Daugelis žmonių mano, kad mankšta ryte gali tik pakenkti. Sužinokite keletą taisyklių, kurios padarys jūsų rytinę treniruotę kuo efektyvesnę. Tarp sportininkų paplitęs įsitikinimas, kad rytinė mankšta gali pakenkti organizmui. Tačiau situacijos yra skirtingos, ir jūs neturite laisvo laiko eiti į sporto salę vakare. Tačiau nenusiminkite, nes daugelis kultūrizmo žvaigždžių dažnai praktikuoja ankstyvas treniruotes. Šiandien kalbėsime tema - rytinė treniruotė: 5 pagrindiniai principai.
1 principas: prieš treniruotę gerai pusryčiaukite
Pagrindinė neigiamo požiūrio į rytines treniruotes priežastis yra ta, kad sportininkai labai pavargsta, net atlikdami lengvą mankštą. Dažniausiai jie pyksta, bet nenori savęs klausti, kodėl taip atsitinka. Prieš pykstant ant kažko, turėtumėte suprasti, kas vyksta. Ir šiuo atveju atsakymas slypi paviršiuje - energijos trūkumas.
Ryte greitai įkandę, jie eina į sporto salę, kupini vilčių sėkmingai treniruotis. Tačiau jie labai greitai išsekina organizmą ir mano, kad dėl to kalti rytiniai treniruotės. Kad taip neatsitiktų, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Pusryčiai turi būti kaloringi;
- Maistas turėtų būti suvartotas pusantros valandos iki treniruotės pradžios;
- Lėti angliavandeniai ir daug baltymų turintis maistas ant rytinio stalo turi būti be jokių problemų;
- Prieš keturiasdešimt minučių prieš treniruotę galite išgerti porciją baltymų kokteilio ar pieno baltymų gėrimo, jei esate prieš sporto papildus ir mitybą.
Tik tokiu atveju kūnas gaus energijos tuo momentu, kai jos prireiks. To pakaks ne tik užsiėmimams sporto salėje, bet ir likusiai dienos daliai. Sutikite, kad pirmasis iš 5 pagrindinių rytinės treniruotės principų slypi paviršiuje.
2 principas: apšilkite prieš mankštą
Ryte organizmas dar nėra visiškai pasirengęs priimti rimtų krūvių ir dėl šios priežasties ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apšilimui. Antroji neigiamo požiūrio į rytines treniruotes priežastis yra padidėjusi traumų rizika. Raumenys vis dar yra mieguisti, todėl, norėdami juos pašalinti, turėtumėte aktyviai ištempti. Norėdami tai padaryti, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Naudokite elipsoidus;
- Kintamas lengvas tempimas su svyruojančiais galūnių judesiais;
- Prieš kiekvieną pratimą atlikite vieną apšilimą, kurio darbinis svoris yra 30–40 procentų maksimalaus, tuo pačiu padidindami pakartojimų skaičių iki 20 ar daugiau.
Šie veiksmai leis raumenims sušilti ir paruošti juos artėjančiam stresui.
Reikia prisiminti, kad dauguma sužalojimų atsiranda dėl prasto raumenų skaidulų pasirengimo stresui.
3 principas Treniruotės metu sutelkite dėmesį į ištvermę
Rytinėje treniruotėje neturėtumėte intensyviai dirbti, nes padidėja širdies apkrova. Tinkamiausias sprendimas būtų lėtai didinti treniruoklių ir sporto įrangos darbinius svorius. Pasinaudokite Joe Weiderio patarimu, kuris sakė, kad galite padidinti svorį tik tuo atveju, jei sportininkas su juo sugeba atlikti 12 pakartojimų 4 ar 5 rinkiniuose. Ryte neturėtumėte dirbti iki galo, o treniruotės geriau atsisakyti nesėkmei. Tai gali turėti neigiamos įtakos širdžiai.
4 principas: treniruotės metu klausykite savo kūno
Bet kokia treniruotė turėtų būti vykdoma atsižvelgiant į sportininko gerovę. Tai sumažins širdies apkrovą, nepateks į persitreniravimo būseną ir neišvargins jūsų kūno. Dažnai atsitinka taip, kad per vieną pamoką galite lengvai susidoroti su 120 kilogramų, o per dieną jums net 90 bus daug. Jei taip atsitiks, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Sumažinkite savo darbinį svorį iki taško, kuriame galite atlikti 12 pakartojimų;
- Nepamirškite apie širdies raumens apkrovą;
- Atminkite, kad nesumažindami svorio šiandien, rytoj galite atsidurti persitreniravimo būsenoje, o tada turėsite padaryti pertrauką nuo treniruočių, kad atkurtumėte savo kūną.
Su paprasčiausiais matematiniais skaičiavimais galite suprasti, kad per vieną lengvą treniruotę galite sutaupyti apie septynias dienas, kurių prireiks norint atsigauti, kad įveiktumėte persitreniravimo būseną. Atidžiai klausykitės savo kūno, ir jūsų rytinė treniruotė bus naudinga ir kuo efektyvesnė.
5 principas: valgykite maistą po treniruotės
Po sėkmingos rytinės treniruotės turėtumėte išgerti sulčių ir suvalgyti porą vaisių. Nepamirškite išgerti maisto praėjus valandai po pamokos pabaigos, kad papildytumėte salėje likusias energijos atsargas. Bus labai gerai, jei atliksite šiuos veiksmus:
- Valgykite maisto produktus, kuriuose yra greitų angliavandenių;
- Gerai, jei išgersite puodelį arbatos su medumi arba be jo, o tai pakels cukraus kiekį organizme ir suteiks jam mineralų, reikalingų atsigavimui;
- Gerkite baltymų kokteilį, kad įkrautumėte baterijas.
Nepamirškite visada papildyti savo energijos atsargų po rytinės treniruotės. Taip visą dieną nesijausite pervargę. Todėl jūsų mitybos programa turėtų būti sudaryta taip, kad pirmuose dviejuose valgiuose būtų daugiau kalorijų nei likusiame.
Jei laikysitės šių penkių pagrindinių rytinių treniruočių principų, pamatysite, kad tai gali būti džiaugsmas. Jei vakare nesiseka atlikti treniruotės, pasinaudokite šios dienos patarimais. Visos šios rekomendacijos atsirado ne iš oro ir buvo pakartotinai išbandytos praktikoje, įrodant jų vertę. Jūs neturėtumėte klausytis žmonių, kurie šaukia apie neigiamą rytinės treniruotės poveikį organizmui. Ši nuomonė galėjo susidaryti labiau tikėtina dėl jų asmeninės kaltės, o ne dėl paties mokymo. Visi šiandien aprašyti principai yra labai paprasti, ir jų nesunku laikytis.
Daugiau apie rytinių treniruočių naudą sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
