Daug rašyta apie sportininkų mitybos organizavimą, tačiau pradedantiesiems vis dar kyla klausimų. Sužinokite, kaip sudaryti dietą, kaip priaugti raumenų masės. Sportininko mitybos programa turėtų būti ne tik subalansuota pagrindinių maistinių medžiagų požiūriu, bet ir turėti visų būtinų mineralų ir vitaminų. Daug rašyta apie riebalų, baltymų junginių ir angliavandenių santykį, todėl daugiausia dėmesio skirsime mikroelementams ir vitaminams. Šios medžiagos taip pat atlieka labai svarbų vaidmenį, todėl jų mitybos pusiausvyrai reikia skirti daug dėmesio.
Vitaminai sportininkų mityboje
Vitaminai yra mažos molekulinės masės maisto veiksniai, turintys didelį biologinį aktyvumą. Kai kurias iš šių medžiagų organizmas sintezuoja, o kitas gali gauti tik iš maisto. Vitami dalyvauja įvairiose reakcijose, todėl nereikėtų nuvertinti jų vaidmens. Iš viso mokslas dabar žino apie dvidešimt vitaminų, tačiau šiandien kalbėsime tik apie kelis.
Visi vitaminai paprastai skirstomi į dvi grupes: tirpus riebaluose ir vandenyje. Pirmoji grupė turėtų apimti vitaminus A, K, D ir E. Iš jų mes pradėsime savo apžvalgą:
- Vitaminas A Maiste galima rasti dviejų formų: karotino ir retinolio. Pirmoji forma yra vaisiuose ir daržovėse, o antroji - gyvūniniuose produktuose. Šis vitaminas yra būtinas regėjimui ir augimui. Dėl to vitamino A trūkumas gali sukelti visišką aklumą.
- Vitaminas D. jo randama dideliais kiekiais žuvyje ir šiek tiek mažiau pieno produktuose. Be to, organizmas gali sintezuoti šį vitaminą veikiamas saulės spindulių. Paprasčiau tariant, tai yra vitaminas D., kuris susidaro deginantis saulėje. Svarbi medžiagos savybė yra jos gebėjimas pagerinti kalcio absorbciją, o tai padidina kaulų struktūros stiprumą.
- Vitaminas E randama daržovėse ir grūduose. Ši medžiaga pasižymi didelėmis antioksidacinėmis savybėmis. Vitamino K yra daržovėse, mėsoje ir žuvyje. Labai svarbi vitamino savybė yra jo dalyvavimas protrombino sintezėje, kuri pagreitina kraujo krešėjimą.
Iš vandenyje tirpių vitaminų grupės kalbėsime apie B grupę, vitaminą C ir P. B grupės vitaminų grupė apima keletą medžiagų, atliekančių skirtingas funkcijas. Pavyzdžiui, vitaminas B2 aktyviai dalyvauja riebalų apykaitoje ir gali pagreitinti lipolizę. Tačiau vitaminas B6 veikia baltymų junginių mainus, o tai labai svarbu sportininkams.
Vitaminas C arba askorbo rūgštis turi antioksidacinių savybių ir atlieka daugybę funkcijų. Šios medžiagos poreikis organizme yra didžiausias tarp visų vitaminų.
Mineralai sportininkų mityboje
Mineralai yra vienodai svarbūs normaliam kūno funkcionavimui. Jie yra įvairių fermentų ir audinių dalis, taip pat veikia kaip daugelio biocheminių reakcijų katalizatoriai. Be to, kai kurie mineralai naudojami hormonų sintezei. Tarkime, kad jodas yra skydliaukės hormonų dalis.
Mineralų poreikis yra skirtingas. Natrio organizmas sunaudoja daugiausia. Pagrindinis šio mineralo tiekėjas organizmui yra druska. Norėdami visiškai patenkinti dienos natrio poreikį, turite suvartoti apie 15 gramų valgomosios druskos. Kalio organizmui reikia kiek mažiau. Ši medžiaga randama visuose maisto produktuose, o per dieną reikia suvartoti nuo 4 iki 6 gramų mineralo. Vienas iš pagrindinių kalio uždavinių yra reguliuoti raumenų, įskaitant širdį, jaudrumą. Medžiagos trūkumas gali sutrikdyti šio svarbiausio organo darbo ritmą. Taip pat turėtumėte prisiminti, kad esant emociniam ar nerviniam stresui, kalis aktyviai išsiskiria iš organizmo.
Kalcis yra kaulinio audinio sudedamoji dalis, veikia nervų sistemos veiklą, raumenų susitraukimą ir kt. Tuo pačiu metu kasdienis kalcio poreikis yra palyginti mažas ir sudaro tik 0,8 gramo. Geriausiai virškinamas kalcis, esantis pieno produktuose. Norint padidinti šį rodiklį, svarbu vengti vitamino D trūkumo susidarymo.
Didelę reikšmę organizmui turi ne tik fosforo koncentracija, bet ir jo santykis su kalciu. Jei šis skaičius yra 1 iš 1,5-2, abu mineralai bus greitai absorbuojami. Fosforo yra visuose maisto produktuose, tačiau organizmas geriau pasisavina mineralą, kurio yra gyvūnų maiste. Fosforas yra būtinas cholesterolio pusiausvyrai palaikyti.
Magnis veikia centrinės nervų sistemos ir raumenų veiklą. Kasdienis šio mineralo poreikis yra tik 0,4 gramo, tačiau jo santykis su kalciu (0,6 iki 1) taip pat yra labai svarbus.
Dabar mes kalbėjome apie vadinamuosius makroelementus, kurių organizmo poreikis yra gana didelis ir matuojamas gramais. Savo ruožtu yra dar viena medžiagų grupė - mikroelementai. Jų poreikis yra daug mažesnis, tačiau jie vis tiek yra svarbūs normaliam organizmo darbui.
Labiausiai ištirtas mikroelementas iki šiol yra geležis. Vyrai per dieną turėtų suvartoti apie 10 miligramų medžiagos. O merginoms šis skaičius bus šiek tiek didesnis - 18 miligramų. Daugiausia geležies yra duonoje, žuvyje, daržovėse ir mėsoje.
Varis yra labai svarbus baltymų junginių metabolizmui. Be to, šis mikroelementas dalyvauja gaminant ATP - pagrindinį raumenų energijos šaltinį. Suaugusieji per dieną turėtų suvartoti ne mažiau kaip 30 mikrogramų vario.
Mažiausiai, palyginti su daugeliu mikroelementų, organizmui reikia chromo. Šios medžiagos paros poreikis yra tik 6–12 miligramų. Ši medžiaga naudojama angliavandenių ir riebalų apykaitos procesuose. Tuo pačiu metu turėtumėte atsiminti, kad maiste yra chromo nedideliais kiekiais ir dėl šios priežasties jo dažnai trūksta organizme.
Šiandien mes kalbėjome tik apie kai kuriuos mineralus ir vitaminus. Norėdami pasiekti puikių sportinių rezultatų, turite atidžiai apsvarstyti šių medžiagų kiekį dietoje.
Šiame vaizdo įraše sužinosite daugiau apie vitaminų vaidmenį sportininkų mityboje:
