Šis straipsnis pasakoja apie izometrinę treniruotę, kuri yra tokia pat veiksminga kaip įprasta sporto salėje. Izometrinis mokymas reiškia pastangas, turinčias didžiausią poveikį per 6–12 sekundžių, siekiant atremti įvairių objektų atsparumą. Tai yra skirtumas tarp izometrinių pratimų, kai raumenų susitraukimai sukelia jo įtampą nuo izotoninių apkrovų. Tai keičia raumens ilgį.
Pagrindiniai izometrinio mokymo privalumai
Vienas iš pagrindinių privalumų, kuriuos suteikia izometrinis mokymas, yra didžiulis laiko taupymas. Kad raumenys aktyviai įsitrauktų į treniruotę, užtrunka tik porą minučių. Tuo pačiu metu pratimai atliekami per trumpą laiką, o raumenys neturi laiko labai pavargti, kaip tai atsitinka įprastos treniruotės metu, kuri trunka porą valandų.
Po ilgo darbo sporto salėje raumenims reikia ilgo, mažiausiai 24 valandų poilsio. Naudojant izometrines treniruotes, poilsis užima žymiai mažiau laiko ir galite dažniau treniruotis.
Tačiau pagrindinis izometrinių treniruočių privalumas yra galimybė apkrauti būtent tuos raumenis, kurių šiuo metu labiausiai reikia. Kaip minėta aukščiau, kiekvienam pratimui atlikti reikia ne daugiau kaip dešimt sekundžių, todėl visas kompleksas užtruks nuo 3 iki 7 minučių. Tokiu atveju raumenys gauna apkrovą, atitinkančią įprastą treniruotę.
Taip pat svarbu pažymėti, kad izometrinės treniruotės nereikalauja daug energijos, o tai leidžia raumenims vystytis žymiai greičiau.
Pratimų tipai izometrinėje treniruotėje
Visus izometrinio komplekso pratimus galima suskirstyti į tris kategorijas:
- Gryni izometriniai statiniai pratimai, kurių metu raumenys priešinasi nepaprastam pasipriešinimui;
- Pratimai, atliekami naudojant svorius, kurių vykdymo metu pauzės palaikomos porą sekundžių, kad būtų sukurta izometrinė įtampa;
- Pratimai naudojant maksimalų galimą svorį. Jų pradinė fazė yra izotoninio-dinaminio pobūdžio, o pagrindinė-izometrinė-statinė.
Ši izometrinė treniruotė leidžia pakrauti raumenis tinkamu momentu, kad būtų pasiektas maksimalus efektas. Šis kompleksas bus labai naudingas vystantis raumenų grupėms. Norint atlikti šį kompleksą, reikia sukurti paprastą treniruoklį, kurį kiekvienas sportininkas gali atlikti savarankiškai. Tai geležinis 120x230 centimetrų rėmas, kurio abiejose pusėse galima pritvirtinti vamzdį. Nors tai visai nebūtina, o mokymų metu galite naudoti bet kokį objektą, kurio pasipriešinimo neįmanoma įveikti.
Pagrindiniai pratimai izometrinėje treniruotėje
Iš viso komplekse yra trys pagrindiniai pratimai: aklavietės, spaudimai ir pritūpimai. Rimtų rezultatų galima pasiekti tik vienu paspaudimu, pritūpimu ir atsitraukimu. Be to, papildomai galite naudoti dar du:
- pečių pakėlimas;
- kėlimas ant pirštų.
Labiau patyrę ir ištvermingi sportininkai gali būti skatinami treniruotis „trijų dvejetų“arba „trijų trejetų“metodu. Tai yra tada, kai kiekvienas iš pasirinktų pratimų atliekamas atitinkamai du ar tris kartus.
Taip pat verta paminėti, kad atliekant kiekvieną iš pagrindinių pratimų yra trys variantai: žemos vidurinės ir viršutinės padėtys.
Atliekant kiekvieną pratimą vieną kartą, geriau naudoti vidurines pozicijas, nes jos yra efektyviausios. Visa izometrinė treniruotė susideda iš penkių pratimų, atliekamų per 12 sekundžių. Iki to laiko, atlikę kiekvieną pratimą, taip pat turėtumėte pridėti minučių pertraukas poilsiui. Dėl to serija užtruks apie 6 minutes. Tai galima atlikti du ar tris kartus, bet ne daugiau kaip šešis.
Raumenų įtampa gali skirtis:
- Trumpas (šešios sekundės);
- Vidutinis (devynios sekundės);
- Ilgai (dvylika sekundžių).
Tarpas tarp pratimų yra maždaug viena minutė kvėpavimui atkurti. Pilna izometrinė treniruotė vidutiniškai trunka ne ilgiau kaip 20 minučių.
Atlikdami pratimus, turėtumėte būti atsargūs ir pradėti treniruotis nuo 6 sekundžių. Be to, šios raumenų įtampos neturėtų būti maksimalios. Įgijus tam tikrą patirtį, įtampą galima padidinti iki 9, o vėliau - 12 sekundžių ir maksimaliai ją sulaikyti, atlikimo metu sulaikant kvėpavimą. Kadangi pratimai nesukelia didelio nuovargio, jie gali būti atliekami kasdien, tačiau neturėtų būti dideli, norint greitai pasiekti savo tikslus. Nors izometrinis mokymas turi daug privalumų, kai kuriuos įgūdžius galima lavinti tik dinamiškai. Šiuo atžvilgiu reikėtų atkreipti dėmesį į keletą šio tipo mokymo trūkumų:
- Raumenų audinys krauju aprūpinamas ne taip intensyviai;
- Sutrumpinti raumenis;
- Negali lavinti motorinių įgūdžių ir motorinės koordinacijos.
Nors pakankamai gerai lavinamos jėgos, statinė treniruotė šiek tiek sumažina raumenų darbo greitį. Taigi labai efektyvu derinti dinamišką ir statišką treniruotę.
Bobas Hoffmanas sukūrė kompleksą, kurį kiekvienas gali padaryti neturėdamas jokios papildomos įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra stakta arba paprasta siena.
Hoffmano izometrinis treniruočių kompleksas
- Atsistokite tiesiai, nesulenkite kojų, bet laikykite galvą tiesiai. Pradėkite spausti viršutinį rėmą delnais, šiek tiek sulenkite juos alkūnių sąnariuose.
- Atsisėskite ir pradėkite spausti viršutinį rėmą.
- Maksimaliai pakilkite ant pirštų ir užfiksuokite šią padėtį 6 sekundes. Nors šis pratimas yra iš dalies izometrinis, jis yra gana efektyvus.
- Jūs turite stovėti nugara į sieną. Rankos yra ties juosmeniu, o kojos-pečių plotyje. Paspauskite ant sienos pakaušiu, uždėję ant jos minkštą daiktą.
- Panašus į ankstesnį, bet jūs turėtumėte stovėti veidu į sieną ir paspausti ją kaktą. Abu pratimai skirti lavinti kaklo raumenis.
- Sudėkite delnus ir pradėkite spausti viena ranka ant kitos.
- Abiem rankomis spauskite rėmo statramsčius.
- Paspauskite žemyn horizontalią durų stulpo juostą, pakaitomis kiekviena ranka, sulenkdami juos alkūnės sąnaryje.
- Patraukite prie rėmo pritvirtintą daiktą žemyn.
- Atsisėskite ir pakaitomis kojomis nuspauskite vertikalų rėmą.
Kiekvienas iš aprašytų pratimų atliekamas 4–6 sekundes. Šis kompleksas bus efektyvesnis, kai bus naudojamas kartu su judesiais, lavinančiais lankstumą ir greitį. Verta paminėti, kad izometrinė treniruotė nėra naujiena. Šis mokymas buvo vykdomas daugelį metų ir pasirodė esąs veiksmingas.
„Samson“kompleksinė izometrinė treniruotė
Kaip minėta aukščiau, statiniai pratimai vadinami pratimais, kurių metu raumenų ilgis išlieka nepakitęs, o tai reiškia, kad sąnariuose nėra judesių. Žemiau pateikiamas Aleksandro Ivanovičiaus Zasso sukurto komplekso aprašymas, kurį daugelis pažįsta slapyvardžiu „Geležinis Samsonas“.
Treniruodamasis jis naudojo tik savo kompleksą ir sugebėjo išugdyti didelę jėgą. Visas mokymas užtruks ne daugiau kaip 20 minučių. Čia yra pagrindinių pratimų sąrašas:
- Grandinė yra rankose krūtinės lygyje. Įtempdami raumenis, pabandykite ištempti grandinę. Šis pratimas skirtas lavinti plačiausius raumenis, tricepsus ir užpakalines deltas.
- Grandinė yra už galvos galvos gale. Pabandykite jį ištempti susitraukdami tricepsą.
- Rankos ištiestos virš galvos ir laikomos grandinės, kurios turėtų būti ištemptos. Vystosi plačiausi nugaros raumenys.
- Grandinė yra už nugaros. Ištieskite rankas į priekį. Vystosi krūtinės raumenys, tricepsas ir deltos.
- Iškvėpkite ir apvyniokite grandine. Įkvėpdami pabandykite ištempti grandinę. Vystosi nugaros ir krūtinės raumenys.
- Kairė ranka yra apačioje ir laiko vieną grandinės galą. Dešine ranka sulenkę alkūnę, pabandykite ją ištiesti. Pratimai turėtų būti atliekami su kiekviena ranka. Vystosi tricepsas ir bicepsas.
- Grandinė yra ant grindų. Atsistokite jo viduryje kojomis ir paimkite galus į rankas. Ištempkite grandinę, priverždami deltas.
- Užimkite tokią poziciją, kaip ir ankstesniame pratime. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno ir, įtempiant bicepsą, ištempti grandinę.
Svarbiausia yra suprasti pratimų principą, po kurio galite patys sugalvoti naujų. Gali būti, kad jie bus efektyvesni nei aprašyti.
Sužinokite daugiau apie izometrinį mokymą šiame vaizdo įraše:
