Sužinokite, kaip tinkamai atlikti treniruotes ant vandens, kokį poveikį tokios treniruotės daro ir kodėl turėtumėte įtraukti tokio tipo veiklą į savo planus. Visi žino, kad vanduo yra mūsų planetos gyvybės pagrindas. Mūsų kūną sudaro 80 procentų šios medžiagos. Žmogus su vandeniu susipažįsta dar prieš gimdamas, nes nuo pastojimo momento vaikas vandenyje yra devynis mėnesius. Visa tai lėmė rekomendacijas užsiimti vandens sportu. Tikrai daugelis iš karto pagalvojo apie plaukimą, tačiau dabar vandens aerobika yra labai populiari.
Kuo naudingos vandens treniruotės?
Dabar kalbėsime apie treniruočių vandenyje naudą, naudojant vandens aerobikos pavyzdį.
Gali praktikuoti net tie, kurie nemoka plaukti
Daugelis žmonių mėgsta leisti laiką šiltame vandenyje. Vasarą visi stengiasi nueiti prie jūros arba dažniau prie upės ar ežero. Žiemą daugelis žmonių aktyviai lankosi baseine. Jei esate paplūdimyje, nebūtina mokėti plaukti, nes iš seklių vandenų galite gauti daug malonumo. Tačiau baseiną žiemą lanko tik tie žmonės, kurie išmoko plaukti.
Tačiau šiandien kiekvienas gali treniruotis vandenyje. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia pradėti lankyti vandens aerobikos skyrių. Šio tipo treniruotės vyksta nedideliame gylyje. Todėl daugelis žmonių ne tik gauna daug naudos iš vandens treniruočių, bet ilgainiui išmoksta plaukti. Viskas prasideda nuo paprastos priklausomybės nuo vandens ir sugebėjimo ant jo išsilaikyti.
Sąnariai yra gerai apsaugoti
Treniruojantis ant žemės, sąnariai patiria didelį stresą. Visų pirma, šis teiginys tinka bėgimui ir šokinėjimui. Beveik visų rūšių aerobika, tam tikru ar kitu laipsniu, apima šiuos elementus. Vandens aerobika taip pat nėra išimtis. Tačiau vandens pratimų dėka sąnariai yra patikimai apsaugoti.
Mokslininkai nustatė, kad maratono bėgikai lenktynių pabaigoje sumažina savo ūgį vidutiniškai vienu centimetru. Taip yra dėl stipraus neigiamo stuburo streso. Vanduo sugeba užgesinti žalingą poveikį. Remiantis moksliniais tyrimais, sportuojant vandenyje, sąnariai yra 90 procentų mažiau jautrūs neigiamam stresui.
Tai itin svarbu senatvėje, kai sąnarinis-raištinis aparatas jau turi daug žalos. Nėštumo metu moterys taip pat turėtų pasirūpinti sąnariais, o vandens aerobika ar joga jiems bus puiki sporto šaka. Profesionalūs sportininkai reabilitacijos laikotarpiu po traumų aktyviai treniruojasi vandenyje.
Medicinoje ūminėms osteochondrozės formoms dažnai skiriamos vandens procedūros, tačiau šiuo metu geriau atsisakyti aktyvių treniruočių sausumoje. Jei žmogus turi rimtų problemų dėl antsvorio, tuomet jis turėtų būti itin atsargus renkantis sporto šaką. Vandens aerobika taip pat gali būti puikus sprendimas. Tai leis jums numesti svorio ir tuo pačiu sustiprinti raumenis. Pasiekę tikslą, galite pradėti treniruotis ant žemės.
Didelis efektyvumas
Iš išorės gali atrodyti, kad treniruotės vandenyje yra tik malonumas ir gali būti nenaudingos jūsų sveikatai. Tačiau praktikoje viskas vyksta visiškai priešingai. Vanduo gali sušvelninti smūginę apkrovą, taip apsaugodamas stuburą ir sąnarius, tačiau tuo pačiu metu raumenys dirba kuo aktyviau. Sutikite, kad norint įveikti atsparumą vandeniui reikia papildomų pastangų.
Atlikdami paprastus pratimus vandenyje, galėsite sudeginti daugiau kalorijų nei atlikdami sausumą. Gana greitai nepasirengęs žmogus pradeda jaustis pavargęs vandens sporto metu, o širdies susitraukimų dažnis sparčiai didėja. Dalyvaukite vienoje orientacinėje sesijoje bet kokio tipo vandens sporto salėje ir įsitikinkite patys.
Malonus vėsos jausmas
Mankštinantis ant žemės gali stipriai perkaisti kūnas ir visas kūnas. Ne visi gali tai normaliai toleruoti. Vanduo gali gerai atvėsti, o treniruotes lengviau toleruoti. Be to, išsiskiria mažiau prakaito, todėl sumažėja skysčių praradimas. Tuo pačiu metu vandens naudojimo pamokose būtina naudoti vandenį.
Puikiai tinka droviems žmonėms
Dažnai pradedantieji, atėję į sporto salę, sukomplektuojami dėl savo figūros. Be to, jie nėra tikri, kad visi judesiai yra techniškai teisingai atlikti. Tai tik lemia tai, kad daromos papildomos klaidos, o mokymo efektyvumas mažėja. „Aquafitness“pašalina visus kompleksus, nes žmogus yra daugiau nei pusė vandens ir pašaliniams asmenims sunku pamatyti figūros netobulumą. Panaši situacija ir su judesių technika.
Be fizinio krūvio, kūnas gauna gerą masažą
Treniruotės vandenyje padeda stiprinti ne tik širdies ir kraujagyslių sistemą ar raumenis. Vanduo turi masažo poveikį visam kūnui, o tai teigiamai veikia visų vidaus organų ir limfinės sistemos veiklą. „Aquafitness“sugeba ne tik normalizuoti kraujotaką, bet ir limfos tekėjimą bei medžiagų apykaitą.
Reguliarios vandens treniruotės padės numesti svorio ir sustiprins raumenis. Tuo pačiu metu kūnas tampa lygus ir elastingas. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad vandens procedūros yra puikus būdas kovoti su celiulitu. Nuolatinis probleminių sričių masažas leidžia per trumpą laiką pasiekti teigiamą rezultatą. Be to, atliekant mokslinius tyrimus buvo įrodyta, kad vanduo padeda atkurti jėgas ir padidinti fizinį aktyvumą.
Kaip tinkamai treniruotis vandenyje?
Žinodami vandens treniruočių naudą, turėtumėte susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis. Jų laikymasis leis pasiekti geriausių rezultatų.
- Prieš pradedant treniruotę, apšilimui reikia skirti dešimt minučių. Atlikdami paprastus pratimus, galėsite gerai sušildyti raumenis, taip išvengsite erzinančių traumų.
- Pradedantieji ir žmonės, turintys didelį kūno svorį, neturėtų daryti ilgų užsiėmimų. Iš pradžių pakanka treniruotis pusvalandį, palaipsniui didinant užsiėmimų trukmę.
- Geriausia treniruotis patogios temperatūros vandenyje. Vėsus vanduo daug geriau stimuliuoja lipolizės procesus, nes kūnas turi išleisti papildomos energijos kūnui šildyti. Tačiau turėtumėte vengti pernelyg šalto vandens, nes tai gali sukelti traukulius.
- Treniruodamiesi vandenyje, turite nuolat judėti. Jei nuspręsite plaukti, turite plaukti bent 80 procentų laiko, o ne stovėti vietoje.
- Plaukimas yra efektyvus, kai keičiasi skirtingi stiliai. Fitneso srityje ši treniruotė vadinama intervaline treniruote ir yra laikoma efektyviausia svorio metimui.
- Galite valgyti maistą 1–1,5 valandos prieš ir po treniruotės.
Kokius pratimus reikia daryti sportuojant vandenyje?
Kaip jau minėjome aukščiau, treniruotės vandenyje padės numesti svorio ir sustiprins viso kūno raumenis. Jei norite užsiimti vandens aerobika, dabar mes jums pasakysime apie efektyviausius pratimus įvairioms kūno dalims.
Pratimai vandenyje kojoms
- Pasinerkite į vandenį, rankomis suimkite baseino šoną ir užimkite gulimą padėtį. Šioje padėtyje pradėkite skleisti ir pakelkite kojas. Šis judesys leidžia kokybiškai išdirbti vidinį šlaunies paviršių. Atlikite 25 pakartojimus.
- Paimkite stovimą padėtį, rankas ištiesę į priekį krūtinės lygyje. Pakelkite vieną koją, bandydami pasiekti priešingos rankos pirštais. Kiekvienai kojai reikia atlikti 15 pakartojimų.
- Ištiesdami rankas priešais save, pradėkite pakaitomis kelti kojas aukštai. Sulenkite juos kelio sąnariuose. Ši vaikščiojimo imitacija leidžia gerai apkrauti sėdmenų ir šlaunų raumenis.
- Paimkite stovimą padėtį tiesia nugara. Įtempdami sėdmenis, pakaitomis sulenkite kelius, bandydami paliesti sėdmenis.
- Šokinėkite pirmyn ir atgal, bandydami pakaitomis iškelti kojas į priekį. Atlikite 20 šuolių ant kiekvienos kojos.
Pratimai pilvo raumenims
Yra nemažai pratimų, skirtų lavinti pilvo raumenis. Dabar mes supažindinsime jus su efektyviausiais.
- Pasukite nugarą į baseino pusę ir suimkite ją rankomis. Pradėkite traukti kojas kartu link krūtinės, tada į dešinę ir į kairę. Kiekviena kryptimi reikia atlikti 10 pakartojimų.
- Nekeisdami padėties, pradėkite atlikti judesius, imituojančius dviračių sportą. Iš pradžių „pedaliuok“link savęs, o paskui - nuo tavęs. Atlikite 15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Pratimai sėdmenims ir šlaunims
- Bėgimas vietoje yra vienas efektyviausių sėdmenų judesių.
- Pakaitomis sulenkite kojas pagal kelio taisykles, pakelkite jas aukštyn. Vienu metu atlikite judesius, imituojančius smūgius. Šis pratimas padeda sustiprinti ne tik sėdmenų raumenis, bet ir rankas.
Pratimai su hanteliais vandenyje
Treniruotės vandenyje su svarmenimis dabar yra atskira kūno rengybos sritis - akvaplanavimas. Treniruotėms jums reikės guminių hantelių, lanksčių vamzdelių ir akvapeltos.
- Pakelkite hantelius, sveriančius vieną kilogramą ir aukštai pakėlę kojas, eikite vietoje. Rankos taip pat turėtų būti įtrauktos į darbą. Pratimo trukmė - dvi minutės.
- Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos prispaudžiamos prie krūtinės. Su hanteliais ištieskite rankas į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo trukmė - dvi minutės.
- Kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas, padėdamas kojas pečių sąnarių lygyje. Dešinė ranka su svoriu yra aukštyn, o kairė - žemyn. Įveikite vandens pasipriešinimą, pakeiskite rankų padėtį. Atlikite judesį 15 kartų.
- Kojos yra pečių sąnarių lygyje, keliai yra šiek tiek sulenkti. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir suimkite hantelius, laikydami juos priešais krūtinę. Iš šios padėties pradėkite atlikti sukamuosius judesius. Kiekviena kryptimi reikia atlikti 15 pakartojimų.
- Kojos sujungiamos, o rankos su hanteliais išsiskleidžia. Šokite, stenkitės pasiekti kelius prie krūtinės. Iš viso reikia atlikti 10 pakartojimų.
Treniruotės vandenyje leidžia ne tik greitai numesti svorio ir sustiprinti raumenis, bet ir pagerinti kvėpavimo sistemos veiklą. Norėdami atlikti kvėpavimo pratimus, turite pasirinkti vietą baseine, kur vanduo pasiekia pažastis. Atlikite penkis sukamaisiais judesiais tiesiomis rankomis, tada giliai įkvėpkite ir nuleiskite veidą į vandenį, lėtai iškvėpdami orą. Pradėkite nuo penkių pakartojimų ir palaipsniui atlikite iki dešimties.
Įdomu, kaip numesti svorio baseine? Žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
