Daugelis sportininkų daugiau dėmesio skiria spaudimui ant suoliuko, pritūpimams ir atsitraukimui. Tačiau yra ir kitų veiksmingų pratimų. Sužinokite apie juos. Kultūrizmas suponuoja harmoningą raumenų vystymąsi ir nereikėtų pamiršti tam tikrų pratimų. Sportininkai dažnai sutelkia dėmesį į vadinamuosius „auksinio trijų“pratimus, kurie apima pritūpimus, atsitraukimus ir spaudimus ant suoliukų. Šiandien mes pažvelgsime į visas atvirkštinio hiperekstencijos ir megztinio su štanga subtilybes kultūrizme.
Atvirkštinis hiperekstencija kultūrizme
Šis judesys labai efektyviai treniruoja sėdmenis ir blauzdikaulius. Be to, dalis apkrovos tenka nugaros raumenims. Tačiau pagrindinis pratimo tikslas yra ištempti nugaros raumenis. Atminkite, kad šis pratimas yra saugesnis nei įprastas hiperekstencija.
Taip yra dėl to, kad atliekant klasikinį hiperekstenciją, didžioji dalis apkrovos tenka nugaros tiesiesiems raumenims. Kad sumažintų traumų riziką, sportininkas turi naudoti mažiau svorio. Atvirkštinis hiperextension neturi šio trūkumo, ir jūs galite naudoti tinkamą svorį.
Judesį gali atlikti įvairaus pasirengimo sportininkai. Taip pat pažymime, kad merginos labai mėgsta šį pratimą. Taip yra dėl to, kad į darbą įtraukiami dažniausiai jų treniruojami raumenys.
Kaip tinkamai atlikti atvirkštinį hiperekstensiją?
Šiam pratimui yra specialūs treniruokliai. Tačiau jei jų nėra jūsų kambaryje, neturėtumėte nusiminti, nes įprasta lenta taip pat yra gana tinkama. Jūsų kūnas turi būti paremtas vidurine ir viršutine pilvo dalimis. Norint išlaikyti nuolatinę įtampą tiksliniuose raumenyse, kojas reikia šiek tiek pakelti ir laikyti tokioje padėtyje, net pasyvios fazės metu. Pradėkite kelti kojas aukščiau apatinės nugaros dalies ir, esant viršutinei viršutinei padėčiai, padarykite pauzę vienai sekundei. Pabandykite kontroliuoti judėjimą per visą trajektoriją. Mes jau minėjome aukščiau, kad atliekant judesį, sėdmenys ir šlaunikauliai aktyviai dalyvauja darbe. Tiesus nugaros raumuo taip pat iš dalies veikia. Labai svarbu neišskleisti kojų, nes tai padidina sąnarių įtampą ir padidina traumų riziką. Bet jūs galite šiek tiek pasukti kojų pirštus į vidų, kad padidintumėte dalyvavimą blauzdikaulio darbe.
Pratimas turėtų būti atliekamas tam tikrame diapazone, kad raumenys būtų kuo labiau ištempti. Tačiau jie neturėtų būti labai atsipalaidavę. Kadangi sėdmenys aktyviai dirba pratybose, merginos dažniau jas atlieka.
Vilkikas su štanga kultūrizme
Pusė pusė puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams, todėl galima formuoti krūtinę. Jei pratimas atliktas techniškai kompetentingai, tada rezultatas pasirodys gana greitai - krūtinė taps platesnė, laikysena geresnė. Megztinis gali duoti geriausią rezultatą paauglystėje, kai formuojasi kūnas. Pagrindinė apkrova atliekant judesį tenka dideliems ir plačiausiems krūtinės raumenims. Priekinės deltos, dantyti raumenys ir tricepsas veikia kaip pagalbiniai.
Kaip tinkamai atlikti megztinį su štanga kultūrizme?
Atsigulkite veidu į suolą, pirmiausia paimdami į rankas sporto įrangą. Jūsų kojos turi gerai remtis į žemę. Pakelkite rankas aukštyn ir laikykite sviedinį ištiestomis rankomis virš viršutinių krūtinės raumenų. Rankena turėtų būti maždaug lygi pečių pločiui.
Pradėkite lėtai nuleisti sviedinį už galvos, prieš tai atsikvėpę. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte rankų. Priešingu atveju pagrindinė apkrova pereis prie tricepso. Šovinys nuleidžiamas lygiagrečiai su žeme, po to būtina išlaikyti trumpą pauzę. Grįžkite į pradinę padėtį. Turite kontroliuoti judėjimą per visą trajektoriją ir atkreipti dėmesį į tikslinių raumenų tempimą. Taip pat svarbu nesulenkti alkūnių sąnarių.
Vilkimo su štanga atlikimo kultūrizme ypatybės
Jei laikysitės kelių niuansų, apie kuriuos dabar kalbėsime, žymiai sumažinsite traumų riziką:
- Atliekant megztinį pagrindinis dalykas yra ne sporto įrangos svoris, o gebėjimas jausti tikslinių raumenų darbą.
- Nemėginkite liesti žemės štanga. Turite sustoti tuo metu, kai sviedinys yra lygiagretus žemei.
- Negalima per daug sulenkti nugaros apatinėje nugaros dalyje.
- Tvirtai ilsėkitės kojomis, taip sukurdami aukštos kokybės atramą sau.
- Judesį geriausia atlikti paskutiniame krūtų vystymosi komplekso etape.
- Atlikite štangą tris kartus po 12 pakartojimų.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie megztinį, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
