Sužinokite mokymų su elastine juostele privalumus ir trūkumus ir kaip pasirinkti tinkamą efektyviam mokymui. Jei žiemą figūros trūkumus galima paslėpti po šiltais drabužiais, tai iki vasaros kiekviena mergina nori susitvarkyti. Šis noras yra visiškai normalus ir šiandien mes stengsimės padėti pasiekti šį tikslą. Yra tokia sporto įranga kaip elastinė juosta.
Jei vyrai nori išsiurbti raumenis, tai merginoms tereikia juos sustiprinti. Pirmuoju atveju treniruotės su svarmenimis yra būtinos, tačiau merginos gali atlikti pratimus su elastine juostele ir išspręsti problemą.
Elastinės juostos privalumai ir trūkumai
Iš pradžių šia sporto įranga naudojosi žmonės, kuriems reikėjo atsigauti po traumos. Tačiau dabar jis tapo puikia alternatyva simuliatoriams. Juostą galima naudoti ne tik sporto salėje, bet ir namuose bei kelionėje. Ši sporto įranga turi keletą pavadinimų, tačiau mes ją vadinsime elastine juostele.
Pagrindinis sviedinio pranašumas yra galimybė sukurti papildomą raumenų apkrovą nenaudojant svorių. Sulankstę juostą, turite galimybę padidinti apkrovą. Užsiėmimai su šiuo treniruokliu padės merginoms ne tik išspręsti antsvorio problemą, bet ir pagerinti jų sveikatą bei padidinti fizinius parametrus. Taip pat svarbu prisiminti, kad sportuojant su elastine juostele sąnariai nėra perkrauti, todėl sumažėja traumų rizika.
Galite atlikti pratimus elastinėms juostoms skirtingoms raumenų grupėms. Dėl to jūsų kūnas įgis norimą formą, o raumenys bus sustiprinti. Mažos kainos, kompaktiškumas ir paprastas naudojimas yra vienas iš pagrindinių simuliatoriaus privalumų. Elastinė juosta neužima daug vietos bute ir vasarą galite pasiimti su savimi į kelionę ar treniruotę gryname ore.
Elastinės juostos pratimai gali būti labai naudingi mergaitėms. Su juo galite treniruoti visus kūno raumenis ir tolygiai paskirstyti krūvį tarp jų. Tačiau treniruoklis turi keletą trūkumų:
- sviedinio medžiaga yra lateksas, kuris kartais gali sukelti alergines reakcijas odoje, kur jis liečiasi prie kūno ir juostos;
- dažnai merginos skundžiasi, kad atliekant pratimus su elastine juostele treniruoklis išslysta iš rankų ar net trina odą (kad to išvengtumėte, turite mūvėti pirštines);
- ilgai naudojant juosta ištempiama ir netgi gali nutrūkti;
- Jei nesilaikysite judesio technikos, galite susižeisti.
Kaip pasirinkti tinkamą elastinę juostą?
Elastinės juostos turi tam tikrų ypatumų, ir tai reikia turėti omenyje renkantis simuliatorių. Jie turi skirtingą spalvą, kuri rodo sviedinio atsparumo lygį:
- lengva apkrova - geltona;
- vidutinė apkrova - raudona arba žalia;
- aukšta - violetinė, alyvinė arba mėlyna.
Tačiau kai kurie gamintojai turi skirtingą spalvų kodavimą ir, pasirinkdami sviedinį, turite atidžiai perskaityti instrukcijas. Sporto prekių parduotuvėse galite iš karto įsigyti diržų komplektą su skirtingais apkrovos lygiais. Tai labai patogu ir galėsite puikiai treniruoti viso kūno raumenis.
Reikėtų pasakyti keletą žodžių apie apkrovos lygio pasirinkimą, nes nuo to priklauso jūsų užsiėmimų efektyvumas. Jei po penkių treniruočių jaučiatės labai pavargę, rekomenduojame pereiti prie silpnesnio treniruoklio. Negalite perkrauti kūno, nes tai neleis pasiekti norimo rezultato.
Ne mažiau svarbus klausimas renkantis sporto įrangą yra juostos ilgis. Norint patogiai treniruotis, šis rodiklis turėtų būti bent 1,2 metro. Tai leis sulankstyti elastinę juostą ir taip sureguliuoti apkrovą. Tik šiuo atveju galite tikėtis norimo efekto. Prieš pagrindinę treniruotės dalį turite apšilti, kad paruoštumėte kūną artėjančiam stresui. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia eiti greitu tempu.
Visi elastinės juostos pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir kontroliuojant kvėpavimą. Nepamirškite apie būtinybę nustatyti padėtį viršutinėje judėjimo trajektorijos vietoje. Raumenys turi būti nuolat įtempti visą rinkinį, ir tik tada jie bus sustiprinti. Kai didžioji treniruotės dalis bus baigta, atlikite tempimo judesių rinkinį. Jei atlikdami bet kokį judesį jaučiate diskomfortą ar skausmą, pratimas turėtų būti neįtrauktas į treniruočių programą.
Pratimai su elastinėmis juostomis, siekiant lavinti sėdmenų raumenis
Treniruotės su elastine juostele padės merginoms sulieknėti, o treniruotėms nereikės kitos įrangos. Dabar mes jums pasakysime apie pratimų rinkinį su elastine juostele, skirta stiprinti sėdmenų raumenis. Tai viena iš probleminių sričių ir kiekviena moteris fitneso užsiėmimų metu daug dėmesio skiria sėdmenims:
- Prijunkite juostos kraštus, kad susidarytumėte žiedą. Padėkite jį ant kojų kelio sąnarių srityje. Po to jums reikia pakilti ant pirštų, pirmiausia atskirtos kojos ir šiek tiek pritūpti, pradėti žingsnius į priekį.
- Atsigulkite ant pilvo su juosta aplink kulkšnis. Ištiesdami mašiną, pakelkite kojas po vieną. Kas ketvirtą kartojimą koja turi būti nuleista nuo žemės.
- Kojos turi būti plačiai išdėstytos, o pusė pritūpimų. Tokiu atveju juostos žiedas turi būti kelio sąnarių lygyje.
Visi aprašyti judesiai turi būti atliekami 15 kartų.
Pratimai su elastinėmis juostomis rankų ir kojų raumenims
Jūs jau esate susipažinę su sėdmenų raumenų stiprinimo kompleksu, atėjo laikas pereiti prie rankų ir kojų raumenų:
- Stovėkite kojomis juostos viduryje ir laikykite jos galus rankose. Pradėkite kelti ir nuleisti rankas, laikydami nugarą tiesiai. Judėjimas atliekamas tris minutes.
- Juosta laikoma rankose, kurios turi būti atneštos už nugaros. Tuo pačiu metu kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos išsiskleidžia. Pradėkite uždaryti ir išskleisti rankas.
- Viena koja yra mašinos viduryje, o diržo galai laikomi rankomis. Kita koja turi būti atlošta ir sulenkta kelio sąnaryje. Pradėkite kelti ir nuleisti alkūnes. Judėjimas atliekamas 30 kartų.
- Atsigulkite ant šono, remdamiesi alkūnės sąnariu. Juostos žiedas turi būti pritvirtintas prie kulkšnių. Pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite. Po to atlikite judesį antroje pusėje. Kiekvienai kojai reikia atlikti 20 pakartojimų.
- Užimkite stovimą padėtį, rankas laikydami juosmenį. Perkelkite kojas į šonus, uždėkite žiedą ant kulkšnių.
Pratimai su elastinėmis juostomis pilvo raumenims lavinti
Bet kuri mergina svajoja turėti plokščią pilvuką, tačiau tam ji turi sunkiai dirbti prie savo kūno. Dabar mes apsvarstysime judesių rinkinį pilvo raumenims stiprinti:
- Atsisėdę uždėkite žiedą ant kojų pirštų ir rankomis suimkite kitą žiedo kraštą. Po to atsigulkite ir vėl grįžkite iš pradinės padėties.
- Juostą reikia paimti į rankas, ištempti virš galvos, taip traukiant simuliatorių. Pradėkite pakaitomis pakelti kojas atgal, tuo pačiu pasukdami kūną į šoną.
Visi judesiai atliekami 20 kartų.
Pratimai su elastinėmis juostomis nugaros raumenims
Dauguma merginų atkreipia dėmesį tik į tas kūno vietas, kuriose kaupiasi riebalai - sėdmenis, pilvuką, šlaunis, rankas ir kojas. Šiuo atveju nugara pasirodo pamiršta, ir to negalima leisti. Stuburo būklė yra būtina bendrai žmogaus sveikatai. Būtent nugaros raumenys yra korsetas, palaikantis stuburą. Šie elastinių juostų pratimai padės sustiprinti šią raumenų grupę:
- Laikykite juostą rankose, kurios turėtų būti nuleistos. Užimkite palankią padėtį ir pradėkite lėtai kelti liemenį ir rankas. Norint padidinti rankų apkrovą kėlimo metu, būtina papildomai paskleisti į šonus.
- Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos nuleistos išilgai kūno, laikant simuliatorių. Pakelkite pečių sąnarius kuo aukščiau ir padarykite tris sustojimus galinėje trajektorijos vietoje. Tada išskleiskite rankas į šonus.
Visi judesiai turi būti atliekami 20 kartų.
Geriausi elastinės juostos pratimai
Ir dabar mes jums pasakysime apie aštuonių efektyviausių pratimų rinkinį su elastine juostele. Norėdami vesti pamoką, be treniruoklio, jums reikės kilimėlio. Visi toliau aprašyti judesiai turi būti atliekami nurodytą skaičių kartų, stengiantis, kad pertrauka tarp pratimų būtų kuo mažesnė. Užbaigus pirmąjį ratą, pailsėkite dvi ar tris minutes. Iš viso reikia užpildyti tris ratus.
- 1 pratimas - šuoliai su posūkiu. Vystosi pečių juostos, sėdmenų, pilvo ir šlaunikaulio raumenys. Pradinė padėtis yra panaši į žirklių pritūpimą. Simuliatorius turi būti sulankstytas per pusę ir laikomas priešais jus ištiesus rankas. Atkreipkite dėmesį, kad delnai turi būti nukreipti į žemę. Sulenkę alkūnes, ištempkite mašiną kuo plačiau ir patraukite link krūtinės. Šioje padėtyje pečių ašmenys turi būti sujungtos, o pečių sąnariai - nuleisti. Kartu su aprašytais judesiais būtina nusileisti koja į priekį ir pasukti kūną į šoną. Kiekvienai kojai reikia atlikti 10 pakartojimų.
- 2 pratimas - pritūpęs. Darbe dalyvauja bicepsas ir vidinė šlaunies dalis. Atsistokite į stovinčią padėtį. Sulankstyta juostelė laikoma rankomis, ištiestomis virš galvos. Pasukite koją į kairę ir nusileiskite į gilų pritūpimą. Tuo pačiu metu rankos turi būti nuleistos žemyn ir kuo plačiau išskleistos. Kiekviena kryptimi turite atlikti 10 pakartojimų.
- 3 pratimas - atsispaudimai su juostele. Treniruojami krūtinės, pilvo ir bicepso raumenys. Laikydami simuliatorių rankose, apvyniokite jį už nugaros viršuje. Įeikite į lentos padėtį ir pradėkite stumti aukštyn. Atlikite 15 pratimų pakartojimų.
- 4 pratimas - diržo traukimas. Vystosi kojų, pečių juostos, bicepso ir krūtinės raumenys. Kairė koja yra mašinos viduryje, o jos galai laikomi rankose. Alkūnės sąnariai pradinėje padėtyje yra sulenkti ir tvirtai prispausti prie kūno. Atsistokite viena koja į priekį ir ištieskite rankas priešais save. Kiekvienai kojai turite atlikti 10 pakartojimų.
- 5 pratimas - viena ranka traukdami juostą. Treniruojami apatinės kūno dalies raumenys, taip pat bicepsas. Turite žengti viena koja treniruoklio viduryje ir paimti jo galus viena ranka. Atlikę nusileidimą, nuleiskite mašiną prie atraminės kojos. Pakilę iš pritūpimo padėties, pakelkite ranką su juostele prie krūtinės, sulenkdami alkūnės sąnarį. Kiekviena kryptimi turite atlikti 15 pakartojimų.
Toliau pateiktame vaizdo įraše atlikite pratimų rinkinį su elastine juostele:
