Dažnai publikacijose apie štangos griebimo techniką jie tyli apie du svarbius judesius, padedančius atlikti pratimą. Perskaitę straipsnį sužinosite šias paslaptis. Reikėtų pažymėti, kad kartais judesiai, apie kuriuos kalbėsime žemiau, laikomi kenksmingais, o tai nėra tiesa. Jie simbolizuoja galingą strypo plakimą ir kelio išvedimą po strypu prieš sugriebimą.
Praktikuojantis štangos griebimą
Norėdami tai padaryti, turėtumėte naudoti paprastą virdulį, sveriantį vieną svarą. Sportinė įranga turi būti pakelta vienu judesiu iš pradinės padėties „ranka ištiesta žemyn“į paskutinę - „ranka ištiesta aukštyn“. Pratimas atliekamas pakaitomis dviem būdais:
- 1 metodas: Sportinę įrangą reikia traukti aukštyn nuo grindų, pagreitinant ją vertikalia linija, naudojant kojų, rankų ir nugaros jėgą.
- 2 metodas: Šis metodas apima išankstinį sporto įrangos pakėlimą iki šlaunies lygio, kojų ištiesinimą. Po to virdulys svyruoja pirmyn ir atgal tarp kojų ir pakyla ant stiprios ištiestos tiesios rankos.
Jei išbandysite abu metodus, iškart suprasite, kad antrasis labai palengvina užduotį. Šie pratimai leidžia suprasti įrangos supimo pranašumus. Tačiau net ir tada, kai sportininkas supranta visus privalumus, virdulio nereikėtų atidėti į šalį. Ateityje būtina pajusti ne tik siūbavimo, bet ir tiesioginio prispaudimo naudą.
Virdulys gali būti lengvai supamas tik rankomis, nenaudojant beldimo. Norėdami tai padaryti, turite ranka suvynioti sviedinį tarp kojų, tačiau išmesti jį ne dėl svyravimo amplitudės, o aštraus kūno ištiesinimo ar net išlenkimo pagalba. Atliekant šį pratimą labai svarbu įsitikinti, kad ranka nėra giliai. Paprasčiau tariant, sporto įranga turėtų būti suvyniota tarp kojų taip, kad ranka būtų prispausta prie kirkšnies vidine riešo dalimi.
Štangos griebimo įvaldymas
Įvaldę štangos griebimo techniką, turėtumėte atkreipti dėmesį į kai kurias funkcijas. Pirmasis yra sukibimas. Kasdieniniame gyvenime dauguma žmonių griebia daiktus pirštais taip, kad nykštys būtų virš rodomojo ir viduriniojo. Suimant juostos juostą, rodomasis ir vidurinis pirštai yra uždėti virš nykščio, tarsi jį uždengiant. Šiuo atžvilgiu bus įdomu pastebėti, kad panašią rankeną naudojo Mongolijos šauliai.
Tokia rankena vadinama „užraktu“ir leidžia žymiai patikimiau laikyti slinkties juostą nei naudojant įprastą rankeną. Reikėtų pažymėti, kad „užrakto“sukibimo metu pirštų apkrova yra žymiai padidinta ir būtina nuolat lavinti pirštus ir jų sąnarius, norint juos pratinti prie didelių apkrovų. Tinkamą treniruotę sudaro ne tik pačių raumenų apkrova, bet ir tinkamas poilsis. Dėl šios priežasties galima naudoti diržus, kurių dėka apkrova beveik visiškai pašalinama iš pirštų.
Šiuo atžvilgiu turėtumėte atkreipti dėmesį į diržų ypatybes
:
- Diržas turi būti pagamintas iš 2–2,5 milimetrų storio, 2,5–3 centimetrų pločio ir 40 centimetrų ilgio medvilninio diržo.
- Juostos galai turi būti tvarkingai sujungti trikampio siūle su stipriu siūlu.
- Jei nesisiūsite dirželių galų, prieš atlikdami pratimus kiekvieną kartą turėsite skirti daug laiko pasiruošimui.
Kai užfiksuojate „užrakto“rankeną, galite tiesiogiai tęsti darbą. Čia atsiranda antrasis bruožas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį. Kai kojas pagreitinate, rankos ir nugara turi būti tiesios. Traukimo technikos praktika turėtų būti tęsiama be išankstinio sviedinio svyravimo, tačiau naudojant aštrų smūgį dėl kirkšnies smūgio. Strypas turėtų pradėti judėti kelio sąnarių lygyje, kad prieš trankymą keliai būtų pakišti po strypu. Paskutiniame judesio etape turėtumėte įsitikinti, kad čiaupo metu kojos yra sulenktos kelio sąnariuose ir yra aštrus atšokimas.
Reikėtų prisiminti, kad šis pratimas yra sunkiausias sunkiosios atletikos srityje. Tiksliau, sunkiausiai įvaldomas. Siekiant supaprastinti štangos griebimo technikos kūrimą, visas procesas turėtų būti suskirstytas į du etapus. Pirmajame etape būtina išmokti pakelti kelio sąnarius po strypu, o antrame - sujungti kelių sąnarių sumavimą su sporto įrangos numušimu, staigiu šuoliu. Tai turėtų būti daroma pradiniame mokymo etape, nepakėlus sviedinio ant ištiestų rankų.
Štangos griebimo technika
Pratimą atliekame tokia tvarka:
- Pirmiausia turite išmokti štangos pakėlimą iš šios padėties: rankos ir nugara tiesios, kojos sulenktos kelio sąnariuose 120 laipsnių kampu, o pečių projekcija į grindis turi būti 15–2 centimetrais priekyje sviedinio juosta.
- Tada reikia judinti sviedinį išilgai viršutinės šlaunies dalies tiesiomis rankomis. Tuo pačiu metu būtina užtikrinti, kad kojos nesulenktų, o priešingai - jų lenkimo kampas padidėtų 10 laipsnių.
Įvaldę šį judesį, galite pereiti prie sviedinio pakėlimo nuo lygio žemiau kelio sąnarių. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę. Šovinys turi būti pakeltas, ištiesinant kojas tiesiai virš kelių, kurį vėliau reikia pakišti po strypu ir atlikti šuoliu.
Tokiu atveju reikia pasirūpinti, kad keliai nebūtų atskirti tuo metu, kai pro juos patenka sviedinys. Svaidinys turėtų judėti ne tiesia linija, o palei didžiausią įmanomą S formos trajektoriją. Tai suteikia papildomą sijos pagreitį. Sportininkas turėtų išmokti būtent šį judesį, o ne pakelti strypą tiesia linija, nes tai labai paprastas judesys (kėlimas tiesia linija), bet visiškai neveiksmingas.
Daugiau apie štangos griebimo taisykles galite sužinoti šiame vaizdo įraše:
