Sužinokite, kaip teisingai sukurti treniruočių procesą mergaitėms, norint atsikratyti riebalų sankaupų nugaroje. Daugelis merginų nepakankamai dėmesio skiria nugaros raumenų vystymuisi. Taigi jie daro labai rimtą klaidą. Būtent ši raumenų grupė formuoja teisingą laikyseną. Be to, jums reikia dirbti su viso kūno raumenimis, kad jūsų figūra būtų graži. Nepamirškite, kad nugaros treniruotės mergaitėms taip pat paveiks visų kitų kūno raumenų vystymąsi.
Paskutinį teiginį reikėtų šiek tiek patikslinti. Galbūt dar nepastebėjote, kad nugara yra aktyvi beveik visais judesiais. Jei nesivystysite šios raumenų grupės, negalėsite dirbti su dideliais svoriais, tarkime, atlikdami pritūpimus. Taigi nugaros raumenys turėtų būti lavinami ne mažiau aktyviai nei bet kurie kiti.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad padidinę nugaros ir pečių juostos raumenų apimtį galėsite vizualiai susiaurinti juosmenį. Ir, žinoma, su gražia nugara galite saugiai dėvėti sukneles, kurių gale yra išpjova.
Geriausios nugaros treniruotės mergaitėms
Dabar galite susipažinti su keliais judesiais, kurie padės kokybiškai išsiurbti nugarą. Atlikite du ar tris rinkinius, po 12–15 pakartojimų.
- Hiperekstenzija. Šiam judėjimui yra speciali sporto įranga. Turite atsiremti į viršutinę šlaunies dalį ir pritvirtinti kojas po specialiu voleliu. Rankos yra krūtinės srityje, o norint patogiau atlikti judesį, jas reikia sukryžiuoti. Iškvėpdami pradėkite pasilenkti į priekį, kol galėsite išlaikyti tiesią nugarą. Priešinga kryptimi turite judėti, iškvėpdami oro. Taip pat turėtumėte naudoti lėtą tempą, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
- Lenta. Tai gana paprastas pratimas, galintis duoti puikių rezultatų. Tai galite padaryti namuose, o tai daugeliui yra labai svarbu. Paimkite dilbio atramą rankomis po pečių sąnariais. Tokiu atveju kojos turėtų būti toli viena nuo kitos. Svarbu, kad jūsų kūnas būtų tiesioje linijoje. Jūs turite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 0,5 minutės.
- Eilių juosta pasvirusioje padėtyje. Tai labai veiksmingas judesys, kurį galima atlikti ir namuose. Jei neturite štangos, galite saugiai naudoti hantelius. Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Paimkite sporto įrangą su viršutine rankena. Iškvėpdami pradėkite kelti juostą link savęs. Alkūnių sąnarių lankstymas. Alkūnes laikykite kuo arčiau kūno. Kraštutinėje viršutinėje padėtyje turėtumėte padaryti trumpą pauzę ir įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį.
- Supermenas. Šį pratimą galite atlikti namuose, tam nereikia sporto įrangos. Atsistokite į linkusią padėtį. Įkvėpdami pradėkite kelti kojas ir rankas, dvi sekundes fiksuodami galutinę padėtį. Taip pat galite atlikti įvairius šio judesio judesius, pakaitomis pakeldami to paties pavadinimo koją ir ranką. Rezultatas turėtų būti į plaukimą panašūs judesiai.
Nugaros treniruotė mergaitėms Jen Jewell
Siūlome jums Jen Jewell mokymo kompleksą. Norėdami nuolat progresuoti, turėsite periodiškai keisti savo moterų nugaros treniruotę. Šiame komplekse kiekvienas judesys turi būti atliekamas keturiais rinkiniais, po 15 pakartojimų.
- Viršutinio bloko traukimas, plati rankena.
- Eiliniai hanteliai pasvirusioje padėtyje.
- Eilių juosta pasvirusioje padėtyje.
- Eilutės apatiniame bloke.
- Patraukia viršutinį bloką link krūtinės, suimkite atgal.
- Atvirkštinio sukibimo prisitraukimai.
- Hiperekstenzija.
Mes jau apsvarstėme keletą pratimų, pateiktų šiame pratimų rinkinyje. Atvirkštinio rankenos traukimas atliekamas panašiai kaip klasikinė versija, ir vienintelis skirtumas yra naudojamas sukibimas. Taip pat reikėtų pasakyti, kad eilių atlikimo technika pasvirusioje padėtyje su štanga ir hanteliais nedaug skiriasi.
- Viršutinio bloko trauka. Pritaikykite mašiną sau ir plačiai suimkite rankeną. Taip pat pakelkite kūną 30 laipsnių atgal, išsikišę krūtinę ir sulenkdami apatinę nugaros dalį. Pradėkite traukti juostą link krūtinės. Tokiu atveju būtina užtikrinti, kad dilbio raumenys nedalyvautų darbe, o tik laikytų juostą.
- Apatinė bloko trauka. Ant mašinos uždėkite V formos rankeną. Būtina sukurti natūralų deformaciją apatinėje nugaros dalyje, išlaikant tiesią nugarą. Ištiesę rankas į priekį, traukite kūną atgal, kol jis bus statmenas žemei. Po to pradėkite traukti rankeną į save, galutinėje padėtyje paliesdami pilvą rankomis. Šioje padėtyje turėtumėte pristabdyti, tada grįžti į pradinę būseną.
Daugiau informacijos apie nugaros pratimus rasite šiame vaizdo įraše:
