Išmokite atlikti nestandartinius smūgius mašinoje, kad padidintumėte blauzdikaulių apkrovą. Atsilenkimai yra pagrindinis pratimas, kuriame naudojami kojų raumenys, ypač sėdmenys ir keturgalvis. Visų pirma, lunges naudojami sėdmenų raumenims pumpuoti. Kiti raumenys, nors ir dalyvauja darbe, nedidina jų dydžio. Šiandien mes kalbėsime apie šoninių šuolių atlikimo būdą krosoveryje.
Ar turėtumėte daryti šuolius į šoną, kad gautumėte masę?
Jei analizuosite pradedančiųjų sportininkų treniruočių programas, tada jose retai yra vieta atsitrenkti. Mes neketiname ginčyti pritūpimų ar kojų garbanų efektyvumo, tačiau norime tik atkreipti dėmesį, kad šoniniai atsilenkimai kryžminant taip pat gali būti labai veiksmingi pumpuojant kojų raumenis. Ilgą laiką svarbiausi sunkumų kilnojimo judesiai buvo įpūtimai.
Šiandien jie nėra konkurencingas judėjimas, tačiau treniruotėse juos ir toliau aktyviai naudoja sunkiaatlečiai. Kultūrizme situacija kitokia ir šį judesį sportininkai naudoja retai. Esame tikri, kad tai visiškai nepagrįsta ir sunkių įpūtimų įgyvendinimas gali konkuruoti su šiandien populiaresniais pritūpimais.
Apskritai, lunges yra pritūpimų tipas, vadinamas sunkumų kilnojimu, o ne kojų pritūpimu. Sunkiaatlečiams šis pratimas naudingas ir tuo, kad leidžia tobulinti pusiausvyros išlaikymo įgūdžius po sunkia sporto įranga. Jei atidžiau pažvelgsite į pritūpimų aptarimą specializuotuose interneto ištekliuose, pastebėsite, kad dažnai teigiamų savybių sąraše esantys sportininkai nurodo sugebėjimą geriau išlaikyti pusiausvyrą.
Tai gana suprantama, nes atliekant pritūpimus, darbe aktyviai dalyvauja maži raumenys, kurie atlieka stabilizatorių vaidmenį. Tiesą sakant, būtent ši laisvo svorio pritūpimo savybė daro jį prioritetu prieš kitus kojų raumenų vystymo pratimus.
Tačiau pažvelkime į kryžminio šuolio į šoną naudą. Atlikdami šuolį, turite dėti visas pastangas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Palyginti su klasikiniais pritūpimais, atramos plotas atliekant atsilenkimus yra mažesnis, o tai jums apsunkina užduotį. Norint tokiomis sąlygomis išlaikyti pusiausvyrą, prie darbo būtina prijungti maksimalų raumenų skaičių, išskyrus tikslinius. Kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo kryžminius šoninius smūgius, turite dirbti su dideliais svoriais vidutinio ir mažo pakartojimų diapazone.
Kadangi sėdmenys yra probleminė daugelio mergaičių kūno sritis, į treniruočių programą tikrai reikėtų įtraukti atsilenkimus. Pažvelkime į privalumus, kuriuos turi lunges:
- Jie padeda ne tik priaugti masės, bet ir puikiai ištempti raumenų audinį.
- Jei dėl kokių nors priežasčių norite naudoti tik vieną judesį kojų raumenims, tada jie turėtų būti atsitrenkimai, nes jie puikiai treniruos keturgalvius, sėdmenis ir šlaunies nugarą.
- Jie nereikalauja daug sporto įrangos, o jūs galite padaryti hantelių papuolimus namuose.
- Judėjimas yra saugesnis stuburui nei pritūpimai.
Tačiau šis pratimas iš esmės neturi trūkumų, išskyrus poreikį praleisti daugiau laiko, nes kiekviena koja treniruojama atskirai. Taip pat turėtumėte atsiminti, kad kuo didesnis darbinis svoris ir kuo platesnis žingsnis, tuo didesnė kelio sąnario apkrova. Jei padėsite laisvą ranką ant tikslinių raumenų, galėsite geriau pajusti jų tempimo mastą.
Kadangi juosmens stuburo raumenys judesio metu ištempiami kiekviename žingsnyje, turite atidžiai stebėti nugaros padėtį. Tai ypač aktualu, kai naudojate svorius. Norėdami perkelti sėdmenų raumenų apkrovą, būtina padidinti atstumą tarp kojų, taip pat galite šiek tiek pakreipti liemenį į priekį. Kuo siauresnė kojų padėtis pradinėje padėtyje, tuo aktyviau keturkampiai raumenys dalyvaus darbe. Jei norite aktyviau pumpuoti šlaunies priauginamuosius raumenis, atlikite šuolius į šonus. Tačiau reikia prisiminti, kad šis judesys kelia didesnį stresą kelio sąnariams ir yra prasminga sumažinti naštos svorį.
Kryžminio šuolio į šoną technika
Šiuo judesiu siekiama sustiprinti šlaunies priauginamąjį raumenį. Jei klasikiniai smūgiai, kaip jau minėjome aukščiau, yra pagrindinis judesys, tai kryžminiai šuoliai yra derinami. Judėjimas sujungia ir pagrindines, ir atskiras apkrovas.
Norėdami užbaigti pratimą, turėsite nustatyti mašiną. Nustatykite reikiamą darbinį svorį ant apatinių blokų ir pritvirtinkite „Bubnovsky“rankogalius. Laikydami rankogalius ant kojų, stovėkite mašinos centre. Be to, kojos turi būti viena šalia kitos, o nugara turi būti tiesi. Atsigulkite į dešinę, tada pritūpkite lygiagrečiai žemei. Po to atsikelkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį priešinga kryptimi. Pritūpimo metu apkrova yra pagrindinė, o kai vėl padedi koją į pradinę padėtį, raumenų apkrova tampa izoliuota.
Jei norite padidinti krūvį pritūpę, tada naudokite bet kokį jums patogų svorį. Tai padidins kryžminio šoninio atsilenkimo efektyvumą. Be to, atlikdami pritūpimą įsitikinkite, kad jūsų raumenys kiek įmanoma ištempia. Lenkimo metu kelio sąnariai turi būti piršto plokštumoje. Kaip ir atliekant bet kokius jėgos pratimus, reikia praktikuoti kvėpavimo techniką. Po to, kai puolėte ir pradėjote tupėti, įkvėpkite. Iškvėpdami iškvėpkite iš pritūpimo.
Kaip teisingai atlikti šoninius atsilenkimus krosoveryje, žiūrėkite čia:
