Išmokite mankštintis žiemą, kad padidintumėte imunitetą ir lavintumėte savo kūną. Daugelis žmonių pasirenka bėgimą iš visų sporto šakų. Tačiau prasidėjus žiemai dauguma jų mieliau pakabina sportbačius ant vinio. Mes nesistengiame jų smerkti, nes už lango esantis šaltas oras nelabai palankus bėgiojimui. Tai daug maloniau tai padaryti saulėtu oru.
Reikia pripažinti, kad fizinis lavinimas žiemą lauke gerokai skiriasi nuo sporto vasarą. Žinoma, tai liečia ne techninę bėgimo pusę, o oro sąlygas. Be šalčio lauke, atkreipkite dėmesį į galimus slidžius paviršius.
Žinoma, fizinis lavinimas gatvėje žiemą netinka visiems. Panašu, kad gydytojai nerekomenduoja merginai praktikuoti lauke, kai temperatūra nukrenta žemiau 15 laipsnių. Esant tokiai situacijai, geriausias pasirinkimas būtų treniruotis uždarose patalpose naudojant kardio treniruoklius. Vyrams bėgiojimas žiemą gali būti būdas padidinti įvairių kūno sistemų ištvermę.
Norint patiems nuspręsti, ar žiemą gatvėje būtina užsiimti kūno kultūra, ypač bėgiojimu, būtina atsižvelgti į visus tokio mokymo privalumus ir trūkumus. Pradėkime nuo veiksnių, kurie gali apsunkinti jūsų bėgimą:
- Oro sąlygos - vėjas, šaltis ir sniego gniūžtės.
- Liga - labai lengva susirgti esant žemai temperatūrai.
- Susižalojimo pavojus - batų sukibimas su kelio danga yra prastas.
- Dideli drabužių kiekiai - norint atlaikyti žemą temperatūrą, reikia dėvėti daug drabužių.
- Mažas saulės aktyvumas - dienos trukmė trumpa, o saulė nepakankamai aktyvi.
- Maža endorfinų koncentracija - žiemą organizmas sintetina žymiai mažiau endorfinų hormonų.
- Mažas noras sportuoti - žiemą dėl mažo saulės aktyvumo noras sportuoti mažėja.
- Kompanijos trūkumas - žiemą daug sunkiau rasti norinčių bendram bėgimui.
Tačiau pratimai lauke žiemą taip pat turi savo privalumų:
- Kūnas yra puikiai grūdintas - greitai prisitaikote prie žemos temperatūros, o ateityje galėsite jas geriau toleruoti.
- Imuninės sistemos aktyvumas didėja - imuninė sistema prisitaiko prie žiemos bėgiojimo, kurio gebėjimas kovoti su įvairiomis ligomis sustiprėja.
- Padidina ištvermę - poreikis dėvėti sunkius drabužius prisideda prie ištvermės augimo.
- Pagerėja kvėpavimo sistemos veikimas - vėlgi dėl didelio drabužių kiekio ir šalto oro padidėja kvėpavimo takų funkcinis pajėgumas.
- Širdies raumenų treniruotės - pagreitina kraujotaką.
- Pagerėja kraujo sudėties kokybė - šaltas oras skatina kraujo suskystėjimą, o tai savo ruožtu sumažina kraujagyslių užsikimšimo riziką. Taip pat reikėtų prisiminti, kaip pagerinti plaučių ventiliaciją.
- Atsiranda linksmumo jausmas - žiemą gatvėje atlikęs fizinį lavinimą, tu ilgai jausiesi linksmas.
Štai pagrindiniai lauko sporto privalumai ir trūkumai žiemos metu. Nors dabar mes kalbėjome apie bėgimą, visa tai, kas pasakyta, tinka daugeliui sporto šakų.
Kaip organizuoti bėgiojimą lauke žiemą?
Kad žiemą gatvėje vykstantys kūno kultūros užsiėmimai būtų kuo efektyvesni, būtina laikytis kelių taisyklių.
- Bėgimo maršrutas. Prieš pradėdami pamoką, iš anksto suplanuokite savo lenktynių maršrutą. Norėdami tai padaryti, dieną prieš planuojamą treniruotę galite eiti galimu maršrutu. Atkreipkite dėmesį į reljefą, gerai nueitų takų buvimą ir numatomą lenktynių trukmę.
- Oro temperatūra. Jūs turite nuspręsti, ar tikslinga treniruotis lauke, atsižvelgiant į temperatūrą. Jau pastebėjome, kad merginoms nerekomenduojama bėgti, jei oro temperatūra nukrenta žemiau 15 laipsnių šalčio. Vyrai dažnai perkelia treniruotes į patalpas, kai lauke yra 20–15 laipsnių šalčio. Visų pirma, priimdami sprendimą turėtumėte vadovautis sveiku protu.
- Apšilimas. Turėtumėte prisiminti, kad raumenys yra labiau pažeidžiami traumų žiemą nei vasarą. Akivaizdu, kad prieš treniruotę jie yra „šaltos“būsenos. Kad sumažintumėte sužalojimo riziką, turite juos gerai išminkyti. Prieš pradėdami mankštą lauke žiemą, atlikite penkių minučių sąnarių apšilimą.
- Įranga sportui lauke žiemą. Šia tema padarysime atskirą straipsnį, tačiau dabar dar reikia pasakyti keletą žodžių. Labai svarbu žiemą pasirinkti tinkamą mankštos lauke įrangą. Šiandien sporto prekių parduotuvėse galite nusipirkti specialių drabužių, skirtų treniruotis tokiomis sąlygomis. Tai žymiai efektyvesnis ir patogesnis, palyginti su įprastais megztiniais ir megztiniais, kuriuos turėtumėte dėvėti. Labai svarbu apsaugoti visas vėdinamas kūno dalis, pavyzdžiui, galvą ir rankas. Šiluminiai apatiniai drabužiai ir dygliuoti batai yra optimali apranga žiemos bėgiojimui. Taip pat, renkantis drabužius, reikia prisiminti, kad bėgant kūno temperatūra pakyla vidutiniškai dešimt laipsnių. Taigi, jei už lango minus 15, tuomet apsirenkite taip, tarsi šalnos būtų tik minus 5. Nestovėsite vienoje vietoje, o aktyviai judėsite.
- Treniruočių intensyvumas ir trukmė. Nenaudokite didelio intensyvumo bėgiojimo iš karto, o tai ypač pasakytina apie žmones, kurie anksčiau žiemą nebuvo užsiėmę fizine veikla lauke. Suplanuokite treniruotes, palaipsniui didindami trukmę ir intensyvumą. Rekomenduojame pradėti nuo poros treniruočių per savaitę, trunkančių penkias minutes. Palaipsniui didinkite apkrovą, bet neužsibūkite šaltyje ilgiau nei 40 minučių. Jei mes kalbame apie bėgimo intensyvumą, tai labai priklauso nuo jūsų treniruočių lygio, tačiau vis tiek verta sutelkti dėmesį į lengvą bėgiojimą. Tai leis jums kvėpuoti per nosį, kad nesušaltumėte.
- Muzika. Žinoma, grotuvas nėra privalomas atributas, tačiau linksma muzika bėgimo metu tikrai nebus nereikalinga. Taip pat reikėtų pasakyti, kad jūsų muzikos įrenginys neturi būti sunkus.
- Kaip baigti pamokas. Rekomenduojame baigti treniruotę netoli namų ar kito šilto kambario. Būdami namuose, nedelsdami nusivilkite sportinius drabužius ir išdžiovinkite. Be to, turėtumėte nusiprausti po šiltu dušu ir išgerti apie pusę litro vandens. Sotus maistas turėtų būti suvartotas ne anksčiau kaip praėjus 60 minučių po treniruotės pabaigos. Prieš tai galite gerti šviežiai spaustas sultis arba valgyti vaisius.
Kaip treniruotis gatvėje žiemą?
Šiandien treniruotės tampa vis populiaresnės ir dažnai sportininkai ir toliau treniruojasi žiemą. Dabar mes stengsimės jums pasakyti, kaip geriausiai organizuoti tokius mokymus. Daugeliui sportininkų, net ir minus 20, veikla lauke yra malonesnė, palyginti su vasaros laikotarpiu. Kaip jau minėjome, sportavimo žiemą lauke privalumai ir trūkumai yra beveik vienodi visoms disciplinoms ir mes nekartosime, dar kartą apie juos kalbėdami. Geriau pakalbėkime apie treniruočių treniruočių organizavimo žiemą taisykles.
- Venkite perkaitimo. Pagrindinė daugumos pradedančiųjų sportininkų klaida žiemą atliekant fizinį lavinimą lauke yra pervertinti šaltį. Dėl to jie naudoja daug drabužių, tarsi jie tiesiog vaikščiotų šaltyje. Tai sukelia stiprų kūno perkaitimą, o treniruotės greitai tampa nepatogios.
- Naudokite sluoksniuotus drabužius. Kiekvienas drabužių sluoksnis turi daryti savo. Apatinis sluoksnis yra terminis apatinis trikotažas, kuris puikiai pašalina prakaitą nuo odos. Vietoj megztinių ir kelnių geriau naudoti kombinezonus, kad apsaugotumėte kūną nuo vėjo.
- Nenaudokite medvilninių drabužių. Šiandien įprasta matyti specialių drabužių iš medvilnės, skirtos sportui lauke žiemą, skelbimus. Apskritai galite jį naudoti, jei tai leidžia finansai. Tokių drabužių kaina yra gana didelė, ir jūs galite lengvai naudoti sintetinius drabužius. Tačiau rinkitės tokį, kuris nesugeria drėgmės ir greitai džiūsta.
- Saugok galvą. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas atviroms kūno dalims. Kai treniruotę ketinate atlikti šaltu oru, pučiant stipriam vėjui, apsaugokite galūnes ir galvą. Atminkite, kad ir kokia intensyvi būtų jūsų treniruotė, nosis ir ausys gali nušalti esant stipriam šalčiui. Jei lauke yra stiprus šaltis, tuomet turėtumėte naudoti specialią kaukę.
- Treniruočių intensyvumas. Turite prisiminti, kad kūnas šaltyje išleidžia daug daugiau energijos nei šiltuoju metų laiku. Jei turite liesą kūno sudėjimą, tam tikrose situacijose prasminga sumažinti apkrovą. Kai ilsitės tarp rinkinių, niekada nestovėkite vienoje vietoje. Kad neperšaltumėte kūno, vaikščiokite ir mojuojate rankomis.
Būkite atsargūs, jei gatvėje yra apledėjęs. Tai labai pavojinga, nes nukritus ant kieto paviršiaus galima rimtai susižaloti. Būkite atsargūs apšilimo, bėgimo ir šokinėjimo metu. Dar kartą priminsime, kad jums reikia kvėpuoti tik per nosį.
Šiame vaizdo įraše pateikiama daugiau informacijos apie ekstremalią žiemos treniruotę:
