Riebalų apykaita veikia žmogaus gebėjimą kaupti riebalų perteklių. Sužinokite viską apie šį procesą ir svorio netekimas jums nebebus problema. Riebalų arba lipidų procesas yra visų fiziologinių neutralių riebalų konversijos ir jų vėlesnės biosintezės organizme procesų visuma. Tačiau prieš pradėdami pokalbį apie riebalų apykaitą kultūrizme, turėtumėte suprasti, kas yra lipidai ir kokios jų rūšys egzistuoja.
Lipidai yra panašūs į angliavandenius ir susideda iš vandenilio, deguonies ir anglies. Pagrindinis skirtumas tarp riebalų ir angliavandenių yra šių medžiagų santykis.
Lipidų tipai
Iš viso yra trys riebalų grupės.
Paprasti riebalai
Paprastus arba neutralius riebalus sudaro trigliceridai, kurie yra kelių riebalų rūgščių, sujungtų glicerolio molekule, derinys. Beveik visi maisto riebalai, būtent 98%, yra trigliceridai. Savo ruožtu paprastus riebalus galima suskirstyti į sočiuosius ir nesočiuosius:
- Sočiosios riebalų rūgštys turi tik vieną jungtį tarp anglies atomų. Kadangi sočiųjų lipidų molekulė neturi dvigubų ryšių, jų skaidymas yra sunkus. Šių riebalų yra gyvūninės kilmės produktuose.
- Nesotieji riebalai pagrindinėje anglies grandinėje turi bent vieną dvigubą jungtį. Dėl šios priežasties nesočiosios lipidų molekulės turi mažiau vandenilio atomų, kurie gali prisijungti prie riebalų rūgščių.
Kalbant apie paprastus riebalus, reikia paminėti hidrinimą. Šis procesas yra nesočiųjų riebalų pavertimas sočiaisiais riebalais. Norėdami tai padaryti, skystas vandenilis spaudžiamas per įkaitintą alyvą, o tai leidžia dvigubas jungtis pakeisti vienkartinėmis jungtimis ir padidinti riebalų lydymosi temperatūrą. Naudojant hidrinimą, susidaro transriebalų rūgštys, kurios neigiamai veikia organizmą.
Kompleksiniai riebalai
Lipidai vadinami kompleksiniais lipidais, kurie yra trigliceridų junginiai su įvairiomis cheminėmis medžiagomis:
- Fosfolipidai yra riebalų rūgštys, sujungtos su fosforo arba azoto baze;
- Glikolipidai yra riebalų rūgštys, sujungtos su azotu ir gliukoze;
- Lipoproteinai yra riebalai, kurie jungiasi su baltymų junginiais ir veikia kaip kitų kūno riebalų pernešėjai.
Išvestiniai riebalai
Šio tipo riebalai turi žiedus, o ne angliavandenių grandines. Šiai grupei priklauso cholesterolis. Šios medžiagos visada yra organizme, tačiau jei jos yra per daug, tai neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Riebalų virškinimas
Kadangi maistiniai riebalai netirpsta vandenyje, jie kaupiasi dideliais lašeliais ant skrandžio sienelių. Lipidai virškinami žarnyne, veikiami specialaus kasos sintezuojamo fermento.
Reikėtų pažymėti, kad riebalų virškinimo metu vykstanti reakcija vyksta tik ant lašelių paviršiaus. Norėdami pagreitinti lipidų apdorojimo procesą, dideli lašeliai suskaidomi į mažesnius. Tai leidžia padidinti lipazės ir riebalų sąveikos plotą. Tada organizmas sintezuoja kitas veikliąsias medžiagas, kurios leidžia virškinti riebalus. Verta pripažinti, kad riebalų metabolizmas kultūrizme yra labai sudėtingas ir šiame procese dalyvauja daugybė skirtingų fermentų.
Riebalų katabolizmas
Tuo metu, kai laisvieji riebalai, užmezgę ryšį su albuminu, patenka į raumenų audinį, laisvosios riebalų rūgštys išsiskiria ir tiekiamos į audinių ląsteles. Čia jie vėl jungiasi su gliceroliu ir dėl to susidaro trigliceridai arba, jei reikia, gali būti naudojami kaip energijos nešėjai.
Patekusios į mitochondrijas, riebalų rūgštys oksiduojamos ir virsta acetil-CoA. Kai visa riebalų rūgščių molekulė patiria šią konversiją, visos jos siunčiamos į citrinos rūgšties ciklą.
Glicerolio katabolizmas
Glicerolio molekulė, susidariusi lipolizės proceso metu, gerai ištirpsta vandenyje, todėl greitai patenka į kraują. Patekęs į kepenis, glicerinas gali būti paverstas gliukoze. Glicerinas yra 3-fosfoglicerralido pavidalu, kurį galima paversti piruvatu. Ši medžiaga, kartą per citrinos rūgšties ciklą, bus oksiduojama į ATP.
Riebalų suvartojimas
Riebalai yra viso kūno energijos šaltinis, jie apsaugo organus, izoliuoja, o vėliau veikia kaip riebaluose tirpių vitaminų pernešėjas. Šiandien populiarios įvairios mitybos be riebalų programos, tačiau maistiniai riebalai yra būtini organizmui.
Kaip yra esminių amino rūgščių junginių, yra ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių - linolo rūgšties. Ši medžiaga yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas nesintetina. Linolo rūgštis yra būtina ląstelių membranų išsaugojimui, jų augimui ir dauginimuisi, taip pat atlieka kitas svarbias funkcijas. Pagrindinis linolo rūgšties tiekėjas yra maistas, o dabar gaminami specialūs maisto papildai.
Nustatytas riebalų kiekis maiste sudaro ne mažiau kaip 30% visų suvartojamų kalorijų. Taip pat svarbu žinoti, kad 20–30 procentų riebalų turi būti sočiųjų, o likusieji - nesotieji. Kad būtų aiškiau, galima pateikti šį pavyzdį. Žmogus per dieną suvartoja apie 60 gramų riebalų, iš kurių 12–18 gramų turėtų būti sočiųjų.
Likę 42–48 gramai yra nesotieji riebalai, kurių yra alyvuogių aliejuje, žuvyje, linų sėklose ar papilduose, tokiuose kaip žuvų taukai.
Kalbant apie riebalų apykaitą kultūrizme, reikia prisiminti, kad riebalai ne visada yra kūno priešas. Tinkamas nesočiųjų (sveikų) riebalų kiekis tik prisideda prie geresnės sveikatos ir padidina treniruočių efektyvumą. Kai kurie sotieji riebalai taip pat gali būti naudingi sportininkams, tačiau jie turėtų būti suvartojami protingais kiekiais.
Daugiau apie naudingas ir kenksmingas maistinių riebalų savybes galite sužinoti šiame vaizdo įraše:
