Kas yra „lentos“pratimas, kokią naudą jis turi kūnui ir galimas kontraindikacijas, kaip teisingai atlikti stendą įvairiais variantais. Lentų pratimas yra puiki galimybė gauti plokščią pilvą, tonizuotą sėdmenį ir lieknas kojas. Tuo pačiu metu jums nereikia ilgą laiką apsikrauti įvairiomis treniruotėmis. Pakanka vieną kartą per dieną ramiai stovėti 2 minutes specialioje padėtyje.
Kas yra lenta
Lenta yra statinis pratimas. Jį atlikdamas žmogus nedaro jokių judesių. Tačiau tuo pačiu metu, esant jo paties kūno svoriui, jis turi daugybę skirtingų raumenų: pilvo, nugaros, sėdmenų, rankų ir kojų.
Verta paminėti, kad šis pratimas turi daug privalumų:
- Vienas iš nedaugelio, kuris leidžia greitai numesti svorio ir visiškai atsikratyti poodinių riebalų pilve.
- Užpildymas trunka neilgai (daugiausia 2 minutes per dieną).
- Užpildymui reikia mažiausiai vietos.
- Galima atlikti su bet kokiu fiziniu pasirengimu.
- Universaliai tinka tiek moterims, tiek vyrams.
- Dėl daugybės variantų jis padeda stiprinti įvairias raumenų grupes.
Šiuolaikiniam žmogui su pagreitėjusiu gyvenimo tempu „lenta“tapo tikra palaima, leidžianti sutaupyti laiko einant į sporto salę. Štai kodėl jis toks populiarus.
Tačiau verta atkreipti dėmesį į kontraindikacijas, kurios egzistuoja atliekant šį pratimą:
- Baras nerekomenduojamas pirmuosius šešis mėnesius po gimdymo ir cezario pjūvio.
- Esant aktyvioms širdies ir kraujagyslių sistemos bei judėjimo aparato ligoms, „baras“nedaromas.
- Slankstelių išvaržos ar stuburo traumų buvimas yra draudimas stovėti lentelėje.
- Lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpiu mokymai atidedami, kol bus pasiekta subkompensacijos būsena.
Kokia yra lentos pratimo nauda
Moterys aktyviai stengiasi numesti svorio ir išlaikyti gerą formą. Norėdami išspręsti daugelį figūros problemų, galėsite kasdien stovėti bare. Rezultatą galite pamatyti per dešimt dienų.
Pratimas „lenta“svorio metimui
Reguliarus mankštos pratimas padės numesti svorio. Šis efektas pasiekiamas pagreitinant ir normalizuojant medžiagų apykaitos procesus organizme. Būtent tai prisideda prie riebalų pertekliaus deginimo ir dėl to - svorio netekimo. Kad poveikis būtų kuo greitesnis ir pastebimas, turite laikytis kelių taisyklių:
- Riebalų, rūkytų maisto produktų, greito maisto, majonezo, kečupo, traškučių naudojimas dideliais kiekiais nepaliks papildomų kilogramų. Todėl jų racione reikia riboti.
- Jūsų racione turėtų būti grūdų, baltyminio maisto, įskaitant pieno produktus, liesą mėsą ir žuvį.
- Geriamojo režimo laikymasis. Per dieną turėtumėte išgerti bent litrą vandens (išskyrus arbatą ir kavą).
- Nepamirškite apie šviežius vaisius ir daržoves, kurių vasarą galite valgyti ypač daug.
- Jūs neturėtumėte griežtai apsiriboti saldumynais. Pora saldainių ar šokolado plytelė nesugadins rezultato.
Svarbu prisiminti, kad padidėjęs fizinis aktyvumas kartu su griežta dieta gali išprovokuoti anoreksijos išsivystymą ir nuvesti jus į ligoninės lovą.
Ką lentos pratimas suteikia skirtingoms raumenų grupėms?
Lentos laikomos universaliu pratimu, apimančiu visas raumenų grupes. Jo nauda yra milžiniška. Kiekvieną dieną atlikdami šį pratimą ne tik sustiprinsite pilvą, pašalinsite papildomus kilogramus, įgysite liekną figūrą, bet ir žymiai padidinsite bendrą kūno tonusą.
„Plank“leidžia:
- Padarykite sėdmenis tvirtus ir tvirtus. Šis efektas pasiekiamas dėl raumenų įtampos, atsirandančios nusileidus. Jei prie lentos pridėsite alternatyvius kojų pakėlimus, taip pat galite pašalinti celiulitą.
- Stiprinkite nugaros raumenis, atsikratykite osteochondrozės ir sustiprinkite pečius. Be to, lenta pašalina skausmą pečių srityje, kuris dažnai vargina biuro darbuotojus, sėdinčius gyvenimo būdu.
- Stiprinkite visas kojų raumenų grupes.
- Stiprinti visus pilvo raumenis. Šiuo atveju pakanka atlikti tik vieną „taktą“, o ne visą pratimų rinkinį. Kad atlikimo metu būtų pasiektas geriausias efektas, rekomenduojama skrandį patraukti į save ir pataisyti iki artėjimo pabaigos.
- Stiprinkite rankų raumenis, neatrodydami didelių bicepsų. Tai ypač svarbu moterims, kurioms nereikia pakeltų rankų.
Be to, „lenta“garantuoja, kad atsikratysite „apelsino žievelės“, aktyviai paveikdami problemines šlaunų ir sėdmenų vietas. Giliųjų raumenų, kuriuos gana sunku atlikti atliekant kitus pratimus, darbo dėka sudeginami riebalų pertekliai, pagerėja tarpląstelinė medžiagų apykaita.
Lentelėje galite stovėti bet kuriuo paros metu ir net po valgio. Vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį: nesant nuolatinės fizinės veiklos, prieš atlikdami šį pratimą, turite šiek tiek ištempti raumenis.
Kaip atlikti mankštos pratimą
Yra keletas lentos pratimo variantų: klasikinėje versijoje, šone, alkūnėse, sudėtingoje versijoje, su švedišku rutuliu, V formos metodu, pakeliant rankas (kojas). Ši įvairovė leidžia lengvai rasti geriausią metodą kiekvienam. Be to, jie skiriasi ne tik vykdymo technika, bet ir kūno apkrova.
Teisingas pratimas „lenta“klasikinėje versijoje
Klasikinė šio pratimo versija yra tokia. Iš „gulėjimo ant grindų“padėties reikia pakilti išskėstomis rankomis. Tokiu atveju stuburas ir visas kūnas turi likti lygūs ir tiesūs. Remdamiesi kojinių ir rankų galiukais, įtempkite ir pataisykite visus raumenis. Būtina būti tokioje padėtyje jums patogų laiką. Rekomenduojama pradėti nuo 10 sekundžių ir palaipsniui didinti iki 2 minučių.
Pagrindinės klasikinės lentos savybės:
- Norėdami padidinti pilvo raumenų apkrovą, turite išlaikyti kulnus kartu.
- Jūs neturėtumėte sulenkti kelių. Taigi sumažinsite spaudos apkrovą.
- Norėdami sustiprinti visų raumenų darbą, turite išlaikyti sėdmenis įtemptoje būsenoje iki pratimo pabaigos.
- Draudžiama sulenkti apatinę nugaros dalį. Tai sukelia nereikalingą stresą nugaros slanksteliams ir sumažina pratimo efektyvumą.
- Pilvo sritis kiek įmanoma atitraukiama ir išlieka iki pratimo pabaigos.
- Kvėpavimas turėtų būti tolygus ir ramus.
- Atidžiai stebėkite rankų padėtį. Neteisinga laikysena sukuria nereikalingą stresą.
Pratimų laikas visiškai priklauso nuo jūsų fizinių galimybių. Pradiniame etape jis turėtų būti laikomas 10 sekundžių. Esant teisingai laikysenai, net ir per tokį trumpą laiką, jūsų kūnas gaus didelę apkrovą. Palaipsniui „stovėjimo“laikas turėtų būti padidintas, padidinant jį iki 2 minučių.
Jei turite pakankamai fizinio pasirengimo, turėtumėte teikti pirmenybę sudėtingesnei lentų parinkčiai.
Kaip atlikti pratimą „lenta“ant šono
Šoninė „lenta“yra viena iš klasikinės versijos veislių. Norėdami jį užbaigti, turite užimti pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, pasukti ant šono ir pakelti kūną ant ištiestos rankos ar alkūnės. Tokiu atveju visos raumenų grupės (sėdmenų, kojų, pilvo raumenys) turi būti įtemptos.
Jūsų delnas turi atitikti petį. Kojos turi būti tiesios ir tiesios. Šioje versijoje kūnas turi tik du atramos taškus: šoninę pėdos liniją ir delną. Nekristi ant šono. Stenkitės išlaikyti savo kūną lygiu, nesilenkdami į šonus. Jūsų kvėpavimas turėtų būti tolygus ir ramus.
Šis pratimas yra sunkesnis už klasikinę lentą. Tai veikia tas pačias raumenų grupes kaip ir pirmasis variantas. Tačiau pradedantiesiems jo įgyvendinimas yra gana sunki užduotis. Todėl šią parinktį geriausia naudoti esant geram fiziniam pasirengimui.
Laikas priklauso nuo asmeninių sugebėjimų. Pradiniame etape pakanka 10 sekundžių. Tuomet „stovėjimo“laiką reikėtų padidinti.
Kaip atlikti lentos pratimą ant kamuolio
Galite keisti pratimus ir naudoti švedišką fitneso kamuolį. Turite atremti ištiestas rankas ant grindų ir padėti kojas ant kamuolio. Dabar priveržkite visas raumenų grupes, kaip ir klasikinėje versijoje, ir užfiksuokite padėtį. Atidžiai stebėkite delnų padėtį. Jie turėtų būti lygiagrečiai pečiams. Galite apsunkinti pratimą ir pabandyti atsikelti nuo grindų. Jei negalite, tiesiog laikykitės pozicijos tiek, kiek galite.
„Lentą“ant kamuolio galima padaryti ir kitu būdu. Sulenkite alkūnes ir padėkite jas ant kamuolio. Tada pasukite jį į priekį, kol jūsų kūnas bus visiškai ištiestas. Užfiksuokite padėtį ir būkite joje kiek įmanoma ilgiau.
Atminkite, kad atliekant rutulio pratimą reikia įtempti sėdmenų, kojų ir pilvo raumenis. Būtinai stebėkite kvėpavimą ir neperkraukite kūno. Priešingu atveju tai gali baigtis blogai. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 10 sekundžių, palaipsniui didindami laiką.
Lentos pratimo poveikis, kai jis atliekamas teisingai
Jei laikysitės juostos pagal visas taisykles, tada po poros savaičių pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų skrandis, rankos ir kojos. Tačiau teigiamą poveikį galima pasiekti tik laikantis paprastų rekomendacijų. To nepadarius, gali būti uždirbama daugiau problemų nei naudos.
Koks yra pratimo poveikis:
- Atsižvelgiant į tai, kad pratimas yra visiškai statiškas ir jūs neatliksite jokių veiksmų, būtina užimti teisingą padėtį ir ją pataisyti.
- Renkantis mankštos vietą, geriausia sutelkti dėmesį į ten, kur yra minkštas kilimas arba nelanksti grindų danga. Galų gale, rankų oda yra subtili, neturėtumėte jos dar kartą sužeisti.
- Pratimo metu stuburas turi būti visiškai tiesus, o kūnas - panašus į tiesią liniją. Smakras turi būti dedamas stačiu kampu stuburo atžvilgiu, o akys - nuleistos iki grindų.
- Alkūnių padėtis yra griežtai po pečiais. Taip išvengsite papildomo pečių juostos streso. Prijunkite šepetėlius prieš akis taip, kad rankos sudarytų trikampį. Atlikdami pratimą atminkite, kad rankos yra tik atramos taškas, todėl jos neturėtų būti įtemptos.
- Atlikdami pratimą, atkreipkite dėmesį į savo pilvą. Jį reikia sugriežtinti. Pilvo raumenys turi būti įtempti, o ne laisvi. Būtina kuo ilgiau juos išlaikyti tokioje padėtyje.
- Dauguma klausimų kyla dėl nugaros padėties atliekant juostą. Pradedantieji daro klaidą, neteisingai pritvirtindami stuburą. Dėl šios priežasties stuburo juosmens srityje pastebimas deformacija, o slanksteliai pradeda patirti apkrovą, kurios neturėtų būti. Ekspertai rekomenduoja pirmiausia nustatyti lygią stuburo padėtį stovint, o tada stovėti juostoje. Virtualus nugaros prispaudimas prie kėdės ar sienos atlošo labai padeda.
- Sėdmenų ir kojų raumenų įtempimas padės sumažinti nugaros įtampą pratimo metu. Atlikdami šį veiksmą, suaktyvinate giliuosius audinius, kuriuos labai sunku išpumpuoti. Nelenkite kojų, nenuleiskite jų ant grindų, stenkitės išlaikyti savo kūną vienoje linijoje.
- Nepamirškime stotelių. Šiame pratime jie atlieka atramos taško vaidmenį. Jei norite padidinti apkrovą, sudėkite juos kartu. Jei norite jį sumažinti, padėkite kojas pečių plotyje.
Atlikdami lentą, nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus ir ramus. Nedelsk jo. Tai gali sukelti spaudimą ir veido paraudimą.
Lentų pratimų rezultatai
Pratimų rezultatai netruks ilgai laukti. Per porą dienų pajusite, kad jūsų kūnas tapo lengvesnis ir lankstesnis. Žinoma, pradiniame etape skaudės visus raumenis, tačiau šis skausmas rodo, kad jie dirba ir yra įtempti.
Labiau pastebimą šio pratimo poveikį galima pastebėti praėjus 10-15 dienų nuo užsiėmimų pradžios. Pilvas, sėdmenys ir kojos tampa labiau tonizuoti ir stangresni. Iš pilvo ertmės apačios pašalinamas riebalų perteklius, sumažėja celiulito atsiradimas ant kojų. Nėra tikslios rekomendacijos, kiek kartų per dieną turėtumėte būti lentelėje. Pratimai gali būti atliekami ryte iškart po miego arba kelis kartus per dieną. Vykdymo grafiką pasirenka pats. Vienintelis dalykas yra tas, kad pratimą geriausia atlikti tuo pačiu metu. Tai treniruoja raumenis ir leidžia pasiekti maksimalų efektą.
Kaip atlikti lentos pratimą - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Pasirinkite sau tinkamą lentų variantą ir padarykite savo kūną lankstų, ploną, gražų ir tinkantį. Tai užtruks labai mažai laiko, o rezultatas jus labai pradžiugins.
