Nugaros treniruotės yra sunkios ir varginančios, nes raumenų masė čia auga gana lėtai. Kokia problema ir kaip ją išspręsti? Kas trukdo augti? Pagrindinė problema čia gali būti neteisingas požiūris į treniruotes ir mankštą. Klaidų nebuvimas yra tikras kelias į sėkmę. Visi pratimai reikalauja maksimalios judesių amplitudės. Svarbu visiškai ištempti ir susitraukti nugaros raumenis. Visi pratimai turėtų būti atliekami ne staigiai, o sklandžiai.
Pagrindiniai nugaros raumenys
- Trapecijos formos ir plačiausia.
- Romboidinis ir pakeliantis mentele.
- Apatinis dantytasis raumuo.
Visi šie raumenys yra atsakingi už atletiškos šerdies formavimąsi, atsižvelgiant į nugaros sritį.
Dažniausios klaidos atgaunant raumenų masę
- Nugaros raumenys yra silpni ir susukti. Prieš pradedant pratimus, būtina sustiprinti raumenų korsetą. Tam efektyvus specialus pratimas - hiperekstencija. Bet tai galima padaryti tik sustiprinus raumenis, kitaip treniruočių metu rizikuojate susižeisti. Pumpavę raumenis, galite pradėti traukti. Labai svarbu viską padaryti čia pat. Nugara turi būti tiesi, kitaip raumenys neveiks reikiamu režimu. Tai gali sukelti sužalojimą.
- Trumpas judesių diapazonas. Sportininkai turi atsiminti, kad atliekant visus pratimus reikalingas maksimalus natūralus judesių diapazonas. Svarbu pasiekti visą tempimą. Tik tokiu būdu nugaros raumenų raumenų masė pradės augti.
- Atlikite „deadlift“kaip pirmąją nugaros treniruotę. Šis pratimas atima daug energijos. Tai praktiškai atima visas kultūristo jėgas, po to tolesnės nugaros treniruotės yra tiesiog nerealios. Todėl tokį pratimą galima atlikti tik po pagrindinių, sesijos pabaigoje pridėkite „deadlift“, bet ne pradžioje.
- Pašalinkite prisitraukimus. To negalima padaryti. Tiesą sakant, būtent šis pratimas yra efektyviausias norint atkurti raumenų masę.
- Kas trukdo nugaros raumenų masės augimui? Neteisinga viršutinės nuorodos technika. Dauguma sportininkų šį pratimą atlieka arčiau kaklo, o teisingas būdas tai padaryti - traukti rankenėlę arčiau apatinės krūtinės.
- Sunkiems pratimams būtina naudoti sunkumų kilnojimo diržą. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti. Baigę pratimą, galite jį atlaisvinti arba visiškai pašalinti. Taip išvengsite per didelės įtampos.
- Gūžtelėkite pečiais - siūbuokite trapeciją. Būtina dirbti aukštyn ir žemyn, be sukamaisiais judesiais pečiais. darykite viską sklandžiai, be trūkčiojimų. Traukite trapecija.
- Atliekant štangos eilę, jūsų nugara neturėtų būti lygiagreti grindims. Taigi, jūs perkraunate apatinę nugaros dalį. Geriausia nugarą laikyti 70 laipsnių kampu nuo grindų.
- Būtina teisingai pabrėžti vieną ar kitą nugaros sritį. Norėdami išsiaiškinti plotą tarp pečių ašmenų, turite plačiai sugriebti juostą prie krūtinės. Norėdami pakrauti apatinius latus, vidutine rankena patraukite strypą link skrandžio. Pasiekę aukščiausią tašką, papildomomis pastangomis susitraukite latissimus dorsi raumenis.
Dažniausiai kultūristai daro neatleistiną klaidą traukdami su bicepsu. Jie turėtų būti visiškai pašalinti iš darbo. Turite suprasti, kad traukti reikia tik nugaros raumenų sąskaita.
Kaip sukurti nugaros raumenis?
Dabar, kai sužinojote, kas trukdo auginti raumenų masę nugaroje, laikas susipažinti su masės kūrimo taisyklėmis. Pagrindinė taisyklė yra svoris, jis turėtų būti parinktas taip, kad paaiškėtų, jog jis atlieka ne daugiau kaip penkis - septynis pakartojimus. Kai sportininkas atlieka pratimą, kad padidintų raumenų masę, dalyvauja rankos ir kojos. Norėdami sukurti palengvėjimą, turėtumėte pasirinkti mažiau įspūdingą svorį - taip galėsite atlikti nuo 12 iki 20 pakartojimų viename rinkinyje.
Vis dar yra svarbių dalykų, apie kuriuos reikia kalbėti. Taigi, atlikdami įvairių tipų trauką, prieš pratimus su svoriais turite gerai sušilti. Tas pats pasakytina apie apkrovos svorį, artėjantį prie maksimalios sportininko apkrovos. Nekelkite keltuvų. Tuo pačiu metu nugara neturėtų būti suapvalinta ar atsipalaidavusi.
Pagrindiniai raumenų masės didinimo principai
Dabar, kai sužinojote, kas trukdo augti nugaros raumenų masei, galite sužinoti apie pagrindines taisykles, kurios padės teisingai ir greitai ją sukurti:
- Pasirinkite tinkamą svorį. Jis turėtų būti pakankamai sunkus, kad galėtų tiesiogiai paveikti treniruojamus raumenis, ir tuo pačiu metu pakankamai lengvas, kad galėtų kontroliuoti šį svorį per visą judesio diapazoną.
- Niekada nepamirškite apie formą. Kuriant nugaros raumenų masę, labai svarbi jėgos pratimų atlikimo technika, teisinga jų forma. Pratimo metu neskubėkite pirmyn ir atgal, kai atliekate aklavietę, priešingu atveju krūvis perkeliamas į kitas raumenų grupes.
- Didžiausia koncentracija į dirbančias raumenų grupes. Taip galėsite kiek įmanoma išspausti raumenis ir pajusti kiekvieną pakartojimą vienu metu. Tai labai svarbu treniruojant nugaros raumenis, nes reikia jausti, kad raumenys dirba teisingai.
- Daliniai pakartojimai. Tai pažangi technika bet kuriai treniruotei. Nepamirškite iki galo ištempti nugaros raumenų viršutinėje judesio fazėje.
Geriausi maisto produktai raumenų masės auginimui
- Valgyk kiaušiniai - juose yra daug baltymų, kalcio ir geležies. Šį produktą sportininkas turėtų valgyti kiekvieną dieną.
- Varškės sūris labai vertingas raumenų masės auginimui. Šiame produkte yra ir greitų, ir lėtų baltymų. vos 150 gramų varškės suteikia apie 22 gramus baltymų.
- Lašiša taip pat yra baltymų, taip pat omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
- Turkija. Mėsa yra vitaminų ir mineralų ir yra puikus baltymų šaltinis.
- Vištos krūtinėlė. 100 gramų mėsos yra 22 gramai baltymų.
- Žuvies riebalai - padeda greitai atsigauti po įspūdingų apkrovų.
- Avižiniai dribsniai - mineralų ir vitaminų, angliavandenių ir skaidulų sandėlis.
- Jautiena - kokybiškų baltymų šaltinis.
- Grikiai - šimte gramų yra aštuoniolika gramų baltymų.
- Vanduo. Padidina energijos lygį, pagerina virškinimą, padidina jėgą.
Pagrindinius nugaros raumenų įdarbinimo principus rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
