Sužinokite, kuris bicepso izoliacijos pratimas yra populiariausias tarp profesionalių kultūristų, kad sukurtų gerą rankų reljefą. Bicepso pratimai yra labai populiarūs tarp sportininkų, nes visi svajoja tapti galingų rankų savininkais. Tuo pačiu metu koncentruotas bicepso hantelių kėlimas sėdint yra vienas iš efektyviausių šio raumens lavinimo judesių.
Nepaisant šio fakto, šį judesį turėtumėte atlikti tik sulenkę rankas štanga ir pakėlę hantelius. Taip yra dėl to, kad koncentruotas kėlimas sėdimoje padėtyje yra labiausiai izoliuotas judesys ir gali žymiai padidinti raumens aukštį, tačiau tai įmanoma tik tada, kai bicepsas jau pavargo nuo kitų judesių. Šis pratimas neturėtų būti pagrindinis jūsų bicepso treniruočių programos pratimas.
Pratimą galima atlikti stovint, tačiau sėdint jis pasirodo efektyvesnis, nes apkrova yra nukreipta į tikslinį raumenį.
Bicepso hantelių kėlimo sėdint technika
Atsisėskite ant suoliuko ir laikykite nugarą tiesiai. Dešinė ranka turi remtis į to paties pavadinimo kojos šlaunies vidinį paviršių, o kairė - ant kairės kojos kelio sąnario. Kol sviedinys juda aukštyn, turite iškvėpti ir įkvėpti, kai hanteliai yra nuleisti. Taip pat svarbu ne visiškai išlenkti ranką apatiniame trajektorijos taške, o viršuje, priešingai, visiškai sulenkti. Yra dar vienas judesio variantas, kai ranka yra sulenkta nuo kelio sąnario. Technika šiuo atveju yra panaši į ankstesnį judesį, o skirtumas yra apkrovos pabrėžimas. Pirmoje pratimo versijoje aktyviau veikia išorinė raumens dalis, o antroje - vidinė. Norint padidinti treniruočių efektyvumą, rekomenduojama pakaitomis atlikti šiuos judesių variantus.
Nors šis pratimas techniškai nėra sudėtingas, tačiau sportininkai dažnai daro klaidų. Visų pirma, tai susiję su bylos sukiojimu. To galima išvengti, jei nepadėsite sau, atlikite judesį koja. Kai judesys atliekamas iš klubo, tada bicepsas apkraunamas kiek įmanoma. Dėl šios priežasties pradedantieji negalės to atlikti techniškai teisingai, naudodami didelius svorius.
Šis pratimas gali būti veiksmingas tik tada, kai jis atliekamas griežtai laikantis technikos reikalavimų. Visada darykite tik tiek kartų, kiek reikia svorio, kad galėtumėte laikytis technikos. Taip pat reikia prisiminti, kad atliekant šį judesį negalima naudoti per didelio kriauklių svorio, nes treniruočių efektyvumas smarkiai sumažės.
Norėdami gauti gerų rezultatų, atlikite nuo 3 iki 4 rinkinių, dirbdami iki nesėkmės. Judesį gali atlikti tiek pradedantieji kultūristai, tiek patyrę. Kai įvaldysite techniką, greitai suprasite, kiek tam tikras judesys apkrauna jūsų bicepsą. Baigdamas norėčiau dar kartą priminti, kad šis judesys visada turi būti atliekamas tik tada, kai bicepsas pavargsta nuo kitų judesių.
Daugiau apie visus sėdinčių hantelių garbanojimo atlikimo niuansus sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
