Sužinokite veiksnius, turinčius įtakos sėdmenų raumenų vystymosi disbalansui, kurie padės jums atstatyti atsilikusį raumenį. Merginos daug dėmesio skiria sėdmenų raumenų lavinimui. Tai yra viena iš probleminių moterų kūno vietų, kurioje kaupiasi riebalai. Be to, vyriškas žvilgsnis visada prikaustomas prie šios kūno dalies. Šiandien jūs sužinosite, ką daryti ir kaip mankštintis, jei vienas užpakalis yra didesnis už kitą.
Kodėl vienas užpakalis didesnis už kitą?
Jei norite žinoti, ką daryti ir kaip treniruotis, jei vienas užpakalis yra didesnis už kitą, pirmiausia turite suprasti, kas vyksta. Yra keletas priežasčių, dėl kurių atsiranda sėdmenų raumenų vystymosi disbalansas.
Dubens kaulų poslinkis ir stuburo išlinkimas
Remiantis oficialia statistika, 25 procentai moterų turi tam tikrą sėdmenų disbalansą. Visiškai akivaizdu, kad šio trūkumo laipsnis gali skirtis ir labai reikšmingai. Dabar mes kalbame tiek apie raumenų tūrį, tiek apie jų vertikalų išdėstymą. Apskritai kiekvienas žmogus turi disbalansą.
Sportas gali juos apsunkinti, o jei atsidursite panašioje situacijoje, tada svarbiausia nepanikuoti. Gali būti, kad tik jūs pastebite šią asimetriją. Jei viskas yra labai blogai ir sėdmenų disbalansas yra ryškus, turėsite stengtis jį pašalinti.
Dažnai asimetriją sukelia stuburo padėties pažeidimai. Tai gali būti skoliozė, dubens kaulų išsiplėtimas ar pakrypimas, taip pat tarpslankstelinių diskų aukščio pasikeitimas. Dėl to pastebite sėdmenų raumenų disbalansą.
Judesių atlikimo technikos pažeidimas ar klaidos mokymo programoje
Tai yra vienodai dažna priežastis, palyginti su pirmąja. Daugelis pradedančiųjų sportininkų ir sportuojančių moterų nenori skirti daug laiko teisingam jėgos judesių pasirinkimui. Šiandien beveik visi žino, kad pritūpimai yra efektyviausias sėdmenų pratimas.
Todėl tai daro dauguma salių lankytojų. Tačiau klasikinės formos pritūpimai leidžia efektyviai pumpuoti keturgalvius, o ne sėdmenis. Norint gauti norimą rezultatą, verta naudoti pritūpimą „Smith“mašinoje ištiesus kojas į priekį.
Kokybiškai raumenims pumpuoti svarbu ne tik jėgos judesių pasirinkimas, bet ir jūsų jausmai. Dažnai merginos dirba prie sėdmenų ir nekreipia dėmesio į pojūčius, kurie treniruočių metu atsiranda taikiniuose esančiuose raumenyse. Dėl to vienas raumuo dirba kuo aktyviau, o antrojo krūvis yra nepakankamas - disbalanso šiuo atveju negalima išvengti.
Genetika ir įgyti morfologiniai veiksniai
Šiais laikais įprasta kalbėti apie genetikos įtaką sportininkams ir jų rezultatams. Tačiau įgimtas veiksnys gali sukelti disbalansą. Dažniausiai jie yra dideli. Įgyti morfologiniai veiksniai - bet koks ilgalaikis (daugiau nei dvejus metus) fizinis aktyvumas prieš treniruotę. Tarkime, šokis gali būti toks veiksnys.
Sėslus gyvenimo būdas
Norint, kad žmogus turėtų sėdmenų asimetriją, visiškai nebūtina lankytis sporto salėje. Jei jūsų raumenys patiria stresą, rezultatas gali būti tas pats. Biuruose dirbančioms merginoms nepaprastai svarbu padidinti savo fizinį aktyvumą. Priešingu atveju, sulaukus trisdešimties, sėdmenų raumenys labai sumažės.
Gluteus anatomija
Šiek tiek vėliau pakalbėsime apie tai, ką daryti ir kaip treniruotis, jei vienas užpakalis yra didesnis už kitą. Dabar norėčiau pasilikti ties sėdmenų raumenų anatomija. Užpakalio išvaizda priklauso nuo kelių veiksnių - kaulų struktūros, odos, raumenų masės ir poodinių riebalų. Dabar greitai apžvelgsime visus šiuos veiksnius.
Kaulų sandara
Dubuo yra sėdmenų raumenų pagrindas, ir mes negalime pakeisti kaulų struktūros. Suaugusi moteris turi platesnį dubenį, nors paauglystėje jis galėjo būti siauresnis. Su amžiumi ir vystantis hormoninei sistemai, ši skeleto dalis gali padidėti. Tačiau yra išimčių, o moteris su siauru dubeniu negali normaliai gimdyti, nes vaisiui nepakanka vietos išeiti. Moterų dubuo yra platesnis nei vyrų ir aukštesnis. Tai paaiškina skirtingą moterų sėdmenų formą.
Raumuo
Be kaulų struktūros, sėdmenų formą lemia ir raumenys bei kūno riebalai. Ši raumenų grupė susideda iš trijų skyrių - didelių, mažų ir vidutinių. Reikėtų pažymėti, kad sėdmenys yra labai galingi, tačiau nelabai reaguoja į treniruotes.
Didelė dalis sudaro apie 70 procentų visos sėdmenų raumenų masės. Dėl jo augimo sėdmenys įgauna apimtį. Kalbant apie pluošto sudėtį, jis yra sumaišytas su lėtais pluoštais. Šis faktas rodo, kad norint pasiekti maksimalių rezultatų dirbant dideliame skyriuje, būtina naudoti integruotą metodą, kintančius pratimus jėgos režimu (nuo 3 iki 4 rinkinių po 6–8 pakartojimus kiekviename) ir daugkartinių treniruočių (daugiau nei 15 pakartojimų per nesėkmę) …
Vidurinė dalis yra po didžiąja dalimi ir yra atsakinga už viršutinės sėdmenų dalies išvaizdą. Kokybiškos treniruotės leis jums suformuoti šios kūno dalies kaištį. Geriausias pasirinkimas šiuo atveju yra jėgos treniruotės, naudojant vidutinį svorį 12-15 kartų. Mažas skyrius yra nepaprastai svarbus formuojant apatinę sėdmenų dalį.
Poodinės riebalų sankaupos
Dauguma žmonių mano, kad riebalai yra blogis. Tačiau, jei iškirptėje ir sėdmenyse nėra tam tikro riebalinio audinio, labai sunku suformuoti gražią figūrą. Tuo pat metu atkreipkite dėmesį į žodį „kai kurie“. Šiose kūno dalyse svarbu išlaikyti tam tikrą kūno riebalų kiekį. Jei riebaliniai audiniai yra ant sėdmenų tinkamose vietose, kunigas įgis apimtį, o jūs išvengsite duobių ir nelygumų.
Labai svarbu prisiminti, kad norėdamos suformuoti gražius suapvalintus sėdmenis, merginos neturėtų kankinti kūno įvairiomis dietinės mitybos programomis ir daug laiko skirti pagalbos treniruotėms. Moters kūne turėtų būti nuo 12 iki 17 procentų riebalinio audinio. Labai dažnai, ruošdamiesi turnyrams, sportininkai degina daug riebalų, o tai neigiamai veikia jų figūros išvaizdą.
Turite prisiminti, kad poodiniai riebalų sluoksniai ir jų pasiskirstymas yra svarbūs sėdmenų išvaizdai. Šis procesas yra tiesiogiai susijęs su genetika ir hormoninių medžiagų koncentracija. Deja, merginos šioje situacijoje turi labai mažai svertų. Iš esmės yra tik vienas - hormonai. Taigi, jūs turite atlikti šiuos parengiamuosius darbus:
- Nustokite vartoti kontraceptikus.
- Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kurie gali padidinti estrogeno koncentraciją, pavyzdžiui, sojos, citrusinių vaisių ir ankštinių augalų.
- Nepamirškite farmacijos vaistų, tarkime, hemafemin ar Premarin.
Padidėjęs estrogeno koncentracija, organizmas pradeda aktyviai kaupti riebalų atsargas organizme, įskaitant sėdmenis. Tačiau apimtys tiesiogiai priklauso nuo mergaitės figūros genetikos ir tipo. Genetinės organizmo savybės skiriasi skirtingų etninių grupių atstovams. Pavyzdžiui, Brazilijos moterims riebalai kaupiasi sėdmenyse. Tačiau su mūsų tautiečiais tai vyksta daugiausia ant juosmens, apatinės nugaros dalies, klubų ir šonų.
Odos dengimas
Galutinis veiksnys, turintis įtakos sėdmenų išvaizdai, yra oda. Artėjant 30 metų mergaitėms pradeda atsirasti tam tikrų problemų, susijusių su elastingumo indekso sumažėjimu, odos plonėjimu, taip pat kraujotakos pablogėjimu. Dėl to atsiranda celiulitas ir strijos. Atėjo laikas atsakyti į pagrindinį mūsų straipsnio klausimą ir sužinoti, ką daryti ir kaip treniruotis, jei vienas užpakalis yra didesnis už kitą.
Vienas užpakalis yra didesnis už kitą: praktiniai patarimai, ką daryti ir kaip mankštintis
Prieš pereinant prie konkrečių mokymo programų, būtina pasakyti apie parengiamąjį darbą, kurį turite atlikti:
- Pasirinkite efektyviausius pratimus kiekvienai sėdmenų raumenų daliai.
- Pakeiskite klasikines judesio parinktis sau.
- Pabrėžkite atsilikusių sėdmenų treniruotes.
- Nesijaudinkite dėl džiovinimo ir laikykite nuo 12 iki 17 procentų kūno riebalinių audinių.
Ne veltui daug laiko skyrėme šios raumenų grupės anatomijai. Žinodami raumenų struktūrą, galėsite pasirinkti teisingus judesius, kurie gali maksimaliai padidinti kiekvieną sekciją. Pageidaujamą sėdmenų formą galima gauti tik taikant integruotą požiūrį. Daugelis merginų atlieka du ar daugiausiai tris sėdmenų raumenų judesius ir klasikine versija. Tačiau turėtumėte naudoti individualų pratimų metodą.
Taigi ką daryti ir kaip treniruotis, jei vienas užpakalis didesnis už kitą? Visų pirma, būtina padidinti raumenų apimtį aplink visą atsilikusių sėdmenų perimetrą. Taip galite greitai pašalinti disbalansą. Norėdami išspręsti šią problemą, turite naudoti mokymus, kurių parametrai yra šie:
- Užsiėmimų skaičius per savaitę yra du.
- Treniruočių intensyvumas yra vidutinis.
- Pertraukų tarp rinkinių trukmė yra 45 sekundės.
- Nurodomas serijų ir pakartojimų skaičius.
- Kardio pratimai - naudokite žingsnelį iškart po sėdmenų raumenų treniruotės 20 minučių aerobiniam užsiėmimui.
- Užbaigus kiekvieną judesio rinkinį, reikalinga statinė įtampa ir raumenų atsipalaidavimas.
O dabar pati mokymo programa, kuri atsakys į klausimą, ką daryti, kaip ją pataisyti ir kaip treniruotis, jei vienas užpakalis didesnis už kitą.
1 diena
- Vienos kojos platformos stūmimas su svoriais gulint - 2 komplektai po 25 pakartojimus.
- Paspauskite vieną koją treniruoklyje, laikydami kojas aukštai - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Šoniniai priėjimai viena koja ant suolelio su hanteliais - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Kojos vedimas į šoną apatiniame bloke - 2 komplektai po 25 pakartojimus.
- Hantelio vienos kojos „Deadlift“- 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
2 diena
- Vienos kojos nuleidimas atgal stovint apatiniame bloke - 2 komplektai po 25 pakartojimus.
- Bulgariški vienos kojos smūgiai Smitho mašinoje - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Šoninis presas su viena koja mašinoje - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Sėdimasis sėdynės tiltas ant vienos kojos - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Kojų veisimas į šonus iš vienos pusės su elastine juostele, pritvirtinta prie kojų - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Sužinokite daugiau apie asimetriją šiame vaizdo įraše:
