Išmokite atlikti labai efektyvų sėdmenų pratimą, kurį galite atlikti net namuose. Šiandien mes kalbėsime apie tokį pratimą kaip virdulio traukimas iš duobės. Reikia pripažinti, kad jį sportininkai atlieka gana retai, tačiau jis gali puikiai išpumpuoti sėdmenų raumenis. Atsižvelgiant į tai, galime rekomenduoti įtraukti virdulio variklį iš skylės į treniruočių programą mergaitėms, kurioms sėdmenys yra svarbi kūno dalis kuriant liekną ir seksualią figūrą.
Iš karto reikia pasakyti, kad šio judesio technika yra labai panaši į virdulio variklį. Pagrindinis skirtumas yra tik tas, kad sportininkas turi sėdėti ant kalvos, o sporto įranga yra sumontuota ant žemės. Galite naudoti automobilio padangą, laiptelio platformą ar tiesiog štangos blyną. Tai suteikia jums galimybę padidinti savo judesių diapazoną.
Tai, savo ruožtu, leidžia labiau ištempti raumenis ir taip maksimaliai išnaudoti pratimą. Turite atsiminti, kad reikia pritūpti prie šlaunies lygiagretės su žeme ir, renkantis atramos aukštį, į tai atsižvelgti. Jei neturite virdulio, judesį galima atlikti su hanteliu. Po kelių pakartojimų pajusite, kad šis judesys apkrauna sėdmenų raumenis.
Kaip tinkamai ištraukti virdulį iš duobės?
Padėkite sporto įrangą ant žemės tarp kojų, kuri turėtų būti ant smiliaus, šiek tiek sulenktais kelio sąnariais. Nusileiskite ir paimkite sporto įrangą, laikydami nugarą tiesiai. Judėjimas aukštyn turėtų būti atliekamas tik sėdmenų ir blauzdikaulio raumenų pastangomis. Netraukite virdulio nugaros, nes tai smarkiai sumažins pratimo efektyvumą. Viso judesio metu rankas laikykite tiesiai.
Be to, šį judesį galima atlikti tiesiomis kojomis. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnio tipo virdulio traukimo iš duobės tipą. Nepamirškite šiek tiek sulenkti kelio sąnarių. Taip pat suapvalinkite nugarą, kuri turėtų likti šioje pozicijoje visą rinkinį. Pasilenkite į priekį, laikydamiesi tiesių kojų, ir patraukite apvalkalą. Pradėkite kelti kūną, naudodami tik sėdmenų raumenis. Pratimo metu turėtumėte pajusti, kaip šie raumenys tempiasi. Įkvėpkite judėdami žemyn, o iškvėpkite keldami.
Naudingi patarimai irklų irklavimui
Jau pastebėjome, kad sėdmenų raumenys, klubų priaugintojai ir nugaros tiesikliai aktyviai dalyvauja judesyje. Iš pradžių pratimą galite atlikti stovėdami ant žemės, o tada pradėti naudoti kojų atramas ir palaipsniui didinti jų aukštį. Nepradėkite dirbti iš karto ant aukštų atramų. Pradžiai pakaks penkių centimetrų. Norėdami kiek įmanoma ištempti sėdmenų raumenis, sporto įrangą nuleiskite ne griežtai vertikalioje plokštumoje, bet atimkite ją nuo savęs.
Štai toks gana paprastas pratimas leis jums puikiai išpumpuoti sėdmenų raumenis. Reikėtų pripažinti, kad kompetentingai žiūrint į mokymo procesą, virduliai gali būti puikus aparatas. Deja, šiandien daugelis sportininkų pamiršo apie jo egzistavimą ir praktiškai jo nenaudoja savo užsiėmimų metu.
Tačiau turėtumėte atsiminti, kad virdulis neveikia raumenų taip, kaip štanga ar hanteliai. Taigi jūs taip pat neturėtumėte kabintis tik dirbdami su virduliu. Jei į savo mokymo programą teisingai įvesite kelis pagrindinius pratimus, atliktus su šiuo sviediniu, tuomet galėsite žymiai pagerinti savo rezultatus.
Naudodami virdulį, jūs galėsite išpumpuoti tuos raumenis, kuriuos sunku treniruoti su štanga ir hanteliais. Yra daugybė virdulio judesių, skirtų kojų, nugaros ir pečių juostos raumenims lavinti. Treniruotės su šia sporto įranga padės jums pagerinti jėgos ištvermę, padidinti kūno funkcinius pajėgumus, taip pat lavins stuburo lankstumą.
Tikriausiai nėra tokios sporto įrangos, išskyrus virdulius, kurių pagalba galite lavinti daugybę kūno sugebėjimų. Be kita ko, verta paminėti, kad pratimai su virduliu yra mažiausiai traumuojantys, palyginti su kita sporto įranga, naudojama jėgos sporto šakose.
Profesionalūs kultūristai labai dažnai naudoja virdulius ir tam yra keletas paaiškinimų. Pirmiausia dėl aktyvaus dalyvavimo daugelio raumenų darbe organizmo hormoninė reakcija yra labai stipri. Dėl to galite priaugti svorio ir kartu padidinti fizinius parametrus. Be to, mokslininkai įrodė, kad mokymai su šiuo sviediniu aktyvina lipolizės procesus. Kitas „kettlebell“treniruočių privalumas yra tai, kad jis pagerina raumenų audinio mitybos kokybę. Jei anksčiau nesinaudojote šiuo apvalkalu, rekomenduojame į tai atkreipti ypatingą dėmesį.
Kaip ištraukti virdulį iš duobės, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
