Mes atskleidžiame daug patyrusių kultūristų paslapčių. Kaip sportininkams pavyksta priaugti iki 10 kg raumenų masės su minimaliu kūno riebalų procentu. Sportininkų rengimo metodai nuolat tobulinami, nes atsiranda naujų žinių apie žmogaus kūną ir jame vykstančius procesus. Remiantis turima informacija, per pastaruosius penkiolika metų įvairioms sporto šakoms atstovaujančių sportininkų kiaulytėje atsirado daugiau nei septyni tūkstančiai naujų pratimų.
Pastebimai padidėjo ir profesionalių sportininkų darbo krūvis. Gali atrodyti, kad žmonės jau yra ant savo fizinių galimybių ribos, tačiau mokslininkai įsitikinę priešingai. Tobulindami mokymo metodus galite pasiekti žymiai didesnių rezultatų. Dabar mes kalbėsime apie evoliucinius kultūrizmo mokymus.
Kaip sumažinti riziką rengiant sportininkus?
Pasitelkę psichologinį mokymą, sportininkai gali sumažinti įtampą po sunkaus darbo ir įsitvirtinti tęsti darbą. Ne paslaptis, kad profesionalūs sportininkai patiria didžiulį stresą. Toliau gerinti savo sportinę veiklą naudojant dopingą neatrodo racionalus sprendimas. Juk šiuolaikinės technologijos leidžia organizme rasti įvairių draudžiamų medžiagų ir paslėpti, kad jų vartoti praktiškai neįmanoma. Išeitis iš šios situacijos gali būti tinkama mityba.
Sportininkams reikia daug energijos, kad jie išliktų tinkami. Vien tik mitybos programos energetinės vertės padidinimas neduos teigiamų rezultatų. Čia svarbi maistinių medžiagų pusiausvyra, nes organizmui svarbu, koks šaltinis yra naudojamas.
Šiuo požiūriu tinkamiausi yra angliavandeniai. Palyginti su riebalais, ši maistinė medžiaga sugeba tiekti energiją maždaug keturis kartus greičiau. Riebalai yra stipresnis energijos šaltinis, tačiau tuo pačiu sumažina sportininkų rezultatus. Taigi, organizuojant mitybą, labai svarbu gerai apgalvoti ir apskaičiuoti maistinių medžiagų pusiausvyrą. Pavyzdžiui, tose sporto šakose, kuriose svarbi ištvermė, angliavandenių dalis turėtų būti bent 60 proc. Tačiau sunkiaatlečių mityboje angliavandenių dalis neturėtų viršyti 50 procentų.
Pagrindiniai kultūrizmo treniruočių principai
Masės auginimas yra labai ilgas ir sunkus procesas. Norint pasiekti gerų rezultatų, reikės kelių mėnesių vaisingo darbo sporto salėje. Visų pirma, jums reikia sutelkti dėmesį į jėgos rodiklių didinimą, o tada galite pradėti priaugti masės ir suteikti raumenims palengvėjimą.
Dešimtmečius kultūrizmas sėkmingai naudojo Joe Weiderio suformuluotus mokymo principus. Jo technika buvo palaipsniui tobulinama ir optimizuojama. Remiantis turima praktine patirtimi, daugelis sportininkų didžiąją laiko dalį skiria jėgų lavinimui, tačiau gana dažnai jiems nepavyksta pasiekti laukto rezultato.
Norint suprasti to priežastis, būtina apsvarstyti jėgos treniruotes fiziologiniu požiūriu. Esant fiziniam krūviui, pagreitėja insulino, augimo hormono ir testosterono sekrecija. Norint priaugti svorio, būtina pasiekti visų šių hormonų koncentracijos padidėjimą. Bet jei dirbate trimis kryptimis vienu metu, tada teigiamo rezultato nebus. Optimalus šios problemos sprendimas yra apkrovų periodizavimas. Nors kai kurie hormonai aktyviai sintezuojami, kitos anabolines medžiagas gaminančios liaukos ilsisi.
Kalbėdami apie didėjančius jėgos rodiklius, daugelis sportininkų mano, kad pakanka tik padidinti pakartojimų skaičių rinkiniais. Tačiau šią klaidingą nuomonę labai lengva išsklaidyti. Norint gauti teigiamų rezultatų, labai dažnai reikia persvarstyti savo požiūrį į mokymą ir rimtai jį pakeisti. Jums gali tekti pradėti naudoti kitus pratimus, nes norint padidinti pažangą gali nepakakti tik padidėjusio darbinio svorio.
Profesionalūs sportininkai dirba su kiekviena raumenų grupe atskirai ir šis požiūris šiandien yra labai paplitęs kultūrizme. Tačiau įprasta, kad visi klysta, ir tai tik toks atvejis. Svarbu ne tik kilnoti svorius, bet ir išmokyti raumenis darniai dirbti. Tam reikia treniruoti stabilizuojančius raumenis ir gerinti neuro-raumenų jungčių kokybę. Turite pasiruošti tam, kad ši technika neduos tiesioginių rezultatų. Dabar labai populiarus treniruočių metodas yra trijų kartų treniruotės per savaitę ir pirmoje pamokoje būtina sutelkti dėmesį į jėgos rodiklius, o antrasis ir trečiasis, savo ruožtu, yra savotiškas iškrovimas.
Treniruojant jėgos rodiklius, kiekvieną judesį reikia atlikti nuo trijų iki šešių metodų ir juose naudoti daug pakartojimų, nuo 16 iki 20. Šis veikimo būdas naudojamas maždaug pusantro mėnesio, po kurį turėtumėte perjungti į siurbimą. Pažvelkime į efektyviausius jėgos lavinimo pratimus.
Hantelio pritūpimų spauda
Tai gana paprastas pratimas techniniu požiūriu. Sportinę įrangą turite pastatyti pečių sąnarių srityje ir nugarą laikyti tiesiai. Kojos yra pečių pločio. Pradėkite atlikti pritūpimus, o kėlimo metu, maždaug trajektorijos viduryje, staigiai suspauskite hantelius aukštyn.
Hantelio griebimas
Kojos yra pečių sąnarių lygyje. Hanteliai turi būti laikomi tiesia rankena, o kojos turi būti šiek tiek sulenktos. Įtempkite pilvo raumenis, perkeliant svorį ant kulnų. Tada galingu judesiu pakelkite hantelius aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Svarbu prisiminti, kad šį judesį reikia atlikti kuo greičiau.
Tai labai veiksmingi pratimai, kurie padės jums padidinti jėgą ir darbe panaudoti daug raumenų.
Žiūrėkite hantelio trūkčiojimo techniką šiame vaizdo įraše:
