Sužinokite, kaip lavinti įspūdingas rankas naudojant hantelių mokymo programas. Geležies sporto profesionalų slapta technika. Tricepsas susideda iš trijų sekcijų, o jo pagrindinė užduotis yra ištiesti rankas. Nors tricepsas nėra toks ryškus kaip bicepsas, jų svarba yra tokia pat svarbi. Dažnai žmonės įsitikinę, kad būtent bicepsas lemia rankų dydį, tačiau tai netiesa. Pirma, tricepsas sudaro apie du trečdalius viso rankos tūrio. Antra, jei aktyviai siūbuosite bicepsus, pamiršdami apie tricepsą, rankos neatrodys gražiai.
Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip statyti tricepsą su hanteliais. Jei lyginame treniruotes su hanteliais ir dirbame su treniruokliais, tada antruoju atveju jūs turite galimybę kiek įmanoma izoliuoti taikinio raumenų apkrovą. Tačiau hanteliai leidžia darbe naudoti daugiau raumenų, o tai yra teigiamas dalykas. Be to, jei perkate hantelius, galite saugiai treniruotis namuose.
Geriausi tricepso hantelių pratimai
Kėlimo hanteliai tricepsui
Norėdami pagerinti viršutinės tricepso pusės formą, geriausia padaryti tricepso hantelio garbanas. Šį judesį galima atlikti sėdint ar stovint viena ranka. Kai kurie sportininkai mano, kad šis judesys yra atskiras pratimas, o kita pusė tai laiko tam tikru prancūzišku stende spaudimu. Bet jei norite žinoti, kaip pumpuoti tricepsą su hanteliais, tada jums svarbiausia yra bet kokio judesio efektyvumas.
[quote] Norėdami maksimaliai išnaudoti tricepso pakėlimus, geriausia juos atlikti viena ranka. Jei tuo pačiu metu dirbsite abiem rankomis, sumažės tikslinio raumens apkrova ir negalėsite jo efektyviai ištempti. [/Citata Mes jau sakėme, kad judesį galima atlikti dviem pozicijomis. Jei dirbate stovėdamas, padidėja stuburo apkrova. Sėdėdami galite pagerinti apkrovos izoliaciją. Pažiūrėkime, kaip atlikti judesį sėdint.
Patekę į sėdimąją padėtį, turėtumėte plačiai išskleisti kojas, kad pasiektumėte pakankamą stabilumą. Šovinys turi būti pakeltas aukštyn, tam tiesinant ranką. Pradėkite nuleisti hantelį žemyn, o kraštutinėje trajektorijos padėtyje alkūnės sąnarys turi būti nukreiptas aukštyn. Taip pat būtina natūraliai sulenkti apatinę nugaros dalį.
Laikykite šią poziciją du kartus ir pradėkite judėti priešinga kryptimi. Labai svarbu prisiminti, kad visi judesiai turėtų būti atliekami tik dėl alkūnės sąnario darbo.
Rankų ištiesimas pasvirusioje padėtyje
Šis judesys taip pat gali pagerinti raumenų apibrėžimą. Turite sėdėti šalia suolelio, į šoną. Ranka, esanti arčiausiai suoliuko, atsiremkite į ją, o antroje - paimkite kriauklę. Svarbu, kad laisva ranka būtų ištiesinta, o to paties pavadinimo koja taip pat būtų ant suoliuko.
Hantelio ranka turi būti nuleista. Pradėkite kelti sviedinį, sulenkdami alkūnės sąnarį 90 laipsnių kampu. Tokiu atveju darbinės rankos dilbis turi būti nukreiptas statmenai žemei. Įkvėpdami, sulaikydami kvėpavimą, turite ištiesinti ranką taip, kad viršutinė jos dalis liktų nejudanti. Po pauzės pradėkite judėti priešinga kryptimi.
Rankų ištiesimas sėdint
Labai efektyvus pratimas ir jei nežinote, kaip su hanteliais išpumpuoti tricepsą, tada jo pagalba paįvairinsite savo veiklą ir pasieksite teigiamų rezultatų. Atsisėskite ir užimkite stabilią padėtį. Ištieskite kūną į priekį 45 laipsnių kampu. Rankos turi būti sulenktos alkūnių sąnariuose iki 90 laipsnių. Laikykite dilbius lygiagrečius liemeniui. Įkvėpę pradėkite tiesinti rankas, porą sekundžių stabtelėdami žemiausioje trajektorijos padėtyje. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Hantelio tricepso presas
Galbūt šis judėjimas yra pats sunkiausias ir tuo pačiu efektyviausias. Galbūt tai žinote kaip prancūziškas suoliukas. To neturėtų atlikti pradedantieji, nes tam reikės tam tikro fizinio pasiruošimo.
Atsistokite ant suoliuko sulenktomis kojomis ant žemės, kad užtikrintumėte pakankamą stabilumą. Sportinę įrangą reikia pakelti ištiesinant rankas ir paimant jas atgal 45 laipsnių kampu. Šią poziciją atpažinsite iš to, kaip sugriežtės tricepsas.
Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Po to pradėkite sulenkti alkūnės sąnarius, padėdami rankas už galvos. Neužsibuvę žemiausioje trajektorijos padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad viršutinė rankos dalis nejudama viso judesio metu. Visas darbas atliekamas sulenkiant alkūnės sąnarius.
Čia yra visi pagrindiniai pratimai, kurių reikia visiems sportininkams, norintiems žinoti, kaip pumpuoti tricepsą su hanteliais.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite pratimų, skirtų treniruoti tricepsą su hanteliais namuose, techniką:
