Sužinokite, ar galite atsikratyti papildomų kilogramų, nesilankę sporto salėje ir be aerobinių pratimų. Veiksminga svorio metimo technika. Visuotinai žinoma, kad organizmas pradeda vartoti riebalų atsargas tuo momentu, kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų, nei išleidžia per dieną. Šiandien vis daugiau žmonių pradeda sportuoti, norėdami atsikratyti antsvorio. Žinoma, kūno rengyba yra svarbi kovos su riebalais dalis. Tuo pačiu metu ne visi gali apsilankyti sporto salėje, tačiau tuo pat metu svajoja numesti svorio.
Remiantis moksliniais tyrimais, galima efektyviai naudoti dietą be fizinio krūvio. Be to, mokslininkai nustatė, kad jei teisingai suformuluosite savo mitybos programą, ji gali būti dar efektyvesnė, palyginti su fizine veikla.
Kaip teisingai pakeisti mitybą?
Mitybos programos energetinės vertės apskaičiavimas
Bet kokia dieta be fizinio krūvio apima dietos energetinės vertės mažinimą. Tačiau tai turi būti padaryta teisingai, kad nepakenktumėte kūnui. Turite prisiminti, kad numesti svorio reikia tik tam tikru greičiu, kad neprarastumėte raumenų masės, o atsikratytumėte tik riebalų. Taigi per savaitę galite numesti ne daugiau kaip vieną kilogramą svorio.
Pirmiausia turite nustatyti dietos, kurią naudojate, energetinę vertę. Taip pat būtina, naudojant specialų skaičiuotuvą, nustatyti optimalų kalorijų suvartojimą. Šiam rodikliui įtakos turi įvairūs individualūs rodikliai, nėra vienodos dietos.
Minimali dietos energinė vertė turėtų būti 1200 kalorijų. Labai dažnai žmonės naudoja nevalgius paremtas mitybos programas. Tačiau tokia dieta be pratimų gali padaryti rimtą žalą, nes organizmas negali gauti pakankamai mikroelementų. Ir tai labai svarbu normaliam jo veikimui.
Taip pat būtina suprasti, kad daugelis griežtų dietinių mitybos programų yra tik laikinos. Grįžus prie įprastos dietos, daugeliu atvejų svoris grįžta. Norint išlaikyti reikiamą kūno svorį, labai svarbu laikytis tinkamos dietos ir ją naudoti nuosekliai.
Maisto plano sudarymas
Jei nuspręsite svorio netekimui naudoti dietą be mankštos, tuomet, be dietos energetinės vertės mažinimo, turite turėti aiškų mitybos planą. Turėtumėte sudaryti planą, pagal kurį valgysite maistą. Labai svarbu, kad ši mitybos programa būtų subalansuota ir turėtų jums reikalingų kalorijų.
Turite praleisti tam tikrą laiką ir užsirašyti visus maisto produktus ir patiekalus, suvartotus per pastarąsias kelias dienas. Po to būtina apskaičiuoti kiekvieno valgio energetinę vertę. Jūsų mitybos programa turėtų apimti penkių pagrindinių grupių maisto produktus kiekvieną dieną. Geriausia maistą paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve.
Subalansuota mityba
Tai labai svarbu, nes organizmui reikia daug maistinių medžiagų. Kaip jau minėjome, yra penkios pagrindinės maisto grupės, kurias reikia valgyti kiekvieną dieną.
- Daržovės ir vaisiai - Skatinti greitą sotumą ir turėti mažai kalorijų. Jie labai efektyviai kovoja su riebalais ir turi daug mikroelementų. Jei nuspręsite numesti svorio, tada pusę dietos turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės.
- Baltymų junginiai - taip pat prisideda prie greito sotumo. Kasdien reikia suvartoti apie 100 gramų šios maistinės medžiagos.
- Pilno grūdo - Sveiki grūdai turi daug augalinių skaidulų ir mikroelementų. Mes galime rekomenduoti kasdien suvalgyti apie 30 gramų nesmulkintų grūdų.
Dažnas užkandžiavimas gali būti naudingas norint numesti svorio
Nemanykite, kad dažni užkandžiai gali sulėtinti svorio metimą. Tuo pačiu metu būtina užkandžiauti tik su mažai kaloringu maistu. Taip pat reikėtų prisiminti, kad užkandžiai gali būti tinkami tik tuo atveju, jei tarp sočių valgymų yra ilgos pauzės. Taip pat turite apskaičiuoti visų užkandžių kalorijų kiekį, kad neviršytumėte dienos dietos energijos vertės.
Visas maistas turi būti tinkamai paruoštas
Ruošdami šviežią maistą, niekada nenaudokite seno aliejaus. Tuo pačiu metu aliejuje yra daug riebalų, ir mes neturime to pamiršti. Nerekomenduojama valgyti kepto maisto, tačiau geriau jį troškinti garuose, kepti ar troškinti. Jei įmanoma, pereikite prie rapsų arba alyvuogių aliejaus. Šiuose maisto produktuose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Šios medžiagos padeda normalizuoti cholesterolio pusiausvyrą, taip pat teigiamai veikia širdies raumens ir kraujagyslių sistemos darbą.
Gerk vandenį
Kūno hidratacija yra vienas iš pagrindinių nesportuojančios dietos elementų. Dažnai žmogus gali suklysti dėl alkio troškulio jausmo, dėl kurio bus suvartojama per daug maisto. Dienos metu turite išgerti bent 2 litrus vandens ar kito skysčio, kuriame nėra cukraus. Bet geriau visiškai atsisakyti alkoholio ir saldžių gazuotų gėrimų.
Kaip išlaikyti optimalų kūno svorį?
- Pasverkite 1 ar 2 kartus per savaitę. Jei norite tinkamai numesti svorio laikydamiesi dietos be mankštos, tuomet turite nuolat stebėti savo svorį ir sveikatos būklę. Mes jau sakėme, kad per savaitę turėtumėte atsikratyti 0,5–1 kilogramo masės. Neskubėkite ir nepriverskite įvykių. Norint padidinti svėrimo rezultatų kokybę, tai turėtų būti daroma tam tikru laiku ir su tais pačiais drabužiais (žinoma, galite ir be jo). Priklausomai nuo jūsų svorio pokyčių, turėsite atitinkamai pakoreguoti dietą.
- Dalyvaukite palaikymo grupėje. Kai žmogus numeta svorio, jam labai svarbi artimųjų ir kolegų parama. Jei norite laikytis dietos be mankštos, galbūt norėsite pradėti lankyti palaikymo grupę. Taip pat galite paprašyti dietologo pagalbos. Jis ne tik padės jums sudaryti optimalią mitybos programą, bet ir suteiks visų rūšių psichologinę pagalbą.
- Apdovanokite save už savo sėkmę. Būtina nuolat kelti tam tikrus tikslus ir stengtis juos pasiekti. Kai tai atsitiks, turėtumėte paskatinti save. Tai gali būti pirkinys ar apsilankymas SPA. Žinoma, neturėtumėte apdovanoti savęs už sėkmę maisto produktais.
Kaip pakeisti svorio metimo įpročius?
Laikykite maisto dienoraštį
Priaugti antsvorio dažniausiai siejama su žalingų įpročių buvimu asmenyje. Norėdami numesti svorio, turite jų atsisakyti. Labai naudinga vesti maisto dienoraštį. Kasdien pridėkite prie jo visus patiekalus. Remiantis statistika, žmonės, naudojantys dienoraštį, gali išlaikyti optimalų svorį su žymiai mažesnėmis pastangomis. Be to, pažvelgę į savo dienoraštį, galite įvertinti, kokia efektyvi yra jūsų nesportuojanti dieta, jei reikia ją pakeisti.
Daug ilsėkitės
Dienos metu reikia miegoti mažiausiai aštuonias valandas. Tik tada galėsite atsikratyti riebalų ir išlaikyti normalią savo sveikatos būklę. Turėtumėte prisiminti, kad miegas yra labai svarbus svorio metimo procesui. Šis faktas buvo įrodytas daugelio tyrimų metu ir nekelia abejonių.
Padidinkite savo fizinį aktyvumą
Dabar mes nekalbame apie sportą. Visą dieną žmogus gali atlikti pakankamai fizinės veiklos, kad efektyviai degintų riebalus. Pirmiausia nustokite naudotis liftu. Ėjimas laiptais yra energingas pratimas, padėsiantis greičiau numesti riebalus. Taip pat pradėkite eiti į darbą ir eiti namo. Jei jūsų darbo vieta yra toli nuo namų, eikite kelis sustojimus.
Nepamirškite apie įvairias lauko veiklas, susijusias su tam tikru mobilumu. Stenkitės daugiau laiko praleisti lauke, nes tai naudinga jūsų kūnui. Vaikščiojimas gali būti labai naudingas, ypač parko zonoje netoli jūsų namų. Ėjimas yra labai efektyvus būdas kovoti su riebalais.
Bet ar įmanoma numesti svorio nesilaikant dietos ir mankštinantis, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
