Daugelis žmonių nemėgsta pusryčių. Sužinokite, kodėl kultūristo pusryčiai turi būti išsamūs ir kaip sudaryti savo rytinį meniu. Vėsų daugelio žmonių požiūrį į pusryčius pakankamai lengva paaiškinti paprastu nenoru valgyti ryte. Tačiau patyrę sportininkai žino, kad kultūristo pusryčiai turėtų būti sotūs. Šiandien kalbėsime apie tai, kodėl tai svarbu, taip pat apžvelgsime rytinės dietos kūrimo principus ir aptarsime populiariausius su pusryčiais susijusius mitus.
Kodėl pusryčiai tokie svarbūs?
Priežastis, kodėl žmonės pusryčiams dažnai skiria nepakankamai dėmesio, slypi pasąmonėje. Be to, žmonės linkę eiti su srautu ir nesistengti savarankiškai suprasti įvairių klausimų. Galų gale, jei vėliau paaiškės, kad padarėte kažką ne taip, kaip turėtumėte, jūsų pasididžiavimas gali rimtai nukentėti.
Dažniausiai žinios apie pusryčius apsiriboja tuo, ką ruošia jūsų mama. Būtent moterys šeimose dažniausiai yra atsakingos už savo artimųjų maitinimą. Tikrai nesvarbu, kad žmogus užauga ir pradeda pats gaminti maistą, nes stereotipas jau pasąmonėje. Paprastiems žmonėms ši situacija yra įmanoma ir priimtina, bet ne kultūristams.
Jei kalbėsime apie konkrečias priežastis, dėl kurių dauguma žmonių nepaiso pusryčių, galima pastebėti:
- Netoliese nėra žmonių, galinčių pasakyti, kaip elgtis teisingai;
- Stereotipas buvo atidėtas nuo vaikystės, o kartais jį išnaikinti labai sunku;
- Nėra noro ar laiko gaminti sočius pusryčius;
- Fiziškai nėra alkanas;
- Trūksta žinių apie sočių pusryčių naudą.
Populiarūs pusryčių mitai
Pusryčiai prisideda prie svorio padidėjimo
Žinoma, dažniausiai moterys taip galvoja, skaičiuodamos kiekvieną priaugtą ar numestą kilogramą. Labai populiari nuomonė, kad praleidus pusryčius galima atsikratyti poros kilogramų antsvorio. Dėl šios priežasties pusryčius dažniausiai sudaro jogurtas arba geriausiu atveju pusė obuolio. Tačiau tai klaidinga nuomonė.
Miego metu visi organizmo procesai vyksta lėtai, o suvalgius bet kokį maistą jie pagreitėja. Taip pat svarbu prisiminti, kad po stimuliacijos organizme yra daug kortizolio, kuris suskaido raumenis, jei jo lygis greitai nesumažėja.
Kai žmogus praleidžia pusryčius, kūnas, negavęs mitybos, pradeda apsauginius procesus. Atsižvelgiant į tai, kad bado galima tikėtis artimiausiu metu, prasideda aktyvus likusių kalorijų kaupimas riebalų atsargų pavidalu.
Praleidus pusryčius, galite „atsikratyti“pietų metu
Šis mitas yra tiesioginė ankstesnio pasekmė. Dauguma žmonių mano, kad praleisdami pusryčius, kol alkis nepablogės, jie galės ištverti iki pietų ir ten kompensuoti praleistą valgį. Tai beveik visada baigiasi patobulinta pietų porcija ir vėlyvomis vakarienėmis.
Jei nesinori valgyti, tai organizmui to nereikia
Labai populiari nuomonė ir iš esmės neteisinga. Kai nėra noro valgyti, jį reikia pažadinti. Sotūs pusryčiai yra geresni nei vėlyvi valgiai, nes būtent ryte yra užprogramuoti medžiagų apykaitos procesai organizme. Greitį, kuriuo jie tekės, nustato kultūristo pusryčiai.
Pusryčiai turėtų būti gausūs
Šis teiginys iš dalies teisingas, tačiau reikėtų skubėti iš vieno kraštutinumo į kitą. Ryte reikia aprūpinti organizmą pakankamu maisto kiekiu, o ne užgožti jį darbu. Be to, pavalgius sunkaus maisto, organizmas pradeda užmigti. To priežastis yra baltymų junginių įsisavinimas ir poreikis pašalinti iš organizmo jų metabolitus.
Sveikų pusryčių principai
Kad kultūristo pusryčiai būtų teisingi, reikia laikytis kelių principų:
- Norėdami pažadinti kūną, pusvalandį prieš valgį turėtumėte išgerti dvi stiklines drungno vandens;
- Norėdami padidinti apetitą, į vandenį galite įpilti nuo 15 iki 20 mililitrų Eleutherococcus;
- Ryte būkite fiziškai aktyvūs atlikdami pritūpimus ar atsispaudimus;
- Paimkite vėsų dušą ir gerai patrinkite rankšluosčiu;
Parengiamasis etapas baigtas ir dabar būtina išsiaiškinti, kokį maistą sportininkams geriausia valgyti ryte. Šiuo atžvilgiu reikėtų pažymėti, kad pusryčių kalorijų kiekis turėtų būti didelis. Dabar pažvelkime į rytinės dietos sudarymo taisykles.
1 taisyklė
Didžiąją dienos kalorijų dalį turėtų gauti pusryčiai. Vidutiniškai šis rytinės dietos rodiklis turėtų sudaryti 25–30 procentų visos sumos.
2 taisyklė
Ryte reikia suvartoti daug baltymų junginių, kalcio ir vitamino D. Šio derinio dėka maksimalus poodinių riebalų kiekis bus naudojamas maistui virškinti.
3 taisyklė
Nepamirškite apie angliavandenius. Greitų ir lėtų angliavandenių santykis turėtų būti 30:70 proc. Nebijokite priaugti papildomo svorio dėl didelio ryte suvartojamų angliavandenių kiekio. Pusryčiai patiekiami po „angliavandenių lango“ir visos maistinės medžiagos bus naudojamos pagal paskirtį, o ne virsta riebalais.
4 taisyklė
Rytinėje mityboje turėtų būti ląstelienos ir riebalų. Augalinių skaidulų dėka žarnyno funkcija normalizuojama, o naujų raumenų audinių sintezė pagreitėja. Riebalus kūnas naudos kaip energijos šaltinį.
5 taisyklė
Būtina teisingai derinti produktus, kad kultūrizmo pusryčiai būtų kuo efektyvesni. Taigi, pavyzdžiui, turėtumėte atsisakyti tų pusryčių dribsnių, kuriuos reikia užpilti karštu vandeniu ar pienu. Šiais laikais parduotuvių lentynose dažnai galite rasti įvairių fitneso pusryčių, kurių dažniausiai nėra. Pirkdami juos, atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį 100 gramų produkto. Šis skaičius turėtų būti nuo 15 iki 20 gramų.
Baigdamas norėčiau kaip pavyzdį pateikti rytinį Jay Cutlerio ir Ronnie Coleman meniu.
Jay pusryčiai
- 200 gramų jautienos (kepta);
- Du kiaušiniai (kepti);
- 150 gramų avižinių dribsnių su mėlynėmis;
- Kava.
Ronnie pusryčiai
- 250 gramų mėsos kepsnio;
- 80 gramų baltųjų ryžių;
- Brokoliai.
Daugiau informacijos apie tai, kaip sudaryti pusryčių meniu kultūristams, rasite šiame vaizdo įraše:
