Slapta technika, leidžianti jums išpumpuoti rankas iki 45 cm, nenaudojant steroidų namuose, skiriant tik 15 minučių per dieną. Jei ketinate auginti raumenis namuose, tai yra visiškai įmanoma. Visų pirma, jums reikia aukštos savidisciplinos ir poros sporto įrangos. Kiekvienas, kuris nori žinoti, kaip greitai sukurti bicepsą namuose, turėtų įsigyti bent hantelius. Jei taip pat turite štangą, tai tiesiog puiku. Dėl horizontalios juostos neturėtų kilti problemų, nes ją galima rasti bet kuriame mokyklos stadione.
Kaip greitai sukurti bicepsą su horizontalia juosta?
Traukiant bicepsą, reikia atlikti horizontalią juostą. Norėdami tai padaryti, naudokite atvirkštinę rankeną ir siaurą rankos padėtį. Patogesniam prisitraukimui rekomenduojame mūvėti pirštines. Pirmam rinkiniui atlikite kuo daugiau pakartojimų. Po to pailsėkite dvi minutes ir pakartokite pratimą. Sumažinus pakartojimų skaičių dviem.
Pailsėkite tris minutes ir pereikite prie trečiojo serijos, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių, kurį atlikote pirmame serijoje. Atlikite paskutinį setą po minutės poilsio, sumažindami pakartojimų skaičių dviem, palyginti su ankstesniu.
Pirmąją pamokos savaitę ši programa turėtų būti atliekama kas antrą dieną. Po to galite pakeisti treniruočių režimą ir dirbti tris dienas iš eilės, po to galite pailsėti tiek pat laiko. Užsiėmimų rezultatus pamatysite maždaug mėnesį. Kartu su bicepsu taip pat bus sustiprintas latas. Norėdami paspartinti savo pažangą, jums reikės štangos ir hantelių.
Kaip greitai išpumpuoti bicepsą su štanga?
Norint treniruotis bicepsui, būtina naudoti judesius, pagrįstus alkūnės sąnario darbu. Paprasčiau tariant, visi rankų garbanos bus veiksmingos. Reikėtų prisiminti, kad čia svarbi judesio amplitudė. Jis gali būti pilnas arba dalinis. Masiniam darbui reikia naudoti visą amplitudę, o dalinė amplitudė pagerins raumenų apibrėžimą. Prieš pradėdami dirbti su štanga, jūsų darbas yra nustatyti reikiamą svorį. Jis turėtų būti pakankamai didelis, bet tuo pačiu metu ne per didelis, kad nebūtų sutrikdyta judesių atlikimo technika. Norėdami atlikti štangos pratęsimą bicepsui, turėtumėte pasiimti sporto įrangą su apatine rankena. Po to būtina pakelti jį krūtinės kryptimi.
Labai svarbu, kad alkūnės sąnariai liktų nejudantys. Kad jums būtų lengviau, prispauskite juos prie kūno ir laikykite tokioje padėtyje. Svaidinys turėtų judėti tik dantenų ir nugaros raumenų pastangomis. Žemiausioje trajektorijos padėtyje neištieskite rankų iki alkūnių sąnarių. Jie turėtų būti šiek tiek sulenkti, kad sumažėtų sąnarių stresas.
Norint atlikti judesį su daline amplitude, būtina alkūnės sąnarius pastatyti ant atramos. Žinoma, geriausias variantas tam yra treniruoklis ar nuolydžio suoliukas. Tai yra izoliuotas judesys, nes jame dirba tik bicepsas, ir jūs negalėsite naudoti nugaros raumenų.
Kaip greitai pastatyti bicepsą su hanteliais
Hanteliai yra puiki priemonė treniruoti visus kūno raumenis, įskaitant bicepsą. Maksimalų efektą galima pasiekti derinant darbą su hanteliais ir štanga. Labai svarbu stebėti savo kvėpavimą, iškvepiant sviedinį kelti, o įkvėpus - nuleisti. Bicepsą su hanteliais galite treniruoti du kartus per savaitę.
Jei turite tam tikrą fizinio pasirengimo lygį, galite atlikti tris užsiėmimus per dieną. Jūs neturėtumėte dažniau treniruotis, nes kūnas turi turėti laiko atsigauti. Tai ne tik neturės teigiamo poveikio, bet ir gali sužaloti. Jei jums įdomu, kaip greitai sukurti bicepsą namuose naudojant hantelius, tada siūlome keletą pratimų.
- 1 pratimas. Atsisėskite ant taburetės ir plačiai išskleiskite kojas, kad jūsų padėtis būtų kuo stabilesnė. Ranka su prispausta sporto įranga yra tarp kojų. Kad jums būtų lengviau atlikti judesį, uždėkite alkūnės sąnarį ant kojos. Pradėkite sulenkti ranką link krūtinės.
- Pratimo numeris 2. Paimkite sporto įrangą į rankas ir gulėkite ant fitball. Tokiu atveju padėkite kojas ant žemės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pratimo numeris 3. Padėkite kelio atramą prieš fitball. Ranka su prispausta sporto įranga turėtų būti ant kamuolio. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laisvą ranką padėkite ant fitball. Pradėkite daryti garbanas naudodami tik bicepso jėgą.
Visi šie judesiai turėtų būti atliekami 15-20 kartų viename rinkinyje. Tai viskas. Ką norėjau pasakyti atsakydamas į klausimą - kaip greitai išpumpuoti bicepsą namuose?
Kaip sukurti bicepsą namuose, žiūrėkite čia:
