Sužinokite, kaip galite atlikti sunkų pagrindinį pratimą, jei jūsų kūno charakteristikos ar sužalojimai neleidžia jums atlikti aklavietės su laisvais svoriais. „Deadlift“yra vienas iš 3 populiariausių ir efektyviausių jėgos pratimų. Atlikdami blokus, jūs gausite galingą organizmo hormoninį atsaką, kuris žymiai pagreitins raumenų audinio augimą. Jei atsisakysite atlikti šį judesį, jūsų pažanga bus žymiai sulėtinta. Šiandien mes kalbėsime apie skirtingas šio pratimo versijas, o ypatingą dėmesį skirsime blokinio šuolio atlikimo technikai.
„Deadlift“pranašumai
Šis pratimas turi daug teigiamo poveikio, ir dabar mes sutelksime dėmesį tik į svarbiausią:
- Šis judesys yra pagrindinis ir apima daug raumenų.
- Žymiai padidina fizinius parametrus.
- Gali palengvinti nugaros skausmus.
Atlikdami blokinį blokavimą, įdarbinate daugiau nei 65 procentus kūno raumenų. Tai lemia dideles energijos sąnaudas ir stiprų endokrininės sistemos atsaką. Be to, pratimas yra funkcionalus, nes savo biomechanikoje tai yra įprastas objekto pakėlimas nuo žemės. Šį judesį kasdien atliekame labai dažnai.
Kokius raumenis veikia „deadlift“?
Pagrindinė apkrova tenka nugaros raumenų grupei, ypač juosmens sričiai ir stuburo tiesimui. Latissimus raumenys taip pat aktyviai dalyvauja atliekant judesį. Taip pat aktyvūs kojų ir sėdmenų raumenys. Keturgalviai, blauzdikauliai ir sėdmenų raumenys - jie dirba kuo aktyviau atliekant aklavietę.
Kadangi merginos ypatingą dėmesį skiria sėdmenims, efektyviausios joms yra rumunų traukos ir traukos tiesios kojos. Vyrai, savo ruožtu, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į klasikinę judėjimo versiją. Bet grįžkime prie raumenų, dalyvaujančių judėjime. Kadangi sporto įrangą turite laikyti ore, rankų ir dilbių raumenys tikrai neliks neapkrauti. Be to, dirba trapecija, tiesusis ir įstrižieji spaudos, blauzdų ir vidinės šlaunies raumenys. Apskritai pakartosime, kad beveik visi jūsų kūno raumenys gaus savo krūvio dalį.
Nešiojimo tipai
Be klasikinės pratimo versijos, galima išskirti šiuos dalykus, kurie yra populiariausi tarp sportininkų:
- Nešiojimas ant ištiesintų kojų.
- Sumo stiliaus štangos eilė.
- Nešiojimas.
- Nešiojamasis hantelis.
- Trumpas aklavietė.
- Nešiojimas bloke.
Žinoma, visus šiuos judesius galite atlikti su laisvu svoriu arba „Smith“mašina. Išskyrus paskutinį, kai naudojamas blokinis treniruoklis. Sportinė įranga gali būti montuojama ant žemės arba ant maitinimo rėmo.
Kaip tinkamai atlikti „deadlift“bloką?
Kojos turi būti šiek tiek platesnės už pečių sąnarių lygį. Įsitikinkite, kad nugara visada yra tiesi ir leidžiama tik natūraliai nukrypti juosmens srityje, bet ne suapvalinti. Žvilgsnis turi būti nukreiptas priešais jus.
Nustatę treniruoklį, rankomis suimkite kaladėlės rankeną pečių sąnarių lygyje. Galite šiek tiek sulenkti kelio sąnarius ir nuleisti rankas. Ištiesinkite pečius ir įkvėpkite, pradėkite atsilenkti. Viršutinėje judėjimo trajektorijos padėtyje kelio sąnariai yra ištiesinti, o treniruoklio rankena yra šlaunies srityje, tiksliau - viršutinėje jų dalyje. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį.
Kaip padidinti savo svorį blokuose?
Tam tikru momentu pajusite, kad pratimą atlikti tapo labai lengva ir tai rodo, kad būtina padidinti svorį. Ar prisimenate, kad nuolatinis raumenų augimas neįmanomas be svorio padidėjimo? Jei judėjimas yra labai lengvas, pridėkite dešimt kilogramų kiekvieną savaitę. Kai tik tampa sunku dirbti su nauju svoriu, pradėkite krūvį didinti 2,5 kilogramo per savaitę. Žinoma, tai vyksta gana lėtai, tačiau tai yra kiek įmanoma efektyviau.
Kaip dažnai blokados atlieka aklavietes?
Kaip ir klasikinė šio judesio versija, blokinis aklavietė reikalauja daug energijos. Todėl atlikite judesį kartą per savaitę. To pakaks geram progresui. Be to, jei norite, prie treniruočių programos galite pridėti dar vieną aklavietę, tačiau ją reikia atlikti su hanteliais.
Ką daryti su nugaros skausmais?
Jei jaučiate nugaros skausmą. Tuomet klausimas, ar tikslinga atlikti aklavietę, yra dviprasmiškas. Jei teisingai atliksite judesį, sustiprės raumenų korsetas, kuris padės pašalinti skausmą. Tačiau, norėdami tai padaryti, turite kruopščiai įvaldyti judesio techniką ir naudoti teisingus svorius.
Galite patarti sutelkti dėmesį į savo būklę. Jei po kiekvieno seanso atsiranda nugaros skausmas, pabandykite dirbti su daline amplitude. Jei skausmas yra ūmus, turėtumėte pasikonsultuoti su sporto gydytoju.
Žiūrėkite „deadlift“techniką šiame vaizdo įraše:
