Treniruotės lauke, pagrindiniai jų privalumai, kaip pasirinkti vietą, laiką, maisto ir gėrimo režimą, teisingas aprangos pasirinkimas sportuojant šaltu oru, apšilimas ir sportinės veiklos rinkinys, saugos taisyklės. Žinoma, kaip ir bet kokia veikla, sporto treniruotės lauke turi trūkumų, įskaitant didelę tikimybę susirgti, nepatogias sąlygas ir smalsių žiūrovų buvimą. Tačiau jei įvykdomos kelios sąlygos, šie momentai gali būti iš dalies atmesti.
Yra keletas gairių, kad jūsų kūnas galėtų mėgautis veikla ir ja pasinaudoti. Jie yra paprasti ir lengvi ir nereikalauja iš jūsų jokių pastangų.
Kaip rasti vietą sportui lauke
Prieš pradėdami užsiėmimus, turite nuspręsti, kur mokysitės. Norėdami tai padaryti, pasivaikščiokite po apylinkes ir išsirinkite sau tinkamiausią vietą. Tai gali būti speciali sporto aikštelė arba stadionas, kuriame yra horizontalios juostos, bėgimo takeliai ir kita sporto įranga.
Jei šalia jūsų namų nėra tokios vietos, pasirinkite parką, aikštę, įprastą nusileidimą ir pan. Svarbiausia, kad jis būtų švarus, nebūtų išdaužto stiklo, akmenų, lazdų ir kitų šiukšlių. Be to, neturėtumėte rinktis labai nuošalių vietų, kad nekiltų pavojus jūsų gyvybei, ypač tamsiu paros metu.
Skirkite laiko, kad surastumėte tinkamiausią savo pratimams. Pasirinkus vietą, būtina nuspręsti dėl mokymo režimo.
Geriausias laikas mankštai lauke
Sportui rekomenduojama skirti ryto ir vakaro valandas. Tačiau individualus gyvenimo grafikas ne visada leidžia mankštintis tokiais laikotarpiais. Todėl jums reikia pasirinkti laiką sau ir sportui, pradedant nuo savo savybių ir režimo.
„Pelėdoms“, kurios negali paneigti saldaus ryto sapno, vakaro valandos bus optimalios. Kita vertus, lervos gali mankštintis ryte.
Jei jums nerūpi kada keltis, tuomet geriau rinktis rytą. Taip yra dėl to, kad oras nėra toks pilnas išmetamųjų dujų, gatvėse nėra smalsių žiūrovų. Be to, ryto valandos yra naudingesnės sportuojant dėl to, kad fiziniai pratimai visą kūną pripildys jėgų visą darbo dieną.
Mitybos patarimai treniruotėms šaltu oru
Žmogaus mityba vaidina svarbų vaidmenį jo gyvenime, ypač jei nuspręsite pagerinti raumenų būklę užsiimdami veikla lauke. Tokiu atveju turite šiek tiek pakoreguoti savo mitybą.
Žiemos sezono metu mūsų organizme labai trūksta naudingų mineralų ir vitaminų, kuriuos kitu metu gauname iš vaisių ir daržovių. Papildomų vitaminų kompleksų vartojimas padės ištaisyti šią situaciją. Tai ypač svarbu, jei užsiimate sportu ir mankšta. Po treniruotės jūsų kūnas turėtų gauti visą maistinių medžiagų kiekį.
Šaltame ore gryname ore organizmas turi išleisti energiją ne tik raumenų audinio darbui, bet ir kūno šildymui. Kad jo energijos tam pakaktų, į racioną būtina įtraukti maisto, kuriame gausu baltymų: javų, žuvies ir paukštienos, pieno produktų, daržovių.
Baltymų kokteiliai yra geras energijos šaltinis. Tačiau lengvai virškinamus maisto produktus geriausia pašalinti iš dietos arba palikti susibūrimams draugiškoje kompanijoje.
Maistas turėtų būti likus 1, 5–2 valandoms iki pamokos. Tačiau po sėkmingos treniruotės galite pasigaminti lengvą užkandį su daržovėmis ar vaisiais. Nerekomenduojama valgyti sunkesnio maisto.
Atminkite, kad likus 5 valandoms iki pamokų būtina atsisakyti natūralios kavos, sunkaus kepto, aštraus ar rūkyto maisto, greito maisto ir kt.
Gėrimo režimas sportuojant šaltu oru
Svarbus bet kurio žmogaus mitybos punktas yra teisingas gėrimo režimas. Per dieną turėtumėte išgerti iki 3 litrų vandens. Jei įmanoma, pradėkite dieną nuo dviejų stiklinių šilto vandens, reguliariai gurkšnodami tuščiu skrandžiu.
Sportuodami lauke šaltuoju metų laiku nepamirškite apie pakankamą suvartoto skysčio kiekį. Eidami studijuoti būtinai su savimi pasiimkite termosą su šiltu gėrimu. Tam puikiai tinka negazuotas mineralinis vanduo, vaistažolių užpilas ir kt. Atkreipkite dėmesį, kad nesiruošiate su savimi pasiimti kavos, arbatos, vandens su dažikliais, skoniais ir dujomis. Optimali gėrimo temperatūra yra 36–37 laipsniai.
Rekomenduojama gerti kartą per 20 minučių. Jei negalite pasiimti vandens, prieš ir po pamokų gerkite daug vandens. Taigi atkursite vandens balansą, kurį sutrikdys gausus prakaitavimas.
Kad vanduo neužšaltų ir neprovokuotų peršalimo, nenaudokite plastikinių butelių, net specialių sportinių. Šiems tikslams geriausiai tinka termosai. Juos galite nusipirkti toje pačioje vietoje, kur parduodama sportinė apranga.
Sportinės aprangos ir batų pasirinkimas treniruotėms lauke
Drabužiai, kuriais treniruositės gryname ore, turėtų būti patogūs, erdvūs, netrukdyti judėti ir būti pasiūti iš specialių audinių. Be to, jis turi laisvai praleisti orą. Tai pašalins galimybę perkaisti nuo treniruotės metu susidariusio karščio ir drėgmės. Einant į pamoką šaltu oru, verta ant kūno apsivilkti terminius apatinius, tada megzti iš natūralių audinių, o ant viršaus - švarką ir kelnes iš vėjo nepraleidžiančios medžiagos. Sportuojant šaltu oru svarbu sluoksniuotis. Patartina netaupyti pinigų ir rinktis gerai žinomų prekės ženklų sportinę aprangą.
Atminkite, kad jūsų apranga turi apimti skrybėlę, šaliką, pirštines ar kumštines pirštines. Taip rankos, kaktos ir ausys nebus apsaugotos nuo hipotermijos ir šilumos nuostolių.
Sportiniai bateliai yra dar vienas akcentas. Vasaros sportbačiai ar įprasti batai neturėtų būti naudojami treniruotėms šaltu oru. Pirmuoju atveju jūsų kojos užšals, antruoju - raumenys ir sąnariai gali būti pažeisti dėl netinkamo krūvių paskirstymo. Nesigailėkite, nusipirkite puikių vandeniui atsparių žieminių sportbačių. Tai leis jums treniruotis, kai už lango yra sniego ar balų.
Optimalus oras mankštai lauke
Fizinis aktyvumas gatvėje visų pirma turėtų būti malonus ir pagerinti jūsų sveikatą, o ne ją pakenkti. Jei už lango yra minus 15, lietus, pūga ir stiprus vėjas, tuomet verta pratimus perkelti į šildomą patalpą. Nors jei esate spartietiško auklėjimo gerbėjas, tai šios akimirkos jums netrukdys.
Fitneso treneriai įvardija optimalias sąlygas sportuoti lauke:
- Temperatūra iki -9 laipsnių;
- Sausas oras;
- Vėjo trūkumas.
Būtent su tokiais rodikliais galima kelias valandas praleisti lauke ir nesušalti. Galėsite atlikti pilną apšilimą, bėgti, stebėdami teisingą kvėpavimą.
Atminkite, kad esant stipriam vėjui nerekomenduojama užsiimti fizine veikla. Tai neleis jums tinkamai kvėpuoti ir pablogins jūsų treniruočių rezultatus.
Taisyklingas kvėpavimas sportuojant šaltu oru
Bet kokia fizinė veikla turėtų būti atliekama tinkamai kvėpuojant. Jo negalima numušti ar sulaužyti norimu ritmu. Priešingu atveju pastangos bus neveiksmingos.
Lauko veiklai šaltuoju metų laiku ši taisyklė yra ypač svarbi. Kai užsiimate fizine veikla, galite įkvėpti tik per nosį. Bet išėjimą galima padaryti burna. Jei negalite laikytis šios taisyklės, geriau sustabdyti arba pakeisti ritmą.
Siekiant išvengti viršutinių kvėpavimo takų peršalimo, galima naudoti šaliką ar papildomą kaukę. Tačiau pakeisti kvėpavimo režimą šiuo atveju neįmanoma.
Jei staiga jaučiate dusulį, skausmą šone ar kitokį diskomfortą, geriausia sustoti ir šiek tiek apšilti, lengvai bėgti ar šokinėti. Kai kvėpavimas tampa tolygus, galite tęsti mankštą, tik švelnesniu tempu.
Apšilimo ir lauko treniruočių taisyklės
Bet koks fizinis pratimas turėtų prasidėti švelniu apšilimu. Tai leis jums sušildyti raumenis, įvesti kvėpavimo ritmą ir ištempti sąnarius. Tai ypač pasakytina apie gryną orą šaltu oru: raumenys turi būti kruopščiai pašildomi, kad nesusižeistumėte.
Tačiau nedarykite apšilimo per ilgai ir sunkiai. Juk reikia tik šiek tiek „pagyvinti“kūną, o ne sušlapti po drabužiais. Dažniausi apšilimo pratimai yra sukimasis, šokinėjimas, bėgiojimas vietoje, kūno pasukimas.
Ištempus kūną, galite pradėti sportuoti tiesiogiai. Atminkite, kad mankštindamiesi lauke, ypač šaltuoju metų laiku, pratimus turėtumėte keisti. Tai leis vienai raumenų grupei dirbti, o kitos ilsisi. Nedarykite ilgų pertraukų.
Pratimų greičiui didelę įtaką daro temperatūra. Kuo jis žemesnis, tuo jūsų judesiai turėtų būti labiau išmatuoti ir monotoniški. Taip išvengsite gausaus prakaitavimo ir toliau aušinsite kūną.
Laikas, kurį skiriate atlikti vieną pratimų rinkinį, taip pat turėtų būti reguliuojamas pagal taisyklę: kuo žemesnė temperatūra, tuo trumpesni pratimai.
Pratimų lauke rūšys
Dažniausias pratimas gryname ore ir bet kuriuo metų laiku yra bėgiojimas. Išmatuotas ir tolygus, jis puikiai stiprina visas raumenų grupes, daro reikiamą apkrovą širdies ir kraujagyslių sistemai ir lavina plaučius. Be to, tam nereikia specialių svetainių. Galite bėgti parko, aikštės ar gatvių takais be aktyvaus eismo. Jei negalite bėgti, rinkitės ėjimą ar įvairius jėgos pratimus. Jei netoliese turite sportinį dviratį ir tinkamą išvalytą parką, tada visiškai įmanoma juo važiuoti žiemos sezonu, jei oras yra palankus. Taip pat turėtume pasakyti apie fitnesą lauke. Ši sporto šaka apima pratimų atlikimą gulint. Todėl, be sportinės aprangos, jums reikės specialaus kilimo ir vietos be akmenų, šakų ir kitų šiukšlių. Puikus pasirinkimas šiuo atveju būtų sporto aikštelė su horizontaliomis juostomis ir suolais klasėms. Tokiose svetainėse galite sėkmingai sujungti pratimus ant horizontalių juostų, pavyzdžiui, įvairius prisitraukimus, su pratimais horizontalioje padėtyje-atsispaudimus, pasukdami spaudą. Pritūpimai taip pat bus naudingi, ypač jei yra galimybė pasiimti svėrimo agentą (štangas, svarmenis, hantelius). Mažiau veiksmingos nei fitnesas yra tradicinės žiemos sporto šakos: slidinėjimas, čiuožimas, snieglenčių sportas ir kt. Pagrindinis jų trūkumas yra medžiagų ir oro sąlygų apribojimas. Pilna žiemos sporto įranga nėra pigi. Ir ne visada galite rasti vietą tokiems mokymams. Kad ir kokią žiemos sporto šaką pasirinksite, jos efektyvumas bus matomas tik tada, jei bus laikomasi pagrindinių taisyklių ir reikalavimų, įskaitant saugumą.
Saugos taisyklės sportuojant šaltu oru
Sportuosite gryname ore savarankiškai, be trenerio. Todėl neturėtumėte pasirinkti sau sunkių kompleksų, kurie gali sukelti sužalojimus, patempimus ar mėlynes. Juk gali atsitikti taip, kad šalia nėra žmogaus, kuris ateis į pagalbą.
Žiemą anksti temsta, todėl treniruotes geriau atlikti dieną. Jei negalite skirti nurodyto laiko pratimams, verta apsvarstyti galimybę perkelti veiklą į sporto salę. Vasarą galite juos atnaujinti gamtoje.
Stenkitės vengti aklų vietų ir kelių, kad išvengtumėte nemalonių susitikimų. Taip pat studijoms nesirinkite vietų šalia greitkelių. Išmetamųjų dujų gausa jūsų sveikatai nepadės.
Kaip treniruotis lauke - žiūrėkite vaizdo įrašą:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Pratimai lauke, ypač šaltuoju metų laiku, yra puikus būdas pagerinti savo sveikatą, išnaudoti valią ir pagerinti figūrą. Laikykitės mokymo taisyklių, kad procesas būtų kuo vaisingesnis ir saugesnis.
