Išmokite technikos, kuri padės jums pagerinti savo laikyseną ir atsikratyti kenksmingų kūno pozicijų vaikščiojant namuose per trumpą laiką. Taisyklinga laikysena ne tik gražina, bet ir yra vienas iš būdų užkirsti kelią stuburo ligoms. Labai dažnai žmonės į tai nekreipia dėmesio ir apie laikyseną prisimena tik tada, kai atsiranda skausmas stuburo srityje. Šiandien sužinosite apie namų laikysenos pratimus.
Laikysenos poveikis sveikatai
Mūsų visuomenėje labai mažai dėmesio skiriama laikysenai, o tai yra grubi klaida. Laikysena tiesiogiai veikia visų organų veiklą, todėl yra būtina žmogaus sveikatai. Tai visų pirma yra dėl to, kad pagerėja kraujotaka, kuri prisideda prie normalaus vidaus organų funkcionavimo.
Slankstelį sudaro dvidešimt šeši slanksteliai. Jei bent vienas iš jų yra suspaustas, kraujotaka labai sumažės. Tai, savo ruožtu, gali sutrikdyti vidaus organų darbą.
Jei susilenkiate dėl prastos laikysenos, tada jūsų raumenys yra priversti nuolat įtempti. Be to, suspaudžiami tarpslanksteliniai diskai, sutrinka jų mityba. Visa tai lemia tai, kad nakties poilsio metu kūnas nesugeba atkurti nuolatinio žmogaus augimo. Jei nuo vaikystės daug dėmesio skirsite savo laikysenai, tada jūsų ūgis gali padidėti dar penkiolika centimetrų.
Laikysena taip pat svarbi žmogaus nuotaikai. Atminkite, kad žmonės, kurių laikysena prasta, šypsosi daug rečiau. Šis faktas buvo įrodytas atliekant mokslinius tyrimus. Taip yra dėl to, kad sutrikus laikysenai, reikia dėti daugiau pastangų atliekant bet kokį veiksmą, kuris padidina energijos suvartojimą.
Kaip išlaikyti teisingą laikyseną?
Žmogaus eisena, taip pat jo laikysena, galite sužinoti daug įdomių dalykų. Save gerbiantys žmonės niekada neleis dažnai nuleisti pečių sąnarių, atsipalaiduoti ir nusileisti skrandžiui. Esant šiems ženklams, galime drąsiai teigti, kad žmogus nenori savimi pasirūpinti arba nežino, kaip teisingai elgtis viešumoje.
Jei norite būti sėkmingas bet kuriame versle, tuomet reikia stebėti laikyseną, nes tai yra vienas iš pasitikėjimo savimi požymių. Norėdami išlaikyti teisingą laikyseną, turite laikytis kelių taisyklių:
- Nugara visada turi būti tiesi, tačiau neturėtumėte stengtis jos per daug sulenkti.
- Ištiesinkite pečių sąnarius, bet nekelkite jų labai aukštai.
- Galva turėtų būti stuburo linijos tęsinys. Įsitikinkite, kad jis nėra per toli atgal arba pakreiptas į priekį. Smakras turėtų būti šiek tiek pakeltas, o žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Visada laikykite pilvo raumenis įtemptus, kad skrandis nenusileistų.
- Stovint ir einant kojos turi būti ištiesintos.
Pratimai raumenų korsetui stiprinti
Prieš kalbant apie pratimus laikysenai namuose, reikia pažymėti, kad raumenų korsetas turi turėti pakankamai jėgos. Taip jums bus lengviau išlaikyti teisingą laikyseną. Norėdami sustiprinti raumenų korsetą, atlikite šiuos judesių rinkinius:
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į šonus. Pradėkite pakelti galvą kuo aukščiau ir tuo pačiu patraukite kojines link savęs. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Iš viso reikia atlikti penkis pakartojimus su pusės minutės intervalu.
- Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankas už galvos. Sulenkite nugarą kiek įmanoma atgal ir, skaičiuodami iki penkių, atpalaiduokite raumenis. Atlikite penkis pakartojimus.
- Paimkite stovimą padėtį ir padėkite rankas už nugaros, uždarykite jas „spynoje“. Po to įtempkite rankų raumenis ir atpalaiduokite. Iš viso reikia atlikti 10 pakartojimų.
- Paimkite gulimą padėtį, rankas ištiesę išilgai kūno. Pabandykite pakelti save nugaros raumenų pastangomis. Tokiu atveju kojos turi būti ant žemės ir jų negalima nuplėšti. Keldami sulaikykite kvėpavimą. Atlikite nuo penkių iki dešimties pakartojimų.
- Atsistokite į linkusią padėtį. Paimkite kojas rankomis ir pradėkite traukti jas galvos kryptimi. Tokiu atveju kelio sąnariai neturėtų sulenkti. Kraštutinėje viršutinėje padėtyje turėtumėte pasilikti dešimt sekundžių. Atlikite nuo penkių iki dešimties pakartojimų.
Namų pratimai laikysenai
Žemiau pateiktas pratimų rinkinys laikysenai namuose yra labai paprastas ir jums nebus sunku įvaldyti šiuos judesius. Vienintelė efektyvios treniruotės sąlyga yra reguliarumas ir judesių atlikimo technikos laikymasis. Bus puiku, jei papildomai pradėsite užsiimti vandens aerobika. Toks integruotas požiūris į problemos sprendimą žymiai pagreitins užduoties įgyvendinimą.
Laikysenos pratimus namuose geriausia atlikti šalia veidrodžio, kad galėtumėte kontroliuoti savo techniką. Kiekvienas šio komplekso pratimas turėtų būti atliekamas bent dešimt kartų.
- Paimkite stovimą padėtį ir pradėkite kelti pirmąjį dešinį peties sąnarį, kelias sekundes pasilikdami viršutinėje trajektorijos padėtyje, o paskui kairę.
- Stovint reikia abu pečių sąnarius vienu metu judėti į priekį, o tada atgal. Labai svarbu, kad atliekant šį judesį nugara liktų lygi.
- Padėkite rankas už nugaros ir nesulenkite alkūnių sąnarių. Pradėkite juos kelti kuo aukščiau.
- Įkvėpę ir suvedę pečių ašmenis, įtraukite į skrandį ir pradėkite lenkti atgal. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite rankas aukštyn. Tada sujunkite delnus į „spyną“ir sulenkite alkūnės sąnarius, sugrąžinkite juos atgal. Po poros sekundžių pertraukos grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite du klasikinius atsispaudimus po 10–15 pakartojimų.
- Paimkite gulimą padėtį, rankos ir kojos turi būti nukreiptos priešingomis kryptimis ir išplitusios iki pečių sąnarių lygio. Pradėkite sulenkti nugarą, pakelkite kojas ir rankas aukštyn. Viršutinėje trajektorijos padėtyje palaikykite 15 sekundžių.
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Tokiu atveju reikia pakelti tik kūną ir rankas, kurios turi būti sujungtos už nugaros.
- Užimkite gulimą padėtį, ištiesę rankas į priekį. Pradėkite kelti priešingą ranką ir koją. Pakartokite kitoje pusėje.
- Atsistokite į keturias pozicijas, nugarą laikydami tiesiai. Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir iškvėpdami sulenkite nugarą.
Kiti būdai pagerinti savo laikyseną
Šiandien daugelis profesijų yra susijusios su darbu kompiuteriu. Be to, laisvalaikį dažnai leidžiame prie mėgstamo kompiuterio. Reikėtų prisiminti, kad ilgas laikas, praleistas prie monitoriaus ekrano, ne tik pablogina regėjimą (skaitykite apie „Vision Plus“, kad pagerintumėte regėjimą), bet ir gali sugadinti jūsų laikyseną. Dažniausia prastos laikysenos priežastis yra didelė stuburo apkrova.
Norėdami jį sumažinti, turite atkreipti dėmesį į kompiuterio kėdę. Patartina įsigyti kėdę su specialia ortopedine nugara, kuri tiksliai pakartotų teisingą atlošo kreivę. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad apatinė nugaros dalis visada būtų prispausta prie tokios kėdės atlošo. Tai vienintelis būdas sumažinti stuburo apkrovą.
Jei neturite galimybės sportuoti, tuomet tikrai turėtumėte pradėti lankyti baseiną. Eikite maudytis kelis kartus per savaitę. Atminkite, kad plaukimas ne tik padės pagerinti jūsų laikyseną, bet ir pagerins jūsų sveikatą. Yra vienas senas būdas išmokyti save išlaikyti savo laikyseną. Ant galvos reikia uždėti knygą, kuri neturėtų būti sunki. Naudokite šaliką, kad dangtelis neslystų per galvą. Po to vaikščiokite po namus ir netgi atlikite paprastus judesius, pavyzdžiui, pritūpimus ar posūkius, įsitikindami, kad knyga neapvirsta. Tai puikus būdas išmokti save išlaikyti tiesią nugarą. Po tam tikro laiko lygi nugara jums taps norma ir jums nebereikės knygos.
Kitas ne mažiau senovinis metodas, kurį didikai naudojo auklėdami vaikus. Jums reikia pririšti lentą prie nugaros, vieną jos galą uždėti juosmens srityje. Neimkite jo visą laiką, kol esate namuose. Sėdėkite prie kompiuterio, žiūrėkite televizorių, judėkite po namus, bet visada prie jūsų nugaros turėtų būti pritvirtinta lenta. Taip pat išsiugdysite įprotį laikyti nugarą tiesiai.
Šiame vaizdo įraše sužinosite šešis pratimus, kurie padės ištiesinti nugarą namuose:
