Pratimas, kuris padidina stuburo latissimus storį. Mes kalbame apie techniką ir kitus naudingus niuansus, kurie pagerins jūsų pažangą kultūrizmo srityje.
Kas yra išlenkta eilutė?
Šio tipo aklavietes savo treniruočių programose dažnai naudoja tiek patyrę profesionalūs sunkiaatlečiai, tiek jauni pradedantieji sportininkai. Intensyviai apkraunant maksimalų raumenų skaičių, per palyginti trumpą laiką galite padidinti savo ištvermę, pagerinti jėgos rodiklius ir įgyti vyrišką liemens reljefą. Štai kodėl į treniruotę stovinčią štangą įtraukia vyrai, norintys pasiekti apimtį, galingumą, išsiurbti gražiai išdėstytais raumenimis. Tačiau dažnai šį pratimą atlieka ir merginos. Galų gale, grakšti, grakšti nugaros linija sėkmingai papildo jų sportinę formą.
Saugumo sumetimais kultūrizmo pradedantiesiems primygtinai patariama iš karto nenaudoti didelių štangos svorių. Pirmiausia turite išsiaiškinti tinkamą šio pratimo atlikimo techniką, kuri užtruks šiek tiek laiko. Vėliau, įvaldę kompetentingą traukos įgyvendinimą, galite palaipsniui padidinti sviedinio darbinį svorį.
Kokias raumenų grupes treniruoja išlenktas eilinis traukinys?
Kadangi šis pratimas yra pagrindinis, jis apima kelias raumenų grupes vienu metu. Tai teigiamai veikia harmoningą viso sportininko kūno vystymąsi, sukelia galingą hormoninės sistemos reakciją ir prisideda prie spartaus raumenų skaidulų skaičiaus ir apimties padidėjimo. Ištobulinęs kompetentingą techniką, kurios štangos svoris atitinka jo lygį, sportininkas įtraukia į darbą:
- nugaros latissimus ir deltiniai raumenys;
- dideli apvalūs nugaros raumenys ir ekstensoriai;
- rankų lenkėjai;
- rombiniai raumenys ir trapecijos raumenys.
Šios daugiafunkcinės nugaros treniruotės dėka galite pasiekti galingą viršutinės kūno dalies raumenų augimą. Keisdami sukibimą ar liemens kampą, sportininkai treniruoja nugarą iš visų pusių ir skirtingu intensyvumu.
Teisinga išlenktos eilės technika
Norėdami gauti maksimalią naudą iš šios aklavietės, pirmiausia turite įsisavinti teisingą techniką. Priešingu atveju, nesilaikydami pagrindinių šio pratimo principų, galite lengvai pakenkti stuburui ir sužeisti nugarą. Todėl pagrindinis dalykas, kurį reikia atsiminti, yra teisinga kūno padėtis pradinėje padėtyje. Tai paveiks ne tik sportininko saugumą, bet ir paties pratimo efektyvumą. Norėdami gauti norimą rezultatą, atlikdami aklavietę, turite sulenkti kelius, pakreipti liemenį į priekį beveik lygiagrečiai grindims. Naudojant didelius svorius, tai bus sunku padaryti be nereikalingos įtampos apatinėje nugaros dalyje, todėl iš pradžių pakaks mažesnio nuolydžio kampo. Ypač svarbu išlaikyti tiesią nugaros liniją su natūralia stuburo kreive. Atlikdami šį pratimą suapvalinę nugarą, galite lengvai jį sužeisti ir sukelti visas liūdnas pasekmes. Norint išlaikyti stuburą tolygioje padėtyje, nesuapvalinus, būtina nukreipti žvilgsnį tiesiai prieš save, nenuleidus akių.
Tinkamoje pradinėje padėtyje rankos, atrodo, kabo virš štangos ir yra statmenos sportininko grindims ir kūnui. Klasika yra vidutinis atstumas tarp rankų rankenoje, lygus maždaug pečių pločiui. Kuo jis mažesnis, tuo didesnė bicepso apkrova, tačiau tuo pačiu padidėja judesio amplitudė. Ir atvirkščiai, plačiai suėmus, nugaros raumenys yra labiau įtempti, tačiau atliekamo judesio ilgis mažėja.
Esant teisingai pradinei padėčiai, juosta bus šiek tiek žemiau kelių arba jų lygyje. Palikdamas kūną nejudantį, štanga traukiama aukštyn beveik tol, kol strypas paliečia skrandį. Viso judesio metu alkūnės turi būti prispaustos kuo arčiau kūno, o pečių ašmenys turi būti kuo labiau sujungtos. Viršutiniame taške patartina susitraukti nugaros raumenis, įtempti pečių ašmenis.
Rekomendacijos ir niuansai atliekant sulenktas štangos eilutes
Norėdami gauti maksimalią naudą ir veiksmingą šio pratimo rezultatą, turite laikytis kelių pagrindinių taisyklių:
Teisinga technika yra saugaus ir veiksmingo mokymo pagrindas. Todėl visada turėtumėte laikytis pagrindinių jo sąlygų: tolygios, sulenktos nugaros be lenkimo, vos sulenktų kelių, žvilgsnio, nukreipto aiškiai į priekį, alkūnių ir pečių ašmenų, prispaustų prie liemens viso judesio metu, o ypač viršutinėje kūno dalyje. amplitudė.
Svarbų vaidmenį vaidina teisingas sportinis kvėpavimas. Iškvėpimas visada turi būti atliekamas maksimaliomis pastangomis. Įvaldžius kompetentingą techniką ir didinant štangos svorį, rekomenduojama naudoti specialias sunkumų kilnojimo diržus rankoms palaikyti.
Žemiausiame štangos judesio diapazono taške negalite ištiesinti rankų iki galo, įstatydami alkūnės sąnarį. Tai darydami visada šiek tiek sulenkite alkūnes. Tokiu atveju galite išvengti sužalojimų ir išlaikyti įtemptas rankas visoje eilėje.
Pradiniame technikos įvaldymo etape daugelis sportininkų automatiškai traukia štangą, paimtą tiesioginiu prispaudimu prie krūtinės, išskleisdami alkūnes į šonus. Tuo pačiu metu apkrova praktiškai pašalinama iš didelių nugaros raumenų, o pratimo efektyvumas žymiai sumažėja. Todėl pradedantiesiems patariama naudoti atvirkštinę rankenėlę, kuri pašalina alkūnės išsiplėtimo galimybę, tuo pačiu pagerindama teisingą traukimo judesių atlikimą. Vėliau, tobulėjant technikai, kiek įmanoma prispaudžiant alkūnes prie kūno, galima pereiti prie klasikinio sukibimo, gaunant maksimalų kiekvieno požiūrio rezultatą. Efektyvus ir atvirkštinio ir tiesioginio sukibimo kaitaliojimas.
Kiekvieną treniruotę reikia pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus. Įvaldę teisingą vykdymo techniką, galite palaipsniui didinti strypo darbinį svorį ir priėjimų skaičių.
Denisas Borisovas šioje istorijoje pasakoja apie sulenktą štangos eilę:
