Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama metodų, reikalingų efektyviai priaugti raumenų masės, skaičiui. Straipsnio turinys:
- Raumenų stiprinimo treniruotės
- X pakartojimai raumenų masės padidinimui
- Kaip tinkamai treniruotis
Raumenų stiprinimo treniruotės
Daugelis sportininkų savo treniruotėse naudoja didelės apimties protokolus ir sudaro iki 20 rinkinių kiekvienai kūno daliai. Kyla teisingas klausimas dėl tokio intensyvumo poreikio.
Norėdami atsakyti į šį klausimą, turėsite kreiptis į mokslą, kuris remiasi turima informacija apie raumenų gebėjimą susitraukti. Remiantis moksliniu požiūriu, su šiuo metodu eikvojama daug laiko ir pastangų. Kiekvienas sportininkas trokšta išmokti padidinti raumenų masę mankštindamasis ir maitindamasis.
Sunku ginčytis su tuo, kad keli rinkiniai gali būti veiksmingi. Čia pakanka prisiminti žinomą kultūristą Bilą Pearlį 60-aisiais. Tuo metu sportininkai dar nenaudojo steroidų, o Pearl sugebėjo savo darbu sukurti labai galingą figūrą. Tuo pačiu metu jis du kartus per dieną atliko iki 20 rinkinių kiekvienai raumenų grupei. Tačiau Pearl niekada jų nesilaikė. Iš to galime daryti išvadą, kad norint sukurti didelį masės kiekį reikia daugybės rinkinių.
Moksliniu požiūriu šį faktą galima paaiškinti raumenų skaidulų gebėjimu paeiliui įeiti į darbą, priklausomai nuo dydžio. Kiekviename rinkinyje pirmiausia naudojami žemiausio slenksčio pluoštai, tada vidurinis, o galutiniame etape - aukštas. Tai reiškia, kad tik paskutiniame rinkinio etape pradeda veikti tie raumenų motoriniai elementai, kurie turi didžiausią augimo potencialą.
Taigi, jei baigsite rinkinį, kol nepasieksite ribos, į darbą bus įtraukta tik dalis raumenų audinio. Norėdami įtraukti likusius raumenis į darbą, rinkinių skaičių reikia padidinti. Kiekvienas naujas požiūris į darbą įtraukia naujų raumenų elementų, verčia audinius augti. Tačiau reikėtų nepamiršti ir energijos sąnaudų, kurios, taikant šį mokymo procesą, yra gana didelės. Šis treniruočių metodas tinka tiems sportininkams, kurie turi žemą skausmo slenkstį arba tiesiog mėgsta ilgą laiką būti sporto salėje.
Apibendrinant galima teigti, kad norint pagreitinti raumeninio audinio augimą, būtina kuo greičiau panaudoti visas pluoštas. Ir tam nebūtina atlikti daug rinkinių, galite naudoti vadinamuosius X pakartojimus.
X pakartojimai raumenų masės padidinimui
Kai bet kuriame rinkinyje įvyksta nesėkmės momentas, į darbą jau įtraukiama daugiau aktyvių pluoštų, palyginti su poelgiu ne gedimo metu. Tačiau daug daugiau raumenų elementų lieka neįtraukti, nes sportininką sustabdė pervargimas ir nervų sistema. Raumenų nepakankamumas yra savotiškas organizmo gynybos mechanizmas. Norėdami tai įveikti, raumenis reikia sutelkti į maksimalias pastangas, atliekant tam kelis pakartojimus. Dažniausiai šis taškas yra šiek tiek žemiau judesio diapazono vidurio.
Priversdamas elementus dirbti toliau, sportininkas priverčia sparčiai trūkčiojančias pluoštus toliau veikti, o tai sukuria papildomą stimuliaciją audinių augimui. Tai labai veiksmingas poveikis raumenų audiniams. Šiuo atveju neįmanoma atlikti daugybės metodų, tačiau jie yra visiškai nereikalingi. Sportininkas jau suaktyvino maksimalų pluoštų skaičių. Bėgimas yra pavyzdys. Jei išlaikysite greitį vidutinio nuotolio lenktynių lygyje, tuomet galėsite bėgti daug ilgiau nei sprinto greičiu.
Dėl daugybės rinkinių galite sukurti daug raumenų audinio, kaip pavyzdys yra Bill Pearl ir kiti sportininkai. Bet jūs galite tai padaryti be jo. Jums tiesiog reikia priversti raumenis patirti nesėkmę ir dirbti už jos ribų. X kartojimai tai padės. Tik mėnesio treniruotės parodys puikius rezultatus. Gali būti, kad tai yra daugybės rinkinių poreikis, kai tiesiog fiziškai neįmanoma kiekvienos jų ribos pasiekti ir verčia sportininkus naudoti steroidus. Kūnas tiesiog neturi laiko atsigauti po tokio intensyvaus krūvio. X treniruotės atvers naują kelią į masinį kūrimą.
Kaip tinkamai treniruotis
Daugelis sportininkų iš savo patirties žino, kad po aštuntojo seto nervų sistema pasiduoda. Tačiau būtent šis momentas yra esminis, kai pradeda veikti greitai susitraukiantys raumenų audinio elementai. Paprasčiau tariant, nė vienas rinkinys negali būti veiksmingas, kol neįveikiamas atmetimas. Ir užsiėmimų intensyvumas čia neturi jokios įtakos. Tai yra daugelio rinkinių priežastis, tačiau toks požiūris į mokymą nėra labai efektyvus.
Vienas rinkinys, apimantis x pakartojimus, bus efektyvesnis nei keli įprasti rinkiniai. Todėl galima sutrumpinti pratimo trukmę ir sutaupyti energijos raumenų audinio augimui. Tačiau čia verta paminėti tam tikrą pavojų - kaupiamąjį nervų sistemos išsekimą. Žinoma, treniruočių trukmė naudojant X pakartojimus yra trumpesnė, tačiau tuo pat metu reikia stebėti raumenų būklę. Priešingu atveju jie gali būti „sudeginti“.
Naudojant šią techniką ilgą laiką arba su daugybe rinkinių be poilsio, galite greitai pereiti į persitreniravimo būseną. Norėdami to išvengti, po šešių ar aštuonių savaičių treniruočių turite padaryti pertrauką savaitei. Šiuo metu galite tęsti darbą su tais pačiais svoriais, bet nepasiekti nesėkmės. Šio laiko pakaks nervų sistemai atsigauti. Kai kuriems sportininkams gali būti patarta visiškai nutraukti treniruotes 4–6 dienoms. Viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių.
Jei nesilaikysite šio patarimo, sportininkas greitai „perdegs“ir taip sustabdys raumenų audinio augimą. Verta paminėti, kad didelio intensyvumo treniruotės gali pasiekti tą patį rezultatą.
Daugybė rinkinių taip pat labai apkrauna nervų sistemą, todėl taikant šį metodą būtina padaryti pertrauką. Tuo pačiu metu neturėtumėte bijoti prarasti raumenų dydžio ir jėgos. Labiausiai tikėtina, kad jų net padaugės. Žinoma, kiekviena treniruotė turi būti sunki, tačiau kartais reikia susilaikyti. Taip neperžengsite pavojaus ribos.
Vaizdo įrašas, kaip padidinti raumenų masę:
