Sužinokite slaptą treniruočių techniką, kuri tinkamos mitybos fone padės padaryti gražius klubus ir išsipūtusius sėdmenis. Moterų kultūrizmas ilgą laiką nesidžiaugė sėkme su publika. Visų pirma, tai lėmė besaikis anabolinių steroidų vartojimas, kuris atėmė iš sportininkų figūros moteriškumą. Tai tęsėsi iki 2010 m., Nes būtent tada buvo sukurta nauja nominacija - fitneso bikinis. Nuo to momento dauguma merginų nori konkuruoti šioje nominacijoje.
Šiandien žmonių, dalyvaujančių bikinio fitneso programoje, skaičius nuolat auga, tačiau ne visos merginos dalyvauja varžybose. Daugeliui jų tai visų pirma galimybė padaryti savo kūną patrauklesnį. Nors moterų baimė pasipriešinimo mokymams mūsų šalyje vis dar vyrauja, padėtis pamažu gerėja.
Merginos neturėtų bijoti, kad darbas su štanga ar hanteliais sumažins jų moteriškumą. Jei nenaudosite hormoninių vaistų, tada moterys tik įtemps raumenis, o kūnas taps patrauklesnis.
Užsiėmimų pagal fitneso bikini programą ypatybės
Turėtumėte suprasti, kad šių pratimų tikslas yra ne priaugti didelę raumenų masę, o sukurti patrauklų tonizuotą kūną. Tam dauguma merginų naudoja intensyvias treniruotes su mažu svoriu. Jei norite pradėti treniruotis, neturėtumėte iškart bėgti į artimiausią sporto salę ir naudotis kažkieno bikinio fitneso treniruočių programomis.
Pirmiausia turėtumėte rasti kvalifikuotą trenerį ir patartina atlikti medicininę apžiūrą. Taip pat bus gerai, jei patys atliksite mitybos ir treniruočių tyrimus. Po to turėtumėte nuspręsti, kaip norite treniruotis - profesionaliai ar sau. Pradedantys sportininkai turėtų pradėti nuo minimalių apkrovų, kad neperkrautų kūno.
Galite pradėti nuo paprastų sporto šakų, tokių kaip bėgimas ar plaukimas. Palaipsniui didinkite krūvį ir dėl to galite pereiti prie visaverčių jėgos treniruočių. Atminkite, kad negalite pradėti pagrindinės sesijos dalies be gero apšilimo. Priešingu atveju galite susižeisti ir būti labai rimti.
Kiekvieną treniruočių dieną visą dėmesį reikia skirti naujai raumenų grupei. Jei treniruojatės penkias dienas per savaitę, tuomet galite paskirstyti darbą dieną taip: pečiai, nugara ir bicepsas, krūtinės ir pečių juostos raumenys, kojos, tricepsas ir nugara.
Tai tik apytikslė schema ir galite naudoti kitą padalijimą. Tuo pačiu metu turėtumėte prisiminti, kad kažkieno kito bikinio fitneso programa greičiausiai jums netiks. Kad mokymai būtų veiksmingi, turite sukurti savo mokymo programą. Norėdami tai padaryti, geriausia naudotis patyrusio instruktoriaus paslaugomis. Jis ne tik sudarys individualią mokymo programą, bet ir padės organizuoti maitinimą ir išmokys visų pagrindinių judesių atlikimo technikos.
Taip pat labai svarbu kiekvienai raumenų grupei pasirinkti optimalų pratimų kiekį. Šiuo klausimu jums taip pat reikės specialisto pagalbos, nes pasirinkimui įtakos turi daugybė veiksnių:
- Jūsų kūno svoris.
- Metabolizmo procesų greitis.
- Dienos dieta.
- Kūno jautrumas stresui.
- Jūsų fitneso lygis.
- Paskirtos užduotys.
Bikini kūno rengybos programos pavyzdžiai
Jei anksčiau nesportavote, galite pradėti nuo paprasčiausios bikinio fitneso programos:
- Vertikalios lazdelės.
- Suoliukas spaudžiamas gulint.
- Vertikalūs strypai „Smith“mašinoje.
- Pritūpimai.
- Pratimai pilvo raumenų lavinimui.
Kaip jau minėjome, fitneso bikini dažniausiai naudojamos didelio intensyvumo treniruotės ir maži darbiniai svoriai. Iš viso galite atlikti nuo 5 iki 6 rinkinių, kurių kiekvienas turės 10–15 pakartojimų. Bendra kiekvienos pamokos trukmė yra apie valandą. Jei esate patyręs sportininkas, prasminga treniruotis kurti naudojant superset. Štai tokios bikinio fitneso programos pavyzdys:
- 1 -as superset - spaudimas ant suoliuko + bicepso garbanos naudojant Scotto suolą.
- Antrasis rinkinys - pakreipta štanga + vertikali štangos štanga „Smith“mašinoje.
- 3 -as superkomplektas - aklavietė tiesiomis kojomis + pritūpimai.
- 4 -asis rinkinys - hantelių veisimas + vertikalios štangos eilės.
- 5 -asis superkomplektas - sukimas (paspaudimas) + kojų pakėlimas kabant.
Kiekvienas judesys supersetuose turėtų būti atliekamas penkiais rinkiniais, po 10–15 pakartojimų.
Fitneso bikinio mitybos programa
Daugelis merginų kovai su nutukimu naudoja maisto programas, panašias į bado streiką. Tai leidžia numesti keletą kilogramų per porą dienų, po to merginos, įkvėptos sėkmės, toliau laikosi šios dietos. Tačiau tai nieko gero neduos, jūs tik kankinate savo kūną.
Turite suprasti, kad dieta turi būti paruošta kiekvienam asmeniui atskirai, taip pat treniruočių programa. Kad nepažeistumėte kūno, kreipkitės į specialistą. Renkantis dietą reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:
- Kūno sudėjimas arba, paprasčiau tariant, riebalų ir raumenų masės santykis.
- Metabolizmo greitis.
- „Idealiojo svorio“rodiklio nustatymas.
- Netoleravimas bet kokių produktų kūnui.
Rengdami mitybos programą, turite sutelkti dėmesį į baltymų junginius. Mityboje turėtų būti mažiau angliavandenių, palyginti su baltymais, vienu daugiau nei suvartojamų riebalų. Jei laikysitės šio principo, kūnas bus aprūpintas visomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, nesukuriant riebalų atsargų.
Lygiai taip pat dažna pradedančiųjų sportininkų klaida rengiant dietą yra neteisingas požiūris į mitybos programos energetinės vertės mažinimą. Turėtumėte iš savo raciono pašalinti daugiausiai kalorijų turinčius maisto produktus, bet ne liesą. Visų pirma, reikia atsisakyti alkoholio, saldumynų, įvairių padažų ir salotų padažų.
Profesionali bikinio treniruotė
Šiandien fitneso bikinis yra oficiali sporto disciplina ir šioje kategorijoje rengiami įvairaus lygio turnyrai. Skirtingai nuo kultūrizmo, kur pagrindinė užduotis yra priaugti masės. Fitneso bikiniai yra treniruojami būti gražūs. Treniruodamiesi atsikratysite riebalų sankaupų ir sukursite savo svajonių figūrą. Turnyruose visi dalyviai skirstomi pagal tam tikrus parametrus: ūgį, amžių, svorį.
Reikėtų pasakyti, kad šis suskirstymas skirtinguose turnyruose gali skirtis. Tuo pačiu metu oficialiose tarptautinėse varžybose visi dalyviai yra suskirstyti į tris kategorijas, atsižvelgiant į jų ūgį. Apskritai fitneso bikinio turnyrai yra savotiški grožio konkursai, kuriuose merginos demonstruoja savo kūno grožį. Galų gale, tai yra graži figūra ir kūnas, kuris yra labiausiai pageidaujamas mergaitėms, nes tai traukia vyrus.
Tuo pačiu metu jūs turite suprasti, kad nusprendę studijuoti profesionaliai, turite paaukoti tam tikras aukas. Tai visų pirma liečia delnus, nes jūs turite daug dirbti su štanga ir hanteliais. Kad ant delnų neatsirastų įbrėžimų ir randų, treniruočių metu verta dėvėti specialias pirštines. Jūsų kūnas nuolat keisis, o tai reiškia, kad reikia dažnai keisti drabužių spintą. Žinoma, bet kuriai merginai apsipirkimas yra maloni pramoga, tačiau problema ta, kad gali būti sunku rasti drabužių. Labai dažnai profesionalūs sportininkai dėvi specialius drabužius. Vasarą tai padaryti daug lengviau, nes užtenka dėvėti viršutinę dalį arba marškinėlius su šortais. Tai leis jums tuo pačiu metu parodyti kitiems savo tobulą figūrą.
Be to, turėtumėte stengtis niekada nejausti alkio. Kaip žinote, šiuo metu organizmas pradeda intensyviai gaminti katabolinius hormonus, kurie naikina raumenis. Ne kiekviena fitneso mergina gali sau leisti visą savo laiką skirti treniruotėms ir mitybai. Jums reikia dažnai valgyti, valgyti daug maisto ir išlikti lieknai. Iš pradžių bus labai sunku prisitaikyti prie naujos kasdienybės. Tačiau, kaip žinote, grožis reikalauja aukų ir yra pakankamai reikšmingas. Jei nuspręsite užsiimti tokia puikia sritimi kaip fitneso bikinis, nenukrypkite nuo šio kelio, nes jis yra teisingas.
Kaip treniruoti fitneso bikinio merginas, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
