Sužinokite, kaip efektyviai dirbti sėdmenų ir vidinius šlaunies raumenis. Šio pratimo technika ir niuansai. Buvo sukurta gana daug pritūpimų tipų, ir visi jie skirti tam tikrų raumenų apkrovai. Merginoms labiau patinka sumo pritūpimai su hanteliais, nes jie maksimaliai išnaudoja sėdmenų raumenis. Be to, jie puikiai treniruoja vidinį šlaunies paviršių, kuris yra ne mažiau svarbus kiekvienai merginai.
Šio judėjimo pavadinimas yra panašus į poziciją, kurią sumo imtynininkai užima prieš kovą. Joks kitas pritūpimų tipas nesugeba taip gerai išlavinti vidinės šlaunies dalies. Atminkite, kad be to, darbe dalyvauja stuburo tiesikliai, gaudyklės, rombiniai raumenys, sėdmenys ir keturgalviai raumenys. Kalbant apie dirbančių raumenų skaičių, tik „deadlift“gali konkuruoti su sumo pritūpimais su hanteliais.
Kartais tokio tipo pritūpimus atlieka vyrai, tačiau daug rečiau nei moterys. Labai dažnai mergaičių nepasitenkinimą sukelia sėdmenys ir vidinis šlaunies paviršius, todėl šiuos raumenis reikia aktyviai lavinti.
Kaip teisingai atlikti hantelių sumo pritūpimus?
Išskleiskite kojas kuo plačiau ir pasukite kojas į šonus maždaug 45 laipsnių kampu. Pėdos turi būti sporto įrangos lygyje arba šiek tiek už jos. Nugara turi būti plokščia, o apatinė - išlaikyti natūralų deformaciją.
Tupėdami turite įsitikinti, kad sviedinys tolygiai juda kūno šonuose. Nugaros raumenys turi būti įtempti, o pečių sąnariai - šiek tiek nuleisti. Galva nukreipta į priekį ir nenukrenta.
Giliai įkvėpkite ir pradėkite kilti. Labai svarbu, kad šiuo metu stuburas išlaikytų pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, turite palaipsniui įtraukti viršutinės nugaros dalies raumenis, jausdami kūno įtampą.
Kai praeina trajektorijos vidurinė padėtis, sklandžiai ištiesinkite. Įsitikinkite, kad pečių sąnariai ir viršutinė nugaros dalis neatsilieka nuo dubens. Kai pradėsite pritūpti, sverdami 30 kilogramų, tada labai greitai jūsų raumenys taps elastingi. Kaip ir bet kuris kitas jėgos pratimas, sumo pritūpimai su hanteliais turi būti atliekami griežtai laikantis technikos. Priešingu atveju sviedinio svoris gali sužeisti stuburą. Jei atliekant judesį negalite išlaikyti nugaros tiesiai, sumažinkite darbinį svorį.
Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurią daro daugelis sportininkų, atlikdami sumo pritūpimus su hanteliais, yra kulnų pakėlimas nuo žemės. Jei taip atsitiks, didžioji dalis apkrovos iš sėdmenų perkeliama į blauzdą, o tai žymiai sumažina judesio efektyvumą.
Antra „populiari“klaida - kelio sąnarių stumimas į priekį. Tai jiems kelia didesnę įtampą ir gali susižeisti. Jei atlikus pratimą jums skauda kelius, greičiausiai to priežastis slypi būtent šioje klaidoje. Norėdami jį pašalinti, būtina kiek įmanoma atsiimti dubenį atgal.
Hantelio sumo pritūpimų patarimai sportininkams
Merginoms gali būti patariama mūvėti pirštines, kad apsaugotų rankų odą nuo pažeidimų. Jei ir toliau kalbėsime apie šaudmenis, tuomet atkreipkite dėmesį į batus, nes svarbu, kad padai neslystų ant žemės.
Kuo didesnis darbinis svoris, tuo intensyvesnė jūsų veikla. Tai savo ruožtu prisideda prie sėdmenų raumenų vystymosi. Be to, reikia pažymėti, kad pratimas yra daug energijos reikalaujantis ir jo vykdymo metu išleidžiama daug kalorijų.
Viršutinėje trajektorijos padėtyje būtina ištiesinti kojas vienu metu su kūnu. Pečių sąnariai turi būti pakelti, kad šonkaulis atsiskleistų. Šiuo metu turėtumėte iškvėpti.
Stenkitės vengti staigių judesių viršutinėje ir apatinėje trajektorijos padėtyse. Atminkite, kad rankose yra svoris, o staigūs judesiai gali sužeisti. Įsitikinkite, kad nugara nėra suapvalinta. Jei negalite to pasiekti, mesti sviedinį į žemę ir sumažinkite jo svorį. Tai padės išvengti sužalojimų. Atlikite judesį trimis ar keturiais rinkiniais, po 10–15 pakartojimų. Taip pat reikėtų pasakyti, kad jei nusileisite žemiau šlaunies lygiagretės į žemę, padidės sėdmenų raumenų apkrova. Tačiau jis taip pat padidės kelio sąnariuose.
Kartais merginos, atlikdamos sumo pritūpimus su hanteliais, naudoja didelį svorį ir pradeda kilti, kol nepasiekia paralelės. Kad pratimas būtų kuo efektyvesnis, geriau numesti svorio, bet tuo pačiu ir nusileisti. Pabaigoje sakome, kad kūno svoris atliekant šį judesį turėtų kristi ant kulnų.
Kaip tinkamai atlikti sumo pritūpimus, žiūrėkite žemiau:
