Nešiojimas ant tiesių kojų arba, kaip dar vadinama, „deadlift“- pratimas numeris 1, skirtas elastingiems patraukliams sėdmenims. Vykdymo technika yra ir lengva, ir tuo pat metu gana traumuojanti, todėl prieš bėgdami į sporto salę, kad gautumėte gražų grobį ir lieknas kojas, turite ištirti „deadlift“ypatybes. Daugelis pradedančiųjų, ateinančių į sporto salę, sunkiai dirba su liemeniu ir rankomis, nepakankamai pumpuodami kojas. Tačiau harmoningai išvystytas proporcingas kūnas atrodo gražiai. Todėl nuo pat pirmųjų treniruoklio pratimų turite dirbti su kojų raumenimis.
„Deadlift“yra vienas iš pagrindinių (daugiafunkcinių) pratimų, kuris pabrėžia sėdmenų, šlaunies raumenų apkrovą, treniruoja nugarą (juosmens raumenis) ir beveik visiškai pašalina keturgalvio raumens darbą.
Perskaitykite mūsų straipsnį apie klasikinę „deadlift“techniką
Nešiojimas tiesiomis kojomis rekomenduojamas tiek vyrams, tiek moterims. Tačiau tarp moterų pusės gyventojų tai yra vienas mėgstamiausių jų pratimų. Galų gale, visos ponios svajoja apie apvalų elastingą užpakalį, o gilus gluteus maximus raumenų tyrimas su „deadlift“suteikia puikių rezultatų per palyginti trumpą laiką.
Tiesių kojų „Deadlift“technika
Pagrindinis skirtumas tarp „deadlift“ir klasikinio „deadlift“ir „sumo“tipo „deadlift“yra tas, kad jo metu kelio sąnariai nesilenkia arba tik šiek tiek sulenkiami. Dėl to aklavietė su tiesiomis kojomis yra sunkiausias pratimas, ypač žmonėms su silpnu lankstumu. Pagrindinė teisingo vykdymo sąlyga yra tiesi, šiek tiek išlenkta nugara, taip pat beveik tiesūs keliai (svarbu pažymėti, kad menkiausio kelio lenkimo nebuvimas yra pavojingas sąnariams). Krūtinė pripučiama ratu, pečių ašmenys sujungiami, galva fiksuojama toje pačioje plokštumoje su stuburu ir akys žiūri tik į priekį.
- Laikykite nugarą tiesiai (stuburas sulenktą padėtį), išskleiskite kojas pečių plotyje, kojas lygiagrečiai viena kitai.
- Patraukite juostą su viršutine rankena (laikoma patogiausia) pečių plotyje. Laikykite juostą kuo arčiau kūno ir nesilenkite atgal ar į priekį, pažodžiui, ji pirmiausia slys šlaunimis, paskui - blauzdomis.
- Nuleiskite save žemyn ir pirmyn, laikydami štangą rankose kuo žemiau (ne žemiau kaip lygiagrečiai liemeniui su grindimis), išlaikydami tiesią kojos ir nugaros padėtį.
- Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite juostą tuo pačiu keliu.
- Iškvėpimas aukštoje padėtyje tampa naujo požiūrio pradžia.
Nešiojimo metu reikia susikoncentruoti ties pačiu pratimu, o ne „skristi kažkur debesyse“, net jei technika tobula. Pratimas turėtų būti grindžiamas vienu svorio centru - kulnais. Būtent tada galite pajusti kiekvieno raumens darbą.
Atsargumo dėlei dirbdami su dideliais svoriais sportininkai naudoja sportinius diržus ir riešo diržus. Ir kartais jie prašo laikytis kieno nors technikos ir apsidrausti. Jei negalite išlaikyti nugaros tiesios, turite nedelsdami nutraukti pratimą. Be deformacijos, nugara gauna pernelyg didelę apkrovą stuburo diskams ir tai gali sukelti bent jų poslinkį.
„Deadlift“stiprina raumenis ir paruošia kūną naujoms apkrovoms. Bet jei labai dažnai naudojate šį jėgos pratimą savo treniruočių programoje, galite pasiekti raumenų augimo plokštumą. Todėl treniruočių dažnumas turėtų būti teisingai sudarytas ir griežtai laikomasi.
Žiūrėkite vaizdo įrašą su patarimais, kaip tinkamai atlikti atsitraukimą tiesiomis kojomis su Denisu Borisovu:
[media =
