Krūtinės raumenis gana sunku lavinti. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo krūtinę, išmokite treniruoti krūtis, naudodamiesi padalijimo sistema. Daugeliui kultūristų tapo neišsakyta taisykle, kai buvo sudaryta krūtinės raumenų treniruočių programa, skirta padalyti šią grupę į tris dalis: vidurinę viršutinę ir apatinę. Iš esmės tai tiesa, tačiau vis tiek patogiau padalinti tik į dvi dalis - apatinę ir viršutinę. Pirma, tai tiesiog patogiau, ir, antra, tokiu būdu bus daug lengviau pasirinkti reikiamus pratimus. Taigi, šiandien mes kalbėsime apie padalintas krūtinės treniruotes.
Tuo pat metu svarbu prisiminti, kad treniruojant vidurinį skyrių, į darbą bus įtraukti ir viduriniojo raumenys. Tačiau viršutinei krūtinės daliai reikia atskirų pratimų. Jau tapo madinga rengti mokymus trims skyriams, tačiau svarbu tai daryti atsargiai, nes galite lengvai persistengti ir to neleisti.
Jei norite treniruoti tris raumenų grupės dalis trijose pozicijose ir tam pasirinkti tik vieną judesį, iš viso gausite devynis pratimus. Tai yra daug ir to geriausia vengti.
Krūtų lavinimo programa
Kaip minėta aukščiau, devyni pratimai vienai raumenų grupės treniruotei yra gana daug. Bet jūs galite sumažinti atliekamų judesių skaičių atlikdami vieną pratimą dviem pozicijoms. Dėl to jų skaičius turėtų būti sumažintas iki šešių, tai sumažins riziką patekti į persitreniravimo būseną, tačiau nesumažins viso mokymo efektyvumo. Susipažinkite su veiksminga padalyto krūtinės treniruočių programa.
Tai apima grupės padalijimą į tris skyrius, o kiekvienas iš pasirinktų pratimų vienu metu treniruos dvi pozicijas kiekvienoje zonoje. Treniruočių plane bus naudojamos šios santrumpos: C - sutrumpinta; СР - vidutinis ir Р - ištemptas. Ir štai patys pratimai.
Viršutinė krūtinė
- Pasviręs suolelis - atlikite 2 rinkinius su 8-10 pakartojimų (SR).
- Veisimo rankos ant nuožulnaus suolelio ant blokų - 2 komplektai po 8–10 pakartojimų atliekami kiekviename (P, C).
Vidurinė krūtinė
- Suoliukas - atlikite 2 8-10 pakartojimų rinkinius (SR).
- Veisimo rankos ant kaladėlių ant horizontalaus suoliuko - reikia atlikti 2 rinkinius nuo 8 iki 10 pakartojimų (C, R).
Apatinė krūtinė
- Rankų sumažinimas kryžminant - taip pat 2 8-10 pakartojimų rinkiniai (C, R).
- Sumažėjimai - 2 rinkiniai iš viso nuo 8 iki 10 pakartojimų (CP).
Iš viso pagal šią padalytą krūtinės treniruočių programą turite atlikti 12 rinkinių, kurių pakanka norint pasiekti gerų rezultatų. Dėl šios priežasties krūtinės raumenų grupės lavinimo dieną kitoms grupėms reikėtų atlikti šiek tiek mažiau pratimų. Priešingu atveju galite persitreniruoti. Aukščiau aprašyta programa puikiai tinka sportininkams, kurie treniruoja krūtinę kartą per savaitę. Galite padidinti metodų skaičių, bet ne daugiau kaip du. Taip pat galite sportuoti intensyviau. Jums to reikia šiuo atveju. Taigi, kad pasveikti liko apie septynias dienas.
Jei skiriate vieną dieną kiekvienai raumenų grupei treniruotis, reikia pratęsti tikslinius raumenis, kad pratęstumėte atsigavimo laiką. Jei to nepadarysite, raumenys tiesiog nelauks kito seanso ir pradės prarasti apimtį, o jų jėgos rodikliai sumažės.
Krūtų lavinimo patarimai
Jei priaugti raumenų masės jums yra labai sunkus procesas, tuomet neturėtumėte nusiminti. Dažniausiai tai yra dėl to, kad audiniuose yra daug skaidulų, kurios yra geriau pritaikytos ištvermei. Šie patarimai padės jums treniruotis krūtinėje:
- Jei jums labai sunku priaugti masės, tuomet jūsų raumenyse yra daug aerobinių skaidulų, kurios blogai susitraukia. Tačiau tuo pačiu metu anaerobiniai pluoštai taip pat yra atsparesni.
- Kad šios rūšies pluoštas išsivystytų, būtina juos ilgiau išlaikyti esant apkrovai, tokiu atveju jie geriau prisitaikys. Standartinės treniruotės, kurias naudoja kultūristai su dideliu svoriu ir mažais pakartojimais, jums netinka.
- Vidutiniškai tokiems rinkiniams užbaigti reikia apie 30 sekundžių, o tai aiškiai nepakanka aerobiniams pluoštams. Būtent tai ir yra priežastis, dėl kurios sportininkai yra silpni. Norėdami padidinti mokymo efektyvumą, turėtumėte padvigubinti metodo užbaigimo laiką ir sutrumpinti iki vienos minutės.
- Lėtas aerobinis pluoštas geriausiai naudojamas masės padidinimui naudojant superset. Norėdami tai padaryti, atlikite du judesius kiekvienai raumenų grupei be pertraukos poilsiui ir kiekvieną kartą atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų. Tai gerai apkraus aerobinius pluoštus, nes pakartojimų nėra labai daug, tačiau rinkinys bus tęsiamas antro pratimo metu. Dėl šios priežasties galite puikiai įkrauti ištvermingas raumenų skaidulas ir taip užtikrinti jų augimą.
- Ši technika yra palyginti jauna ir vadinama „Compaund Aftershock“. Nepaisant mažo amžiaus, nemažai sportininkų naudoja šią techniką ir apie ją kalba tik teigiamai. Tai puikus pasirinkimas sportininkams, kurių raumenų augimas yra labai lėtas.
- Jūs neturėtumėte visiškai atsisakyti įprastų kultūristų treniruočių, naudojant didelius darbinius svorius. Svarbu prisiminti, kad nuolat naudojant net ir efektyviausią treniruočių programą, raumenys tam tikru momentu prisitaiko prie krūvio, o treniruočių efektyvumas sumažės.
Jei norite priaugti daugiau raumenų masės, geriausias pasirinkimas yra kaitalioti sunkias treniruotes su mažu pakartojimu ir „Compaund Aftershock“. Tik taip galite pasiekti gerų rezultatų. Turint tai omenyje, reikėtų pažymėti, kad „Compaund Aftershock“turėtumėte naudoti dažniau visus metus.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie treniruotes krūtinėje, žiūrėkite čia:
