Norint laimėti varžybas, sunkiaatlečiai turi daug dėmesio skirti švariai ir trūkčiojančiai technikai. Šiame straipsnyje bus aprašyti penki pratimai, kurie gali padėti pagerinti jūsų techniką. Straipsnio turinys:
- Shvung spauda
- Shvung stumti
- Įstumkite juostą į „žirkles“
- Truputis pritūpimas
- Atsikėlimas iš „žirklių“
Tie, kurie užsiima sunkumų kilnojimu ar kryžminiu fitnesu, tikriausiai atkreipė dėmesį į tai, kad specializuotuose tinklo ištekliuose gana mažai dėmesio skiriama stūmimo technikai, palyginti su trūkčiojimu ar krūtinės perėmimu. Tikriausiai dėl šios priežasties buvo sukurta nedaug papildomų pratimų, galinčių padėti sustiprinti šį elementą. Toliau bus aprašyti penki efektyviausi.
Shvung spauda
Iš karto reikia pažymėti, kad štangos spaudimas ant suoliuko yra labai efektyvus, tačiau kažkodėl nepakankamai įvertintas pratimas. Dažnai sportininkai mano, kad tai būtina tik viršutinės kūno dalies raumenims vystytis. Tačiau jo dėka galite ne tik įvaldyti stūmimo techniką, bet ir gauti daug papildomų privalumų. Kadangi šio pratimo metu pritūpimo ir strypo stūmimo fazės yra panašios į švarios ir trūkčiojimo fazes, galite įsisavinti teisingą judesių seką ir lavinti raumenų atmintį, kuri neabejotinai pravers varžybų metu.
Sportininkas galės išsiugdyti jėgas, kad pritūpimo metu laikytų šerdį, o kojų raumenys - svorio. Be to, spaudimas ant suoliuko padeda išsiaiškinti rankos judesio techniką, kai strypas priešais jus perkeliamas į padėtį už galvos.
Labai svarbu pažymėti, kad pratimas gali būti naudojamas tiek treniruočių technikai lavinti, tiek jėgos rodikliams kurti. Skirdamas jam tinkamą dėmesį, sportininkas galės plėtoti abu šiuos aspektus. Natūralu, kad „shvung“taip pat gali būti įtrauktas į pratimų rinkinį, kuris gali lavinti techniką ir jėgą.
Shvung stumti
Ne mažiau efektyvus nei ankstesnis pratimas yra bėgiojimas su štanga. Tai labai naudinga žirkliniam stūmimui. Verta paminėti, kad daugelis sportininkų jo nemėgsta. Taip yra dėl to, kad norėdamas atlikti trūkčiojimą, sportininkas turi būti pakankamai lankstus. Tačiau šio pratimo nauda yra didesnė nei mokėjimas už nepatogumus.
Pagrindinis stūmimo trūkčiojimo pranašumas yra pusiausvyros, vertikalaus pritūpimo ir sporto įrangos judėjimo ugdymas. Priimant sviedinį, strypas turi būti labai tiksliai laikomas virš galvos, todėl galimo nukrypimo diapazonas yra daug mažesnis, palyginti su stūmimu. Tiesiog sportininkas turi mažiau galimybių koreguoti apatinės kūno dalies padėtį. Tuo pačiu metu stūmimo juosta su štanga daro prielaidą, kad visi judesiai (stūmimas ir pritūpimas) turi būti atliekami griežtai vertikaliai. Tuo pačiu metu sporto įranga juda aukštyn ir už galvos, o kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį. Priešingu atveju sportininkas negalės užimti teisingos padėties išlaikyti svorį.
Abiejų tipų judesiai gali būti atliekami savarankiškai arba naudojami kaip treniruotė. Bėgiojimas su štanga taip pat gali būti įtrauktas į pratimų rinkinį.
Stumkite strypą į „žirkles“iš už galvos
Šis pratimas leidžia vienu metu lavinti jėgą ir treniruotis. Taip pat naudinga lavinti pusiausvyrą, norint išlaikyti teisingą laikyseną. Jei sportininkui sunku gauti teisingą padėtį, jis negalės nusileisti į gilias „žirkles“dėl jėgų trūkumo. Kūnas puikiai žino savo galimybes ir nesuteiks galimybės tai padaryti. Šis pratimas taip pat yra labai efektyvus mokant kitus švarumo ir trūkčiojimo elementus.
Truputis pritūpimas
Tačiau labai paprastas pratimas, kaip ir štangos trūkčiojimas, kurio neįvertina dauguma sportininkų. Čia svarbu pažymėti, kad atliekant stūmimą su štanga, užimant poziciją su pritūpimu kyla gana daug problemų. Tai, savo ruožtu, lemia neteisingą pusiausvyrą, kai klubai pradeda judėti atgal, o svoris eina į šoną.
Kas yra šis pratimas, aišku iš pavadinimo. Kėlėjas turi nusileisti iki pritūpimo taško ir tada atsistoti. Šis pratimas netiesiogiai veikia sporto įrangos išstūmimo fazę, kuri leidžia išmokti užimti teisingą padėtį ir nukreipti pastangas tinkama linkme.
Atsikėlimas iš „žirklių“, po to laikymas
Kaip rodo pavadinimas, čia vienu metu derinami du pratimai. Nepaisant to, kad jie iš tikrųjų yra atskiri, jie yra glaudžiai susiję. Treneriui labai nemalonu matyti, kai sportininkas sugebėjo išstumti sporto įrangą, bet negalėjo išlaikyti svorio. Šią problemą galima išspręsti išlaikant svorį ir kontroliuojant jį virš galvos.
Laikydami sporto įrangą, galite lavinti jėgą ir įgyti pasitikėjimo savimi. Atlikdami laikymą, galite naudoti daugiau svorio nei stumti.
Vaizdo įrašas apie klasikinį ir suoliuką:
[media =
