Norite treniruoti blauzdikaulius atskirai? Išmokite atlikti alternatyvius lenkimus. Pratimai sukuria puikų palengvėjimą. Yra daug pratimų kojų raumenims lavinti. Tai gana suprantama, nes būtent kojos turi atlaikyti viso kūno svorį. Be to, merginos daug dėmesio skiria treniruojamoms kojoms, stengiasi, kad jų figūra būtų tobula. Šiandien mes kalbėsime apie kojų garbanojimo pratimą stovinčioje mašinoje.
Jie skirti blauzdikaulio, pusiau sausgyslių ir pusiau membraninių raumenų vystymui. Visi jie yra maždaug vienodo ilgio, tačiau blauzdikaulio skerspjūvio matmenys yra didžiausi. Šį judesį labai aktyviai naudoja įvairaus lygio sportininkai. Šių trijų raumenų išsivystymo laipsnis yra labai svarbus futbole, imtynėse, meninėje gimnastikoje ir kai kuriose kitose sporto šakose. Be kita ko, šie raumenys padeda sustiprinti priekinius ir užpakalinius kelio sąnario stabilizatorius.
Technika, skirta kojų garbanoms atlikti stovinčioje mašinoje
Kojų garbanų atlikimo technika stovinčioje mašinoje tiesiogiai įtakoja bicepso treniruočių kokybę, todėl jūs turite prisiimti atsakomybę už judesio vystymąsi. Norėdami tai padaryti, jums reikės specialaus treniruoklio.
Viena koja turi būti pakelta, padėta ant minkšto simuliatoriaus volelio. Priekinė šlaunies dalis turi būti tvirtai prispausta prie nugaros ir įsitikinkite, kad ji visada yra šioje padėtyje. Priešingu atveju sumažės darbinės kojos apkrova.
Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, paimkite specialų stovą, atremdami krūtinę į nugarą. Įkvėpus sulaikykite kvėpavimą ir sulenkite darbinę koją. Ekstremalioje viršutinėje trajektorijos padėtyje volelis turi būti ties šlaunimi, beveik jį palietus. Iškvėpkite priešinga kryptimi.
Jei kojos sulenkimą simuliatoriuje atliksite stovėdami techniškai, tada kelio sąnario pažeidimo galimybė yra puiki. Norėdami to išvengti, dirbkite lėtai ir nenaudokite didelių svorių. Taigi jūs ne tik kokybiškai ištreniruosite raumenis, bet ir nesusižeisite.
Ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad turėtumėte kuo stipriau prisiglausti prie nugaros. Jei leisite judėti kamieną, pratimo efektyvumas smarkiai sumažės.
Pagrindinės klaidos lenkiant kojas simuliatoriuje stovint
Judėjimo metu nenuplėškite krūtinės nuo simuliatoriaus užpakalinės dalies. Tai labai dažnai pasitaiko pradedantiesiems sportininkams. Jei to nesilaikysite, didžioji apkrovos dalis eis nuo kojos iki nugaros.
Be to, jums nereikia naudoti didelių svorių, ypač pradedantiesiems. Jei treniruočių patirtis yra trumpa, kelio sąnarių raiščiai yra silpni ir gali sulūžti veikiant dideliam svoriui. Tinkamai judėti yra svarbiau nei naudoti sunkų svorį.
Be to, sportininkai dažnai atlieka aštrius judesius. Dėl to padidėja raumenų nuovargis ir dėl to negalėsite jų tinkamai treniruotis.
Sportuojančių kojų garbanojimo patarimai
Visų pirma, norint teisingai atlikti judesį, būtina gerai sureguliuoti treniruoklį, būtent ritinėlio aukštį. Jis turi būti po ikrais. Atminkite, kad kuo didesnė svirtis, tuo efektyvesnis bus pratimas.
Nekelkite kelio sąnario iš nugaros kraštutinėje viršutinėje trajektorijos padėtyje. Tai lems tai, kad didžioji dalis apkrovos perkeliama į sėdmens raumenį. Tuo pačiu metu, jei jums reikia papildomai dirbti su sėdmenimis, šis faktas jums gali būti naudingas.
Siekite stovėti kojų garbanas po pakreipimo, atsitraukimo ir padidinto ištempimo. Tai padidins šio judėjimo efektyvumą.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite teisingą kojų garbanojimo techniką:
