Treniruočių metodų yra daug, tačiau sportininkai dažnai pamiršta net paprasčiausius. Sužinokite apie pakaitinius pratimus, kad padidintumėte jėgą ir raumenų masę. Dabar yra daugybė skirtingų raumenų masės kūrimo programų. Pavyzdžiui, gana populiari yra vienos kūno dalies per dieną treniruočių programa. Tai apima šešias treniruočių dienas per savaitę, ir kiekvieną dieną turite dirbti tik su viena raumenų grupe. Tačiau šiandien mes kalbėsime apie kintančius pratimus, kad padidintumėte jėgą ir raumenų masę. Tai labai paprasta ir efektyvi technika.
Kintamosios mankštos technikos principai
Ši technika yra viena iš supersetų variantų. Kaip jūs tikriausiai žinote, supersetų esmė yra treniruoti antagonistinius raumenis, kuriuose nėra pertraukos tarp pratimų. Priešingai, mūsų technika leidžia visiškai atsigauti po kiekvienos judesių serijos.
Paprasčiau tariant, sportininkas turi keisti pratimus, skirtus ugdyti antagonistinius raumenis arba tas grupes, kurios atlieka priešingas funkcijas. Pavyzdys yra deltiniai ir spąstai arba bicepsai - tricepsai. Tiesa, pakaitiniai pratimai jėgai ir raumenų masės didinimui nėra naujiena ir jais naudojosi daugelis kultūrizmo žvaigždžių.
Kaip minėta aukščiau, dauguma sportininkų atlieka tuos pačius pratimus supersetuose, stengdamiesi nedaryti ilgų pauzių tarp pratimų. Dar kartą pateiksime pavyzdį. Tarkime, kad jūsų superkomplektą sudaro spaudimas ant suoliuko ir atlenkimas smakru. Baigę spausti iki nesėkmės, turėtumėte kuo greičiau pereiti prie prisitraukimų. Poilsis galimas tik baigus antrąjį pratimą.
Taikant kintamą pratimų metodą, po kiekvieno pratimo suplanuota 1–2 minučių pertrauka. Jei mes kalbėsime apie aukščiau pateiktą pavyzdį, tada po stendo spaudimo turite pailsėti, po to turite atlikti prisitraukimus. Po to vėl pailsėkite ir serialas prasideda iš naujo.
Kintamos mankštos technikos pranašumai
Pirmasis šios technikos privalumas yra galimybė valdyti didelius svorius. Kadangi po kiekvieno pratimo pailsėsite, raumenys turės galimybę atkurti savo energijos išteklius.
Kitas privalumas - sugebėjimas išlikti pakankamai stipriam atliekant kiekvieną judesį. Taip yra dėl to, kad dirbant su vienu raumeniu, jo antagonistas taip pat iš dalies veikia, o jo atsigavimas pagreitėja. Šiuo atveju palyginimas su ėjimu po intensyvaus bėgimo bus labai aktualus. Eidamas atsigausi žymiai greičiau nei gulėdamas ant žemės.
Galbūt kas nors nepatikės, kad spaudžiant tricepsą prisitraukiama, o krūtinės raumenys greičiau atsigaus. Tiesiog pabandykite ir būsite tikri.
Panaši situacija ir su kitais raumenimis antagonistais. Keisdami pratimus juos kurdami, jie bus žymiai naujesni, o tai suteiks jums galimybę juos efektyviai atlikti. Naudojant atskirų kūno dalių lavinimo metodą, kuris buvo aptartas pačioje šio straipsnio pradžioje, jūsų raumenys bus stiprūs, kai atliksite pirmuosius du ar daugiausiai tris pratimus. Palaipsniui jose kaupsis nuovargis, o iki ketvirto pratimo jūs negalėsite naudoti daug svorio. Savo ruožtu, naudodamiesi kintamaisiais pratimais, kad padidintumėte jėgą ir raumenų masę, būsite pakankamai stiprūs iki pat paskutinio rinkinio.
Mūsų metodika bus labai aktuali sportininkams, kurie treniruotes veda per vieną dieną. Tai leidžia organizmui visiškai atsigauti ir dėl to padidinti jūsų veiklos efektyvumą. Jei jūsų kūnas gali lengvai persitreniruoti, rekomenduojame kiekvieną savaitę keisti treniruočių dienas. Pavyzdžiui, pirmą kartą treniravotės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Tokiu atveju jūsų treniruočių dienos kitą savaitę bus antradienis, ketvirtadienis ir šeštadienis. Tada grįžkite į pradinį tvarkaraštį. Reikėtų pažymėti, kad ne kiekvienas raumuo turi savo antagonistą, pavyzdžiui, blauzdos raumenis. Tačiau yra išeitis, tiesiog pakaitomis stovėkite ir sėdėkite ant pirštų. Taip pat galite kaitalioti, pavyzdžiui, pratimus spaudai ir apatinei nugaros daliai.
Treniruočių programos pavyzdys
Čia yra pamokos, skirtos treniruoti krūtinės ir plačiausius raumenis, taip pat apatinę nugaros dalį, pavyzdys.
- Suoliukas - 4 rinkiniai po 12, 10, 8 ir 6 pakartojimus.
- Prisitraukimai, plati rankena - 4 komplektai su maksimaliais pakartojimais.
- Įstrižiniai hantelių presai - 4 rinkiniai, o pakartojimų skaičius sumažinamas nuo 12 iki 6.
- Išlenkta štangos eilė - 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius toks pat kaip ir ankstesnio judesio.
- Kritimai - 3 rinkiniai, maksimalus pakartojimų skaičius.
- T -bar deadlift - 3 serijos po 10, 8 ir 6 pakartojimus.
- Veisimo hanteliai linkusioje padėtyje -3 12, 10 ir 8 pakartojimų rinkiniai.
- Didelis ištraukimas, tvirtas sukibimas - 3 rinkiniai po 15, 12 ir 10 pakartojimų.
- Kryžminamos rankos ant bloko - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Padidėjęs pratęsimas - 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
- Traškus - nuo 3 iki 4 rinkinių su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
Jei norite sutelkti dėmesį į didelius svorius, turite pailsėti bent dvi minutes. Paskutiniuose rinkiniuose jis turi būti ne trumpesnis kaip trys minutės. Jei norite daugiau dėmesio skirti raumenų masei, poilsio trukmė turėtų būti sutrumpinta iki vienos minutės.
Čia taip pat galima alternatyva. Pavyzdžiui, du mėnesius sutelkiate dėmesį į masę, o paskui kiek įmanoma sunkiau dirbate tiek pat laiko. Pratimų kaitaliojimo technika, skirta padidinti jėgą ir raumenų masę, yra labai lanksti ir kiekvienas sportininkas gali ją pritaikyti prie savo treniruočių stiliaus ir tikslų.
Daugiau informacijos apie svorio ir jėgos pratimus rasite šiame vaizdo įraše:
