jėgos treniruotės … Toks fizinis aktyvumas ilgainiui gali padidinti medžiagų apykaitą 7-8% dėl raumenų masės reikalingos energijos. Taip pat nepamirškite apie riebalų deginimą pačios treniruotės metu ir praėjus 2 valandoms po jos pabaigos. Jei raumenų masė mažėja su amžiumi, medžiagų apykaitos greitis atitinkamai susilpnės. Taigi raumenų formavimo pratimai yra svarbūs ir būtini bet kokio amžiaus.
- Intervalinės treniruotės … Dėl didelio ir mažo intensyvumo fizinės veiklos kaitos atsiranda papildomas stresas, prisidedantis prie greitesnio medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo. Intervalo treniruotės, be kardio, gali padėti sudeginti 2 kartus daugiau riebalų ląstelių.
Miegokite, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą
Atlikdami tyrimą Portlando centre, ekspertai padarė išvadą: žmonės, kurie laikosi dietos, bet tuo pačiu metu miega iki 6 valandų per dieną, numeta 55% mažiau svorio nei tie, kurie stebi jų miego įpročius. Dėl miego trūkumo organizmas gamina nepakankamai sotumo hormono - leptino. Tuo pačiu metu aktyviau gaminamas alkio hormonas grelinas. Dėl to žmogus pradeda vartoti daug daugiau maisto, nei organizmui iš tikrųjų reikia.
Taip pat svarbios sąlygos, kuriomis žmogus miega. Optimali aplinka yra vėsus kambarys. Nerekomenduojama dengti antklodės. Miego metu šiek tiek atvėsęs, kūnas pradeda daug kartų aktyviau deginti kalorijas. Taip pat nepamirškite apie emocinę būseną. Siaubo filmai, stresinės situacijos ir skandalai prieš nakties poilsį kupini kortizolio, streso hormono, kuris lėtina medžiagų apykaitą, gamybos.
Kaip padidinti medžiagų apykaitą - žiūrėkite vaizdo įrašą:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Metabolizmo sulėtėjimas yra dažna problema tiems, kurie numeta svorio. To priežastis yra su amžiumi susiję kūno pokyčiai, nepakankama mityba, prastas fizinis aktyvumas, miego trūkumas ir stresinių situacijų perteklius. Ir jei niekas negali įveikti amžiaus, tada visi galės susidoroti su likusiais taškais.
