Sužinokite, koks veiksmingas gali būti 16/8 nepertraukiamas badavimas norint priaugti liesos masės. Protarpinis badavimas yra veiksminga mitybos sistema, leidžianti tuo pačiu metu numesti riebalus ir priaugti raumenų masės. Tikriausiai dabar daugelis iš jūsų sakys, kad tai tiesiog neįmanoma, jei sportininkas treniruojasi natūraliai. Perskaitę šį straipsnį pamatysite, kad 16/8 pertraukiamas badavimas liesai masei yra puikus pasirinkimas šiai užduočiai atlikti.
Ar protarpinis badavimas yra kenksmingas?
Kiekvienas žmogus, norintis turėti gražų kūną, žino, kad tai galima pasiekti tik tinkamai organizuotos mitybos pagalba. Šiandien populiari trupmeninio maitinimo sistema, kai reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Tačiau fitneso gerbėjai dažnai išreiškia nepasitenkinimą gautais rezultatais ir nori rasti efektyvesnį metodą. Tai gali tapti 16/8 protarpinis pasninkas, siekiant priaugti liesos masės.
Tačiau pirmiausia paklauskime savęs, kokia yra tinkama mityba? Atsakymas yra pakankamai akivaizdus - naudoti kokybiškus ir sveikus produktus. Šiuolaikinis maistas yra riebus ir nėra natūralus žmogaus organizmui. Taigi būtina apriboti riebalų kiekį maiste, vartoti pakankamai baltymų junginių, o angliavandeniais galima manipuliuoti ir taip numesti svorio ar priaugti svorio. Pridėkite daržovių ir vaisių prie viso to, kas buvo pasakyta dėl tobulo mitybos recepto.
Tačiau dabar yra daug tyrimų, kurie mums sako priešingai - valgant prastai maistą, jūsų jėgos parametrai gali būti didesni. Bet tai įmanoma tik tuo atveju, jei asmuo neturi nuolatinės prieigos prie maisto. Dabar norime pasakyti, kad tinkama mityba apima ne tik tam tikrų maisto produktų naudojimą, bet ir jų vartojimo laiką.
Sutikite, kad mūsų protėviai daugelį amžių gyveno riboto maisto kiekio sąlygomis ir buvo priversti badauti. Tačiau šis pasninkas buvo pertraukiamas. Šiuolaikinis žmogus jau pamiršo, kas yra alkis, ir mes turime prieigą prie maisto visą parą. Žmonės nebegauna daug laiko ieškodami maisto, jie tiesiog eina į darbą. Gavę atlyginimą, jie ramiai eina į prekybos centrą ir perka viską, ko reikia.
Dabar nekalbame apie tai, kad maistas, kurį valgote, yra pernelyg riebus. Jūs turite galimybę valgyti bet kuriuo metu. Žmonėms nustojus badauti, prasidėjo nutukimo epidemija. Per milijonus žmogaus evoliucijos metų kūnas sukūrė specialius mechanizmus, leidžiančius efektyviai išleisti nedidelį gaunamos energijos kiekį. Be nutukimo, šiuolaikiniame pasaulyje yra dar viena rimta problema - diabetas. Ši liga taip pat susijusi su tuo, kad mes visą parą galime gauti maisto.
Dabar pakalbėkime apie badą ir pasninką, nes tai skirtingos sąvokos. Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra kontrolė arba jos nebuvimas. Alkis yra nevalingas maisto trūkumas ir jo negalima suvaldyti. Pasninkas yra kitoje svarstyklių pusėje, ir jūs jų savanoriškai nevartojate, jei turite maisto. Pasninkas galimas bet kuriuo laiko intervalu, pavyzdžiui, kelias valandas ar dienas.
Jei reikia, pasninkavimą galima nutraukti net ir be priežasties. 16/8 pertraukiama pasninko sistema, skirta liesai masei, reikalauja konkretaus laiko valgyti ir nevalgyti. Apie tai kalbėsime šiek tiek vėliau. Dabar turime susidoroti su teigiamu ir neigiamu pasninko poveikiu.
16/8 protarpinio pasninko privalumai, siekiant priaugti liesos masės
Norint suprasti tam tikros sistemos privalumus ar trūkumus, būtina remtis mokslinių tyrimų rezultatais. Vakaruose daug dėmesio skiriama tinkamai mitybai, o mokslininkai bando rasti optimaliausią mitybos planą. Amerikoje buvo atliktas eksperimentas su žiurkėmis, kurios įrodė, kad protarpinis badavimas ne tik nekenkia organizmui, bet ir yra jam naudingas. Pažiūrėkime, kokias išvadas padarė JAV mokslininkai:
- Protarpinis badavimas yra natūralus žmogaus virškinimo sistemai. Taip yra dėl specialių mechanizmų, sukurtų per milijonus evoliucijos metų.
- Visas maistas, atkeliaujantis po pasninko, įsisavinamas greitai ir kuo efektyviau. Kalbėjome apie tai, kad organizmas sugeba efektyviai panaudoti nedidelį energijos kiekį ir po badavimo visos gaunamos maistinės medžiagos yra panaudojamos kuo efektyviau.
- Kadangi maistinės medžiagos bus naudojamos efektyviai, garantuojama, kad jos nebus paverstos riebalais. Be to, bus pradėtas naudoti riebalinis audinys.
- Įgudęs organizmo maistinių medžiagų naudojimas lemia kokybiškos masės rinkinį, tačiau tam reikia reguliariai mankštintis.
- Tyrimo metu, kuris buvo minėtas aukščiau, graužikų raumenų ištvermė padidėjo. Jei mokysite, fiziniai parametrai pradės augti.
Grįžkime prie mūsų svarstomo eksperimento, nes jis mus ypač domina. Graužikai buvo suskirstyti į kelias grupes:
- grupės numeris 1 - buvo vartojamas riebus šlamštas maistas ir gyvūnai nemirė iš bado;
- grupės numeris 2 - greitas maistas su dideliu riebalų kiekiu buvo vartojamas bado fone;
- grupės numeris 3 - be pasninko fazės dietą sudarė kokybiškas maistas;
- grupė Nr - buvo naudojama protarpinio pasninko sistema ir graužikai buvo šeriami kokybišku maistu.
Dėl to geriausius raumenų masės augimo rezultatus pasiekė ketvirtos grupės gyvūnai. Įdomus faktas yra tai, kad antrąją vietą užėmė pelės, atstovaujančios antrajai grupei. Tuo pačiu metu raumenų masės atsilikimas buvo nedidelis. Gyvūnai, kurie nuolat turėjo prieigą prie maisto, parodė prastesnius rezultatus, kurių buvo galima tikėtis. Daugumą žmonių galima priskirti pirmajai grupei, nes jie valgo neteisingai, valgo riebų maistą, neribotą prieigą prie maisto. Iš šio tyrimo rezultatų galime daryti išvadą, kad net ir valgydami blogą maistą protarpinio pasninko fone, galite atsikratyti riebalų pertekliaus ir įgyti kokybišką raumenų masę.
16/8 Pertraukos pasninko schema, norint gauti liesas mišias
Ši sistema yra gana paprasta, todėl dieną reikia padalyti į du laiko intervalus - maisto vartojimo ir pasninko fazes. Atkreipkite dėmesį, kad yra sudėtingesnių schemų, kaip naudoti protarpinį pasninkavimą 16/8, kad gautumėte grynąją masę, tačiau dabar kalbėsime tik apie paprasčiausią ir suprantamiausią kiekvienam žmogui. Jau iš sistemos pavadinimo galite suprasti, kad skaičiai reiškia kiekvieno iš dviejų etapų trukmę. Pasninkas turėtų trukti 16 valandų, o visi valgiai - aštuonios.
Jei atidžiai suprantate šią problemą, beveik kiekvienas iš mūsų tam tikru laipsniu naudoja šią techniką. Vien miego metu žmogus badauja nuo septynių iki devynių valandų. Atminkite, kad sistema neturi jokių apribojimų tam tikro etapo pradžios laikui. Jūs turite teisę pasirinkti, kada prasideda pasninko ir maisto vartojimo etapas. Tik svarbu, kad jie tarnautų reikiamą laiką. Taip pat svarbu reguliariai mankštintis, nes tai pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir padidins hormonų gamybą.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tada geriau treniruotis pasninko fazės pabaigoje. Tačiau labai svarbu teisingai apskaičiuoti apkrovą, nes organizmui reikia daugiau laiko energijai gauti iš riebalų rūgščių, palyginti su glikogenu. Jei nuspręsite išbandyti 16/8 pasninkavimą, kad įgytumėte liesos masės, turėtumėte sklandžiai pereiti prie jo.
Iš pradžių galite naudoti lengvesnę metodo versiją ir pasninko fazę pakeisti atsisakydami riebalų ir angliavandenių. Paprasčiau tariant, šiuo metu leidžiama naudoti baltyminius produktus. Taip pat pirmiausia galite pasninkauti 14 valandų ir taip padidinti „maisto lango“fazę iki dešimties. Rekomenduojame šią techniką pritaikyti prie savo kasdienybės ir kūno savybių. Tai leis nejusti diskomforto nevalgius.
Pažvelkime į valgymo etapą išsamiau, nes pasninkas yra labai aiškus. Pradėkite šį etapą baigę veiklą ir gerai valgykite. Treniruočių dienomis tai yra pirmasis valgis po pamokos pabaigos, kuriame turėtų būti kuo daugiau kalorijų, tačiau neturėtumėte persivalgyti. Jūs turėtumėte turėti visas būtinas maistines medžiagas savo racione ir tarnauti kaip porcija dviem kumščiams.
Baigęs treniruotę, organizmas aktyviai atkurs glikogeno atsargas ir nenoriai apdoros riebalus. Antrasis valgis turėtų būti atliekamas praėjus trims valandoms po pirmojo. Porcijos dydis ir kalorijos yra tokios pačios kaip ir valgio po treniruotės metu. Paskutinį kartą valgykite po dviejų ar trijų valandų ir jis turėtų būti pats lengviausias. Po to prasideda pasninko fazės skaičiavimas.
Dabar apibendrinkime ir išveskime 16/8 protarpinės badavimo sistemos taisykles, kad gautume grynąją masę:
- Diena turi būti padalinta į du etapus - pasninką ir mitybą.
- Pasninko fazė trunka 16 valandų, o „maisto langas“- aštuonias.
- Pasninko metu raumenų audiniams apsaugoti galima vartoti juodą kavą, žaliąją arbatą ir BCAA ar kitus aminus.
- Maitinimo etape reikia valgyti du ar tris kartus, pertrauka tarp jų yra apie 3 valandas.
- Mityboje turi būti ne daugiau kaip 50 gramų gyvulinių riebalų.
- Maisto porcijų dydis yra ne daugiau kaip du kumščiai.
16/8 pertrūkių pasninko sistemos trūkumai, siekiant padidinti liesą masę
Neišsisklaidykime ir patikinkime, kad ši technika yra ideali. Jokiu būdu, nes protarpinis pasninkavimas 16/8, kad padidėtų grynoji masė, turi tam tikrų trūkumų:
- Šiuo metu nėra ilgalaikių šios sistemos tyrimų rezultatų, ir mes negalime visiškai tiksliai nuspėti organizmo reakcijos.
- Kai kuriems žmonėms sunku pereiti prie sistemos naudojimo.
- Pasninko fazės metu galimas dirglumo padidėjimas, nors tai labai priklauso nuo paties žmogaus. Daugelis šių problemų nepatiria.
- Dažnai per pirmąją technikos naudojimo savaitę našumas šiek tiek sumažėja, o tai paaiškinama tuo, kad reikia laiko pertvarkyti kūno darbą.
Apibendrinant, šią sistemą galima rekomenduoti tiems, kurie atsiduria plokščiakalnio būsenoje ir negali priaugti raumenų masės. Išbandykite 16/8 pertrūkio pasninko sistemą, skirtą liesai masei, ir tai gali būti ta, kurią bandėte rasti ilgą laiką.
Daugiau apie 16/8 protarpinį badavimą rasite šiame vaizdo įraše:
