Sužinokite, ką turite padaryti, kad kuo greičiau priaugtumėte raumenų, nenaudodami steroidų. Dažniausiai pradedantieji sportininkai domisi masės priauginimo būdais. Antroje populiarumo vietoje yra klausimas, kiek raumenų gali priaugti tiesus žmogus per mėnesį? Tai labai įdomi tema, ir dabar mes stengsimės jums pateikti išsamų atsakymą.
Kokie veiksniai turi įtakos masės augimo tempui?
Iš karto reikia pažymėti, kad niekas negali jums pateikti tikslių skaičių. Raumenų augimo greitis yra absoliučiai individualus rodiklis, kuris, be kita ko, priklauso nuo kelių veiksnių. Tarp pagrindinių reikėtų pažymėti:
- apkrovos progresavimo principo laikymasis (nesilaikymas);
- pakankamo anabolinio fono pasiekimas hipertrofijos procesams suaktyvinti;
- dienos režimas;
- sportininko amžius;
- treniruočių nuotaika;
- treniravimosi programa;
- mityba;
- genetinės savybės.
Visi aukščiau išvardyti veiksniai gali būti laikomi esminiais ir ne visus galite paveikti. Pavyzdžiui, genetikos negalima pakeisti ir jūs turite būti patenkinti tuo, kas buvo paveldėta iš jūsų tėvų. Taip pat verta prisiminti jėgos judesių atlikimo techniką. Būtent į šį mokymo proceso elementą kiekvienas pradedantysis statybininkas turėtų atkreipti maksimalų dėmesį.
Iš pradžių masę priaugsite pakankamai greitai, tačiau pamažu progresas sulėtės. Kuo arčiau savo genetinio potencialo, tuo lėčiau augs jūsų raumenys. Mokslininkai atliko daug tyrimų šia tema. Pavyzdžiui, garsus sporto fiziologas ir mitybos specialistas Lyle'as McDonaldas sako, kad pirmaisiais treniruočių metais dauguma sportininkų kiekvieną mėnesį gali priaugti po vieną kilogramą svorio.
Kasmet greitis sumažės maždaug du kartus, o ketvirtaisiais treniruočių metais per metus dažniausiai natūralūs priauga apie 1,5–2 kilogramus. Remiantis „McDonald's“tyrimų rezultatais, natūraliai išsilavinęs žmogus per visą savo karjerą gali priaugti apie 25 kilogramus.
Tikriausiai šie skaičiai, atsakydami į klausimą, kiek raumenų masės gali priaugti fizinis asmuo per mėnesį, jus nuvylė. Tačiau reikia prisiminti, kad mūsų kūnui raumenys yra balastas, reikalaujantis daug energijos. Akivaizdu, kad jis tikrai nenori auginti raumenų.
Kiek raumenų gali priaugti fizinis asmuo per mėnesį: rekomendacijos
Daugelis vyrų nori atrodyti kaip garsūs kultūristai. Tačiau turėtumėte suprasti, kad jie visą savo gyvenimą skyrė kultūrizmui. Be to, tai buvo ne be steroidų naudojimo, ir tik sporto ūkio dėka galima įsigyti tokių formų.
Dažnai kultūrizmo entuziastai nusprendžia pradėti naudoti AAS, nors tai nėra prasminga. Pirma, tokiu būdu gautą masę galima lengvai prarasti. Galite pateikti daug pavyzdžių iš gyvenimo, kai per kelis mėnesius sportininkai steroidų pagalba priaugo iki 20 kilogramų. Tačiau kai tik jie netreniravosi vieną mėnesį, visi rezultatai buvo prarasti.
Natūraliai priaugta masė yra stabilesnė ir net ilgai nesitreniruojant nebus taip greitai prarasta. Mes jau sakėme, kad kūnui nereikia didelių raumenų ir, jei naudojote anabolinius steroidus, tada, esant pirmai progai, kūnas grįš prie savo genetinės ribos. Antra, tai pavojinga organizmui ir steroidų įsigijimo išlaidos nepateisins savęs.
Tačiau grįžkime prie pradedančiųjų svorio didinimo gairių. Norėčiau iš karto jus įspėti, kad turite pasiruošti sunkioms treniruotėms. Norėdami progresuoti, turite ne tik reguliariai mankštintis, bet ir laikytis dienos režimo bei naudoti teisingą mitybos programą. Net „chemikai“negali augti be mokymo, nors jie gali imtis tam tikrų laisvių.
Dažnai pradedantieji neįvertina mitybos svarbos, o tada teigia, kad negali progresuoti. Jei kūnas nėra aprūpintas visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, tuomet galite pamiršti apie augimą. Daugelis ekspertų sutinka, kad visiškai pakanka, kad fizinis asmuo per dieną suvartotų 36 kalorijas kilogramui kūno svorio.
Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris yra 70 kilogramų, dienos kalorijų kiekis turėtų būti 2000–2500 kalorijų. Be to, svarbu ne tik dietos energetinės vertės rodiklis, bet ir maistinių medžiagų santykis. Daugeliu atvejų sportininkai turi vartoti 40 procentų angliavandenių su baltymų junginiais, taip pat 20 procentų riebalų. Tačiau čia galimi variantai, nes kiekvienas žmogus yra individualus. Taip pat primename, kad būtina atsisakyti kai kurių kenksmingų produktų.
Jei mes kalbame apie treniruočių programą, tada tiesūs žmonės turi sutelkti dėmesį į pagrindinius judesius ir ypač tuos, kurie turi „ektomorfą“. Norėdami pasiekti teigiamų rezultatų, turite sukurti maksimalų stresą kūnui. Esant tokiai situacijai, jis turės paspartinti pagrindinių anabolinių hormonų - augimo hormono ir testosterono - gamybą. Dirbkite su 80 procentų svorio, atlikdami 10–12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
Į treniruočių programą taip pat galite įtraukti kardio apkrovas, kurių trukmė neviršija 20 minučių. Šiandien labai karštai aptariama kardio tema kultūrizme, siekiant priaugti masės. Šis požiūris turi savo šalininkų ir priešininkų. Remiantis mokslinių tyrimų rezultatais, 20 minučių trukmės kardio treniruotės negali neigiamai paveikti hipertrofijos procesų, bet, priešingai, juos stimuliuoti:
- Venkite chemikų mokymo programų. Skirtumai tarp tiesių ir sportinį ūkį naudojančių sportininkų treniruočių programų yra gana rimti. Dabar internete galite rasti daugybę programų, skirtų tik „chemikams“. Jei pasirinksite mankštintis natūraliai, tada jie jums gali būti nenaudingi. Veikiant egzogeniniams hormonams, sportininkas per vieną pamoką gali atlikti nuo 6 iki 12 judesių, o tiesūs žmonės negali tuo pasigirti.
- Sukurkite fizinius parametrus. Jei norite sužinoti, kiek raumenų gali priaugti fizinis asmuo per mėnesį, nepamirškite fizinių rodiklių. Be to jūs negalite progresuoti. Tik naudojant apkrovos progresavimo principą galite augti, o nepadidinus jėgų tai neįmanoma.
- Valgyk teisingai. Tai gana sudėtingas dalykas, nors iš pirmo žvilgsnio taip neatrodo. Nesvarbu, kaip sunkiai treniruojatės, negalėsite augti be pakankamo maistinių medžiagų kiekio. Treniruotės leidžia suaktyvinti hipertrofijos procesus, o raumenys auga tik jūsų mitybos dėka.
- Atlikite tik pagrindinius pratimus. Mes jau sakėme, kad tiesūs žmonės turi sukurti maksimalų stresą kiekvienoje klasėje. Pagrindiniai pratimai yra geriausia priemonė šiam tikslui pasiekti. Jūs neturite tokio energijos rezervo kaip „chemikai“ir turite jį išleisti teisingai. Atlikdami du ar tris bicepso judesius, negalėsite labai toli nueiti, nes tiesiog neturėsite pakankamai energijos. Pagrindiniai judesiai ir dideli darbiniai svoriai yra jūsų pasirinkimas. Visi žino, kad į šią grupę įeina pritūpimai, atsitraukimai ir spaudimai ant suoliukų. Tačiau pagrindinių judesių pasirinkimas yra daug didesnis ir jie apima, pavyzdžiui, prisitraukimus, kariuomenės spaudą, štangos (hantelio) eiles pasvirusioje padėtyje, atsispaudimus ant nelygių strypų ir kt. Bet kuriai raumenų grupei galite lengvai rasti keletą veiksmingų pagrindinių pratimų. Jei nežinote, kaip atskirti nuo izoliuotų, tada čia nėra didelių sunkumų. Jei pratimo metu dirba du ar daugiau sąnarių, tada judesys yra pagrindinis. Kai dalyvauja tik vienas sąnarys, jis yra izoliuotas.
- Miegokite pakankamai. Jūs taip pat negalite apsieiti be kasdienybės. Jei nuspręsite užsiimti kultūrizmu, pamirškite naktinius susibūrimus internete. Kūnas gali visiškai atsigauti tik miego metu. Jei miegate nepakankamai, neturėsite jėgų vesti pilnavertės pamokos. Pabandykite eiti miegoti anksčiau, kad ryte jaustumėtės žvalūs. Labiausiai tikėtina, kad iš pradžių jums bus sunku užmigti, tačiau kūnas greitai pripras prie naujo režimo. Tai iš karto paveiks jūsų treniruotes. Per mėnesį pastebėsite, kad galite dirbti su dideliais svoriais.
- Jūs neturėtumėte pirkti visos sportinės mitybos. Apskritai, iš įvairių sporto maisto parduotuvėse pristatomų prekių jums reikės baltymų, mikroelementų kompleksų ir kreatino. Galbūt ateityje BCAA nebus nereikalingas, o liesi statybininkai gali atkreipti dėmesį į pelną. Tai visiškai įmanoma apsieiti be likusių priedų. Geriau maksimaliai atkreipti dėmesį į savo mitybą. Kokybiškas maistas duos daugiau naudos nei sportinė mityba.
- Nenusivilkite kitų rūšių krovinių. Mes jau sakėme, kad kardio treniruotės gali būti naudingos norint priaugti masės, tačiau tik tuo atveju, jei jos yra griežtai ribotos. Situacija kiek kitokia su endomorfais, kurie bėgimo dėka gali atsikratyti riebalų masės. Pagrindinis kardio privalumas kultūristui yra širdies raumens ir kraujagyslių sistemos lavinimas.
- Išsikelkite sau realius tikslus. Būtinai nusistatykite tikslą, kurį galite pasiekti. Be to, tai neturėtų būti išspręsta ilgainiui. Pagrindinis užduoties reikalavimas yra jos įgyvendinamumas ir konkretumas. Šis požiūris į mokymą padės greičiau progresuoti.
- Pradėkite kultūrizmą traktuoti kaip sportą, o ne tik kaip pomėgį. Būtina suprasti, kad hobis yra skirtas padėti žmogui gerai ir naudingai praleisti laisvalaikį. Tam tikri rezultatai pasiekiami tik sportuojant. Jei kultūrizmas yra tik hobis, rimtų rezultatų nepasieksite. Nedaug žmonių eina į sporto salę laimėti Olimpijos. Tai visiškai normalu, tačiau jei išsikelsite sau sporto tikslus ir sieksite juos išspręsti, tuomet progresuosite. Kad būtumėte sėkmingas bet kokioje veikloje, turite augti kaip žmogus ir nuolat tobulėti. Galbūt nedalyvausite turnyruose, tačiau kompetentingo požiūrio į treniruotes dėka galite pasiekti puikių rezultatų. Beveik visi statybininkai pradėjo mokytis „grynai sau“. Jūs puikiai žinote tokių pratimų rezultatus.
- Prisijunkite prie kiekvieno rinkinio. Natūraliems statybininkams nuotaikos veiksnys yra nepaprastai svarbus. Kiekvienu požiūriu turite dirbti iki galo. Šiuo klausimu sunku pateikti konkrečias rekomendacijas, nes kiekvienas žmogus mokosi kažko savo. Raskite tokį motyvatorių.
Kiek raumenų masės gali priaugti tiesus kultūristas per metus, žiūrėkite žemiau:
