Ar norite 45 cm bicepso apimties ir nežinote, kaip pakilti nuo žemės? Tada atidžiai pažvelkite į profesionalių kultūristų slaptas rankų siurbimo technikas. Norėdami sukurti galingas rankas, turite lavinti tricepsą ir bicepsą. Šiandien mes kalbėsime apie 5 būdus, kaip sukurti masyvias ginklas. Bet pirmiausia trumpai pažvelkime į šių raumenų anatomiją.
Tricepso anatomija
Jau iš raumens pavadinimo galima suprasti, kad tricepsas susideda iš trijų sekcijų: išorinės (šoninės), vidinės (ilgos) ir vidurinės (medialinės). Vidinė dalis yra pritvirtinta prie mentės galo ir turi būti atitraukta, kad ją suaktyvintų. Vidurinė dalis yra šalia alkūnės sąnario tarp išorinės ir vidinės sekcijų. Pagrindinis darbas su vidurine galvute atliekamas su šviesos prailginimais.
Visus šiuos skyrius vienija tricepso raištis, kuris gali būti ilgas arba trumpas. Viskas priklauso nuo sportininko genetikos. Kai raištis trumpas, pats tricepsas bus masyvesnis ir ilgesnis.
Atliekant lengvus judesius, vidurinė dalis užima didžiąją apkrovos dalį. Kai apkrova žymiai padidėja, šoninė galvutė ateina į pagalbą. Paskutinis į bylą patenka vidaus skyrius, ir labai svarbu prisiminti, kad tam reikia teisingai atitraukti ranką.
Šis punktas turėtų būti šiek tiek išsamiau apsvarstytas. Ilgos sekcijos tvirtinimas prie mentele šiek tiek skiriasi nuo kitų tricepso galvų, todėl atliekant judesį būtina panaudoti kai kurias paslaptis. Jei tai nebus padaryta, ilga galva atsiliks vystydamasi. Norėdami visiškai įsitraukti į vidaus skyriaus darbą, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Pakelkite ranką atgal arba aukštyn - prancūziškai paspauskite už galvos.
- Atlikdami pratimą, naudokite alkūnės sąnarį - prancūzišką spaudimą ant suoliuko atsilenkus iš galvos.
- Prispauskite alkūnės sąnarius prie kūno. Jei juos atskirtumėte, apkrovos akcentas būtų perkeltas į išorinį skyrių.
- Rankų supinavimo dėka apkrova taip pat bus akcentuojama ilgoje atkarpoje, o pronacijos metu - išorinėje.
Bicepso anatomija
Šį raumenį sudaro dvi dalys: išorinė (ilga) ir vidinė (trumpa). Jie surišami panašiai kaip tricepsas - bicepso raiščio pagalba. Tačiau ši sausgyslė prie skeleto yra pritvirtinta prie šoninės dilbio dalies, kuri leidžia raumenims ne tik sulenkti ranką, bet ir išskleisti ją nykščio kryptimi. Tai vadinama supinacija.
Vidinė raumens dalis gerai reaguoja į bet kokį rankos lenkimą ir jo vystymosi problemų niekada nekyla. Tačiau gali kilti problemų su išorine galvute. Vėlgi, tai yra dėl galvos pritvirtinimo prie kaulo. Jis pritvirtintas prie peties sąnario jo viršuje ir norint visiškai išnaudoti išorinę galvą, reikės alkūnės sąnarį perkelti atgal. Štai keletas paslapčių, padėsiančių maksimaliai išnaudoti išorinį bicepsą:
- Kuo labiau alkūnės sąnariai bus traukiami atgal, tuo didesnė apkrova nukris ant ilgos galvos.
- Jei alkūnės sąnariai stumiami į priekį, tada vidinė raumens dalis - lenkimas ant galvijų suolelio - treniruojama stipriau.
- Su plačiu sukibimu vidinė dalis yra labiau įtraukta ir atvirkščiai.
Kaip sukurti galingas rankas?
Visų pirma, yra keletas efektyviausių bicepso ir tricepso vystymosi judesių. Šie judesiai padės sustiprinti tricepsą:
- Vienos rankos ištiesimas įkalnėje;
- Rankų ištiesimas už galvos;
- Rankų pratęsimas ant vertikalaus bloko.
Norint dirbti su bicepsu, šie veiksmai yra labai veiksmingi:
- Rankų lenkimas ant viršutinio bloko;
- Išplėstas plaktuko lenkimas;
- Bicepso juostos pakėlimas.
Norėčiau šiek tiek daugiau pasakyti apie paskutinį judesį. Tai galima pavadinti unikaliu, nes yra keletas būdų, kaip tai pasiekti.
Plati rankena
Tai yra klasikinis judėjimas. Jums reikia stumti alkūnės sąnarius į priekį ir atlikti pratimą diapazone. Šioje versijoje vidinė raumens dalis yra maksimaliai apkrauta. Kuo siauresnis sukibimas, tuo labiau apkrova bus sutelkta į vidinę sekciją.
Siaura rankena
Išorinė bicepso dalis yra labiau įtraukta, tačiau alkūnės sąnarį pakėlus į priekį, apkrova perkeliama į vidinę sekciją. Be to, padidėja viso judesio amplitudė ir abi galvos yra gana gerai išdirbtos. Tai leidžia naudoti didesnį sporto įrangos svorį dėl bendro dviejų skyrių darbo.
Alkūnės sąnariai atlošti
Tokiu atveju amplitudė mažėja, o išorinei galvutei tenka apkrova, o tai yra gana sunku įveikti. Jei taip pat naudojate siaurą rankeną, tada visa apkrova pateks į išorinę raumens dalį.
Koncentruotas liftas
Ši pratimo parinktis geriausiai tinka hanteliams. Bet jei norite, galite naudoti ir štangą. Jei esate genetiškai linkęs pumpuoti didžiausius bicepsus, tai yra geriausias pratimų pasirinkimas.
Atvirkštinis sukibimas
Puikus būdas gerai dirbti su pečių raumenimis. Tuo pačiu metu stenkitės nenaudoti sukčiavimo elementų. Taip yra dėl to, kad šioje judėjimo parinktyje nėra amortizuojančio atstumo ir galite pažeisti raumenis ar raiščius. Svarbu prisiminti, kad peties raumuo, atliekant bet kokias bicepso garbanas, užima 70 procentų visos apkrovos. Geriausias variantas čia yra padaryti plaktuko garbanas su hanteliais. Taip pat galite naudoti štangą, tačiau tai nėra taip patogu. Šis bicepso garbanos variantas taip pat padeda sustiprinti dilbį.
Sėdimasis lenkimas su daline amplitude
Šis judesio tipas leidžia išlaikyti raumenų įtampą viso pratimo metu. Jei taip pat dirbate iki nesėkmės, tuomet galite tiesiog „nužudyti“savo bicepsus, o tai teigiamai paveiks jų augimą. Puikus pratimas galingam raumenų vystymuisi.
Šiame vaizdo įraše sužinosite daugiau apie masyvių ginklų išpumpavimo būdus:
