Nešiojimas tapo labai populiariu pagrindiniu pratimu, o tai nenuostabu. Sužinokite, kada reikia atlikti aklavietę iš duobės ir kaip tai padaryti teisingai. Keliamoji jėga į darbą įtraukia daugybę raumenų, o tai iš esmės paaiškina didelį šio pratimo populiarumą. Ji aktyviausiai naudoja nugaros keturgalvius raumenis ir raumenų grupes. Sportininkams kai kurie raumenys atsilieka vystydamiesi, pavyzdžiui, jei tai yra nugara, tada būtina atlikti pakėlimą iš cokolių. Tuo atveju, kai kojų raumenys atsilieka vystydamiesi, tuomet reikia atlikti atramą iš duobės. Šiandien bus aptarta šių populiarių pratimų variantų atlikimo technika.
Raumenų vystymosi atsilikimo priežastys
Daugumos sportininkų raumenys nevystosi harmoningai, o kai kurie raumenys atsilieka. Tam gali būti daug priežasčių: režimo nesilaikymas, netinkama treniruočių programa ir tt Kažkas gali tiesiog skirti nepakankamai dėmesio, pavyzdžiui, kojoms, sutelkdamas dėmesį į krūtinę ar nugarą. Tai visiškai neteisingas požiūris į mokymą.
Mityba ir atsipalaidavimas yra labai svarbūs kultūrizmui. Jei nugaros treniruotės dieną gerai valgėte ir gerai miegojote, raumenys priaugs svorio, o kai darbo su kojų raumenimis dieną miegojote prastai ir dienos metu nespėjote tinkamai valgyti, tada rezultato nebus. Kad jūsų kūnas harmoningai vystytųsi, visada turėtumėte laikytis dietos ir miego įpročių. Žinoma, mitybos ir mankštos programos, taip pat miegas - toli gražu ne vienintelės galimo raumenų augimo sulėtėjimo priežastys. Daug kas priklauso ir nuo genetinio polinkio. Kiekvienas sportininkas turi tiek privalumų, tiek trūkumų. Visi sportininkai turi raumenų grupes, kurioms augti reikia daugiau pastangų. Šiems tikslams kuriami metodai ir pratimai, pavyzdžiui, aklavietė iš duobės.
Nešiojimas nuo grindjuosčių
Vienas iš galimų kėlimo variantų yra traukimas iš grindjuostės. Grindjuostė yra dėžė, pagaminta iš lentų, o ant jos pritvirtinta guminė danga, kad sportininkas jaustųsi užtikrintai dėl konstrukcijos. Be to, galios rėmas arba, tiksliau, metalinis vamzdis, jungiantis jį, gali veikti kaip cokolis.
Visos tokios konstrukcijos yra suprojektuotos taip, kad būtų galima pakelti sporto įrangą iki norimo aukščio. Ši kultūrizmo pratimo versija nėra naudojama labai dažnai, tačiau jėgos kilnojime, šuolis iš cokolio yra labai populiarus. Jos dėka sportininkai greitai įveikia plynaukštės būseną. Tačiau prieš įtraukdami pratimą į savo treniruočių programą, turėtumėte teisingai nustatyti atsiliekančią raumenų grupę. Pavyzdžiui, šis pratimas netinka įtempti kojų raumenims. Eilės, kuriose naudojami metaliniai strypai ar lentos, atliekamos siekiant išplėsti nugarą. Atlikdami šį pratimą, galite gerai ištempti raumenis, nenaudodami kojų. Yra du šio judesio atlikimo variantai: kai sporto įranga yra žemiau ir virš kelio sąnarių. Pirmuoju atveju dirba tik nugaros raumenys, o antruoju - ir kojos, tačiau mažesniu mastu nei nugaros raumenys. Grindjuosčių aukštis taip pat daug reiškia. Tai turi įtakos vietai, kurioje sportininkas turės daugiau problemų pakelti sporto įrangą.
Labai svarbi teigiama grindjuosčių traukos savybė yra tolygus apkrovos pasiskirstymas, o tai žymiai sumažina traumų riziką. Be to, teigiami pratimo aspektai yra gebėjimas įveikti plynaukštės būseną ir geras nugaros raumenų tyrimas. Šis pratimas labai naudingas merginoms, sėdmenų raumenims lavinti.
Nešiojimo iš cokolio technika
Judesio atlikimo technika praktiškai nesiskiria nuo klasikinio pratimo. Nugara turi būti tiesi, o apatinė - šiek tiek išlenkta. Kojos yra šiek tiek platesnės už pečius, taip pat galima naudoti sumo pakėlimo padėtį. Naudodami maitinimo rėmą, o tiksliau metalinius vamzdžius iš jo kaip cokolį, turėtumėte būti labai atsargūs. Dažnai sportininkai, atlikę judesį, tiesiog meta sporto įrangą. Jūs negalite to padaryti, nes galite sugadinti maitinimo rėmą. Be to, aštrus stuburo iškrovimas jam gali būti labai pavojingas. Baigę judesį, turėtumėte sklandžiai nuleisti sviedinį ant stovo.
Kaip ir klasikinio sunkvežimio atveju, turėtumėte naudoti sunkumų kilnojimo diržą, kad apsaugotumėte stuburą nuo galimų sužalojimų. Kaip ir bet kokius pagrindinius štangos pratimus, sušilimo rinkinį atlikite su vienu strypu ir naudokite 70 arba 80 procentų darbinio svorio pirmame normaliame rinkinyje.
Nešiojimas iš duobės
Kaip minėta aukščiau, kuo žemiau sporto įrangos yra kelio sąnariai, tuo aktyviau kojos priverstos dirbti. Jei jūsų keturgalviai ir šlaunikauliai atsilieka, tada aklavietė iš skylės jums bus labai naudinga. Šis pratimas turėtų būti naudojamas kaip papildoma treniruočių programa.
Šiuo atžvilgiu sportininkai dažnai domisi, ar galima tiesiog pakeisti klasikinį aklavietę bet kuria iš šiandien aprašytų galimybių. Atsakymas yra ne. Priežastis slypi tame, kad aklavietė klasikiniame įsikūnijime yra pagrindinė ir jos negalima pakeisti. Abiejų tipų aklavietės naudojamos tik kaip papildomi pratimai ir negali būti jų alternatyvos.
Duobių kilimo technika
Šio pratimo atlikimo technika atitinka klasikinę versiją. Reikėtų prisiminti, kad jei nepakankamai gerai ištempėte raumenis, pratimas bus labai sunkus. Neįmanoma būti labai toli nuo sporto įrangos, taip pat labai aukštai nuo jos. Neslystantis paviršius, panašus į kūno rengybos žingsnį, turėtų būti naudojamas kaip platforma, ant kurios sportininkas yra.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite, kaip tinkamai atlikti ištraukimą iš duobės:
